健康吃好米

薛庆鑫

大米是我们每天都要吃的主食，特别是香米很受欢迎。

泰国香米为什么香？

泰国香米销量好、受欢迎离不开它的“香”，其含有独特的露兜树香味。对于大米来说，2-乙酰基-1-吡咯啉（2-AP）是大米香气的主要贡献者，具有爆米花的香气。除此之外，泰国香米中的正己醇、1-辛烯-3-醇、苯酚、4-甲基苯酚、正己醇等化合物也很丰富，是导致其具有浓郁香味的特征性风味成分的化合物。

大米的风味还与种植环境有很大的关系，比如光照条件、土壤类型、地理环境、栽培方式等。泰国天气凉爽、阳光明媚，在水稻灌浆的时候，土壤的温度会慢慢下降，昼夜温差大，有利于大米风味的形成，因此2-AP的含量更高，香味就浓郁。

泰国香米和我国的五常香米含有多种同类具有香气的化合物，所以我国的五常大米也是很香的。

如何選购大米？

1.看好包装上的执行标准 大米包装上都明确标注了执行标准，不同品种的大米执行标准是不一样的。如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，对应的分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。想要买哪种大米，看大米名称的同时也要对应看一下执行标准。

2.看外观 看米粒外观是否完整，不碎不黄，色泽是否发亮，正常大米色泽度不高，太亮的可能是抛光米。另外，如果米粒上出现一条或很多条横裂纹，就说明是爆腰米。爆腰米食用时外烂里生、口感差、营养价值较低。

3.闻气味 好米有正常大米的清香味，无异味，香味不浓烈。

4.摸一摸 正常大米没有油腻感，如果放在水中漂有油花可能是掺有工业油的大米。

健康吃米要注意这3点

1.淘米次数1～2次即可 很多人认为大米比较脏，于是每次做饭之前都要淘洗很多次。从营养保留的角度考虑，不建议淘洗太多次，日常淘米1～2次即可，不要搓洗，不要用热水。

2.做粥不要煮得太烂

一般大米粥属于中等GI（血糖升成指数）的食物，但粥的GI会随着煮粥时间的延长而增加，粥煮得越软烂对餐后血糖的影响就越大。长时间熬煮的粥很可能会成为高GI食物，导致餐后血糖飙升。

3.不要只吃白米 白米饭营养单一，每餐最好能用全谷物替代1/3～1/2的白米，既能增加膳食纤维、B族维生素、矿物质的摄入，还能增强饱腹感、平稳餐后血糖。比如糙米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、红薯等。有研究表明，增加全谷物的摄入可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，并且有利于控制体重。