更年期女性如何科学运动

三吉

更年期是女性从性功能成熟到衰退的一个转变时期，其主要特征为卵巢功能减退、生殖能力降低到消失、性激素分泌减少、月经周期改变，最后出现绝经。

更年期，女性在内分泌系统、心血管系统、运动系统、神经系统及代谢等方面都出现复杂的变化。由于卵巢功能减退，卵泡数目逐渐减少到消失，卵巢分泌激素（雌激素和孕激素）明显减少，对下丘脑-垂体轴产生巨大影响，从而引发全身内分泌系统功能失调、代谢紊乱、自主神经平衡失调。激素的变化还可使体重增加、体态变胖、脂肪和糖代谢失常、骨量流失加速，甚至可发生骨质疏松。心血管方面可表现心悸、心率加快、短暂血压上升，由于血管舒缩功能失调导致阵发性面部潮红。同时，肌肉力量、爆发力、柔韧性等均明显下降。

绝大多数女性能顺利适应更年期这一生理阶段，但个别女性平时神经功能不太稳定，偏于紧张或情绪易波动，会在更年期表现出一系列以自主神经功能失调为主的综合征，如烦躁、易怒、抑郁、头痛、失眠、阵发性发热、潮热、出冷汗、面颊潮红、血压不稳定等，称为更年期综合征。

更年期女性运动的益处

适当的体育运动对更年期女性的身心健康极为有益。有更年期症状的女性在进行有氧运动一段时间后症状能够得到缓解，这可能是适宜的运动强度能改善卵巢内分泌功能，维持体内一定的雌激素、孕激素水平，并延迟闭经的发生。此外，有氧运动能增强体质，改善心脑血管的供氧，调节免疫功能和神经系统功能，使自主神經功能恢复正常，有助于身心健康。

更年期运动处方

保健体操、健美操、散步、走跑交替、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等有氧运动对于更年期女性来说都是不错的运动，可以使体内脂肪消耗增加，有利于脂代谢，再加上合理饮食，可以起到既减肥又健身的效果。更年期女性还可适度进行阻力训练，其主要是锻炼人的肌肉，比较常见的阻力训练有做俯卧撑、拉拉力绳等。

运动小贴士

1.阻力训练方案的主要目标应是功能性训练，即有目的地以日常生活和运动中常使用的方式来训练肌肉，让肌肉可以在日常生活中发挥作用。

2.在进行阻力训练时，特别要注意技术动作的安全性。

3.锻炼时维持正常的呼吸模式，防止憋气引起的短暂血压升高。

4.以控制和慢速的方式完成每一个动作，防止对关节造成损伤。

5.控制运动幅度在安全范围内。

6.在运动时，应先增加运动时间，再增加难度。

7.不要过度运动。

8.在训练时，尽量采用多关节动作（两个或以上关节同时进行活动的动作）。