普拉提的日常练习（二）

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普拉提是以创始人约瑟夫·普拉提命名的一种运动方式和技能。普拉提是一种锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，創展躯干和肢体的活动范围和活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

向下卷动

这个动作可以伸展脊椎，迅速调节颈肩背部区域的肌肉紧张。练习时要求调动核心，控制脊椎的逐节运动，逐步拉伸每一个脊椎关节，而向上运动时则反方向逐步还原。

动作步骤：

1.坐在椅子上或盘腿坐姿，挺直背部，两肩放松下沉，双手自然放松垂于两腿上。

2.吸气，头向上顶，感觉脊椎更加拉长一些;呼气，身体开始启动下卷动作。首先低下头，让下巴靠近身体，然后继续逐节脊椎下卷，头部和双臂完全放松。

3.吸气，身体开始向上运动，收腹，启动核心力量，将脊椎逐节拉伸还原到起始位置。

重复次数：5～8次。

平板支撑

平板支撑既是评估核心力量的测试动作，也是增强身体核心力量的动作。

动作步骤：

用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，头部、身体和双腿处于同一平面。保持尽可能长的时间。对初学或核心力量弱者，可以把膝盖落在地面上来减低难度。

上推撑起1（斜板窄距推胸）

这是针对上半身的辅助练习，能够改善胸部、肩膀和手臂的力量。

动作步骤：

1.面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂距离的位置，双手打开与肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收紧。

2.保持身体头部和躯干姿势不变，双臂肘关节慢慢弯曲，将身体压向墙壁，脚跟可以稍稍离开地面。注意肘关节指向下，大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。整个动作始终保持缓慢而有控制。

在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰，颈部保持舒展向上。调整脚站立的位置，可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越大。

上推撑起2 （跪姿窄距推胸）

动作步骤：

1.跪姿俯撑，确保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收紧，腰部不要下塌，也不要将臀部抬高，要保持身体呈一条直线。

2.保持头部和躯干姿势不变，慢慢弯曲肘关节，保持肘关节指向后侧，让大臂靠拢身体，注意腰部不要下塌，脖子不要仰起来，肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，身体始终成一条直线。

3.伸直手臂将身体推起，回到起始位置。

上推撑起3 （窄距推胸）

动作步骤：

1.以双手和双脚脚趾俯撑身体，确保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收紧，腰部既不要下塌，也不要将臀部推高，要保持身体呈一条直线。

2.保持头部和躯干姿势不变，慢慢弯曲肘关节，保持肘关节指向后侧，让大臂靠拢身体，注意腰部不要下塌，肩胛骨尽量保持稳定，身体始终成一条直线。

3.伸直手臂将身体推起，回到起始位置。