孕妈妈怎样运动才正确

邓海平

据媒体报道，里约奥运会波多黎各的女排选手戴安娜·雷耶斯在出战奥运前发现自己怀孕4个月，但她依然在对阵中国女排的比赛中出现。这引发了网友的热议——“孕期这样高强度的运动和比赛真的没关系吗？”

孕期运动强度该怎样衡量

专家建议，孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前的运动强度。

孕妇怎样衡量适合自己的运动强度呢？专家推荐了自测的方法，例如每次运动不少于15分钟，如果感觉到心跳加速、疲乏无力，则是高强度运动，常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等;如果感觉心跳加速但不覺疲乏，则是中强度运动，常见的中强度运动有孕妇体操、快走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼（≤5千克）等;如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏，就是低强度运动，如散步、轻度家务劳动等。

事实上，做瑜伽、健身操、哑铃举重等中等强度的运动，孕妇要适度，而且一定要在专业健身教练的监护和指导下进行。

专家建议，室外阳光下的步行或散步是孕妇首选的健身方式，是安全、简单、锻炼强度容易控制的体育活动。在室内如家里、办公室则可以做以下的运动：

深呼吸

平躺，嘴闭紧，用鼻缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼气，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个深呼吸。腹式呼吸可以减轻分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

盘腿坐

坐的时候，双腿舒适分开，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，自然呼吸。这样做可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。注意此动作应在怀孕16～28周时做;穿宽松的衣服，练习打坐压腿;腰要挺直，因为腰挺直时骨盆处于最低点，利于矫正不正的胎位。

提肛运动

平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，然后还原。每日做两组，每组做10次。此运动可预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中练习有利于分娩。注意此练习适合孕前、孕中及产后恢复，练习前先解小便。

专家提醒

1.运动前、运动期间及运动后，孕妇应摄入足够水分以维持体内水平衡，穿着宽松的棉质衣物、适当大小的运动文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

2.若出现以下情况，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立即停止运动并尽快就医。