高血压患者怎样吃

何雪华 李 朝 金小洣

指导专家：广东省第二中医院心血管内科主任中医师 黄 琳

目前，我国高血压人群接近2亿，并且年轻化趋势明显。高血压是与不良饮食、缺乏运动等密切相关的慢性疾病，这一点广为人知。但具体到一日三餐如何吃，很多患者期盼获得专业指导。心血管内科专家指出，高血压患者可记住以下口诀并照做，一天的饮食基本可达标：“一份肉类二份果，三份谷类四份菜。豆类鱼奶天天有，低盐少油糖少沾。”具体到实际操作，则要严格执行“减少食盐摄入、避免过量饮食、均衡营养”三大原则。

原则一：减少食盐摄入

减少食盐摄入就是限盐，但在日常生活中真正做起来不易。

世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克，而我国居民的食盐摄入量平均为10克左右。5克食盐有多少呢？普通的啤酒瓶盖平平地盛满食盐，这大约就是5克的分量。

为什么要限盐？广东省第二中医院心血管内科主任中医师黄琳指出，对于血压控制而言，每人每天增加2克食盐的摄入可导致血压升高1～2毫米汞柱。

有些人喜欢吃腌菜、腊味等，这些食品加大了盐的摄入量。还有含盐量高的食物也是我们容易忽略的，如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等。

“限盐要从改变饮食习惯做起，逐渐减少盐量，每次做菜用规范的盐勺取盐，通过一段时间，可达到推荐的用盐量。”黄琳提醒，要尽可能抵抗腌制食品和快餐的诱惑。

但盐是百味之先，少用盐，如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴？

黄琳指出，烹制低盐饮食，要尽量使用新鲜食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜、蒜等调味，它们含钠量相对低；巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；也可以在烹制好的食物表面撒盐，减少用量。

原则二：避免过量饮食

一日三餐要有规律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得过饱，干稀饮食搭配合理，一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%，注意定时定量，不暴饮暴食，限制过多热量的摄入。

此外，吃饭时要专心，进食速度不要太快。晚餐少吃，晚餐过饱可导致体重过重或身材肥胖，不利于防控高血压。

原则三：均衡营养

高血压患者的均衡饮食是指低热量，含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。

人体所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还需通过食用豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。如果条件允许，应每天吃1个鸡蛋，喝250～500毫升牛奶，如每天能吃一些鱼和海产品则更好。

对高血压患者来说，每天不可缺少蔬菜，尤其是绿色的新鲜蔬菜，也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒鸡蛋、胡萝卜玉米排骨汤、山药薏米粥等，对高血压患者来说，都是不错的美味菜肴。

降压支招：

多吃含钾、钙食物

黄琳建议，高血压患者每天的食品中，还要多补充含钾和钙的食物，它们是天然的降压元素。

钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的作用，使受到“高压血流”冲击的动脉壁不易发生机械损伤，可减少高血压患者发生脑出血等情况。

补钾，一方面可改食低钠盐，因其富含钾，有助于人体钾钠平衡；另一方面，可多吃含钾量高的色彩鲜艳的水果，如香蕉、橘子、橙子、苹果。此外，坚果、豆类及海带、木耳、蘑菇、紫菜都是含钾高的食物。

最适于补充钙质的就是牛奶及奶制品，每天饮用250毫升牛奶，可补充近300毫克钙质。此外，多晒太阳也可以帮助补钙。