提高免疫力这些日常饮食法则要遵守

魏世平

前不久，中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢病预防与控制分会、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会和科信食品与营养信息交流中心共四家专业机构共同发布了《全盘营养与免疫力守护联合提示》，倡导大众保持合理膳食，通过均衡营养保障自身免疫力。具体为以下几点：

每天应至少摄入12种，每周至少摄入25种以上的食物

长期坚持合理膳食，保证一日三餐、按时吃饭，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，建议我国居.民每天应至少摄A12种、每周至少摄入25种以上的食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类一个不能少，保证充足优质蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。鱼、虾、禽肉、瘦牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类等都是优质蛋白的良好来源。

优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。因此，要按照年龄、性别和健康状况等，适当增加富含优质蛋白质食物的摄入。

应该记住，一斤（500克）蔬菜、半斤（250克）水果

新鮮蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源。其中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养素具有较强的抗氧化、调节免疫作用。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常情况下成年人每天应摄入约500克新鲜蔬菜和250克新鲜水果，种类越多越好。深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，因为富含B一胡萝卜素，是维生素A的主要来源，也被称为深色蔬菜，建议占到摄入量的一半。

每天7～8杯水，提倡白开水或茶水

建议成年人每天饮用7～8杯水（总量1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水。

水是人体的重要组成成分，参与人体的新陈代谢，协助营养素在体内的运送，帮助将身体产生的废物如尿液和粪便排至体外。水还有调节体温的作用，高温时可以通过水分的蒸发来降低体温。水可以起到润滑作用，如在人体的关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水分，可对这些部位的关节、器官和肌肉等起到润滑和缓冲等保护作用。饮水不足或失水过多，均可引起体内失水。

特殊情况人群需要营养强化

对不能很好进食的儿童，建议选择单一或复合的含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B¹、维生素B²、维生素B⁶、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂;对怀孕及哺乳期女性，在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可以选择单一或复合营养素补充剂或配方奶粉给予补充;对食物中钙摄入不足、日照不足者或老年人则需额外补充钙剂和维生素D制剂。

正常情况下，应尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但对营养素缺乏的个体，可采取相应膳食改善措施，科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源，以弥补不足，改善营养素缺乏状况。