瑜伽体式教学方法浅谈

□ 长沙市老干部大学 陈伊琳

瑜伽适合不同年龄层次的人，而且相比其它运动形式，不会增加人体心脏负荷，能有效消除身体疲劳。近年来，这项运动愈来愈受到中老年人的关注，很多老年大学纷纷开设了这门课程。通过瑜伽基础体式的练习，学员能够较好地做到上体直立、肩放松、背部挺拔、勾脚和绷脚，以及各个规范的体式。培养了老年学员身体的灵活性，能让他们在瑜伽的音乐中感受身心的放松，受到老年学员的普遍好评。笔者在这里结合自己的教学实践，重点分享一下中级瑜伽体式教学的经验，与同行交流切磋。

加强课前热身引导。瑜伽是由印度传入我国的一项时尚健身运动，老干部大学大部分学员通过瑜伽基础班的学习后，基本了解了瑜伽相关的理论知识、课堂要求和注意事项等，也都学习过瑜伽拜日式。到提高班后，笔者便带领学员用拜日式来进行热身练习，然后再开始教学新的课程。

在练习瑜伽之前，一套拜日式的热身练习是很有必要的。拜日式，也称向太阳致敬式，是由十二个体位姿势连贯组成的，其中包含有前屈、后屈的动作，站立、跪地、俯卧的体位，这些动作可以舒活全身筋骨，加快气血循环，增加身体的弹性与柔软度，让人由内到外感到轻松；更能让人精神饱满，以更好的状态投入接下来的瑜伽练习。

体位法训练。在体位姿势教学中，教师的示范、讲解和动作指导非常重要。在教授新体式之前，第一步是教师边示范边讲解体式做法，让学员能够很直观地认识到这个动作的外在形式。第二步，通过语言法，教师带领学员集体练习。第三步，教师纠正学员的错误动作，讲解动作的规格要领。第四步，教师用引导词引导学员做体式，分享体式功效。如在竖腿式教学中，教师先示范做出动作，让学员明确竖腿式就是将身体做成一个近似于直角形的姿势，然后再讲解动作要点，让学员跟着教师一起做。最后，指出此体式常见的错误，让学员注意纠正。

功效与禁忌。不同的体式，对人体有不同的功效。当教师示范和讲解之后，要先向学员介绍这个体式有哪些作用，激起学员的练习热情，让学员课下积极进行体式训练。如教学战士二式时，告诉学员这个动作可以加强踝、膝、髋关节的柔韧性，伸展胸、手臂和腿部，紧实腿部线条，减少臀部和大腿脂肪；均衡地发展双腿的肌力、肌耐力以及柔韧度。学员一听说可以减少腿部脂肪就会兴奋，练习积极性剧增，而且这个体式不受场地、器材的束缚，只要是能站稳的地面上都可以进行练习，可有效培养学员的自我锻炼意识。

强调瑜伽功效的同时，也应跟老年学员说明练习瑜伽的禁忌。尤其是一些较高难度的动作，对于慢性疾病患者，或刚做完手术，或处于术后恢复期的人，在练习高难度体式之前，应咨询医生或瑜伽教师的意见。这就要求瑜伽教师不仅自身要有较高的技术水平，而且要具备相应的理论知识，熟识每个体位的功效和禁忌，了解不适宜练习的人群，能够及时因人而异给予指导。教学过程中，教师在介绍体位功效后，应随即明确告知学员不适宜进行该体位练习的人群，因此教师最好能了解学员的身体健康状况，练习瑜伽前及时给予提醒，避免出现损伤。如站立前屈、双角伸展式，高血压、晕眩病、头部受过伤害、眼部疾病患者都不适合练习；跪坐的体位虎式、门闩式，要注意保护膝盖，将膝盖置于柔软的垫子之上，如有疼痛要立即停止；踝关节有损伤者，要避免练习莲花坐、金刚坐。

动作规格和难度。老年学员年纪普遍偏大，身体素质参差不齐，尤其是身体的柔韧度和关节的灵活性各不相同，因此教学中存在差异性。这就要求教师在教学过程中强调一个“度”，即每个体式在保证动作规格的同时，还应控制在个人的最大持续强度内来完成。在练习时不要求学员一定要达到教师的程度，特别是对年纪太大的学员，更应如此。提醒老年学员不要跟其他学员攀比，毕竟人与人存在个体差异。所有动作尽量做到自己的个人极限，保证动作正确且舒展即可。

每个体式都有简易动作和难度做法，学员可以根据个人情况来完成，逐渐由简入难、循序渐进地加强练习。千万不要强拉硬扯，以免受伤。

男女学员区别对待。瑜伽课程虽说不限性别、年龄，但在长沙市老干部大学报选瑜伽课的男学员不多，应多鼓励男学员学习瑜伽。如班里有男学员，那么教师在教学中要同时兼顾男女生。由于生理原因，男女天生存在差异，在偏重柔韧的体式练习时，教师要鼓励男学员；在偏重力量的体式学习中，教师要肯定男学员，鼓励女学员。

对于体式功效的讲解，对男女学员也要区别对待，采用不同的引导词。如三角伸展式，教师在给女学员介绍功效时可说，这个体式可以减少腰围；对于男学员，则可以介绍说这个体式可以紧实腰腹，让身材更加有型，以此增强学员的练习积极性。

呼吸与体式。呼吸是维持生命必不可少的一项活动，通过呼吸，氧气被运输到体内为细胞和组织提供能量。目前老干部大学开设的班级均以腹式呼吸为主，腹式呼吸法能够按摩内脏，输送氧气能量，唤醒身体细胞，促进血液循环，排出体内积存的废物，净化体内环境。因此，教学过程中应将呼吸与体式配合练习，这样才能够达到事半功倍的效果。

冥想与瑜伽放松休息术。冥想是一种改变意识的内心活动，它通过获得深度的宁静状态，来增强自我感知和良好状态，是把注意力集中到某一特定对象之上的深思方法。在冥想时常采用某种体位姿势（平常坐或摊尸式），主动调节呼吸，要求全身放松，精神集中产生特定的心理表象。瑜伽公开课可采用瑜伽放松休息术的方法，把学员引入解脱的境界，修炼内心，缓解疲劳。