如何避免“无效”运动

刘昕彤

科学、适度的运动锻炼能够让人保持良好的身体状态，而不正确的运动方式则会加速人体老化，造成运动损伤，以致损害健康。日前，河北省体育科学研究所的专业人士表示，运动要警惕进入运动“雷区”，拒绝“无效”运动，合理运动才能高效锻炼。锻炼太密集、强度太高，长时间、剧烈运动和缺少睡眠都会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。升高的血糖会与胶原纤维结合，而导致皮肤弹性下降，过早出现皱纹。如果身体只能承受中低强度的运动量，却经常进行高强度的运动，这也属于“无效运动”。

误区一：姿势不正确，忽视热身

不良姿势会造成运动损伤，为避免体态不良和错误的锻炼姿势，建议在专业教练的指导下健身，他们能让身体各部位偏离的位置回到正常。运动前的热身不仅可以降低伤病的发生率，还可以快速激活肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率，也会让心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。所以要重视热身环节，在运动前认真做好热身。

误区二：只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮助我们在不锻炼的时候继续消耗热量。

误区三：忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老年人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

告别“无效”运动，要从“心率”和“时长”两个方面入手，从而综合评估自己适合的运动量，掌握判断的方法。首先，心率要达到预期目标，比如散步，达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的健身爱好者，心跳可以控制在每分钟120～180次；中老年人或慢病人群，心率应控制在170（170减年龄）～180（180减年龄）。心率可以简单地通过按压1分钟脉搏来测，也可以佩戴智能设备来帮助测试。

其次，运动时长和频率也要符合自身需求。比如需要减重的人，连续有效运动20分钟以上，效果更佳。有些人早晨散步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动和抗阻运动的组合锻炼减重效果更佳。有效运动不是单纯的时间累积。一般建议每隔2～3天进行1次强度适中的有效运动。另外，了解自己的身體、合理控制运动量，是有效运动的关键。