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与女同胞聊聊健康短板

时间:2024-05-11

◎兰晓雁

相比男子,女性在健康方面既有优势,也有短板,正视这些短板并予以补齐,乃是女性必须面对的保健课题。

短板1:免疫力不稳定

女性免疫力高于男性,此乃得益于体内较高的雌激素水平(雌激素加速免疫球蛋白合成,进而提升抗病力)。短板是稳定性较差,容易大起大落(缘于雌激素水平波动性较大),所以较男子更容易与红斑狼疮、类风湿性关节炎、多发性硬皮病等自身免疫性疾病结缘。

对策:坚持营养均衡,不随意节食,包括主食(主食不足可致能量缺乏而株连免疫系统的正常运转)与肉类(富含的优质蛋白是免疫功能的物质基础);三餐确保500 克新鲜蔬菜(其中绿叶蔬菜不少于200 克)与250克水果,摄足维生素与矿物元素;将香菇、金针菇、口蘑等菌类纳入食谱(菌类热量低,可提升免疫力);睡好觉,每晚不迟于11点上床(睡眠充足者体内的免疫力主力军T、B 两类淋巴细胞较高);合理运动,以健步走、慢跑、跳绳、游泳、乒乓球等有氧方式为佳,每天做30~45 分钟,每周5 天(研究发现,运动持续12 周后即可见到体内免疫细胞数目增加,但停止后又会下降)。

短板2:新陈代谢较慢

女性代谢率较同龄男子低20%~30%,吃等量食物,代谢慢者更容易囤积多余脂肪而变胖,这也是胖女多于肥男的一大奥秘。基础代谢率较低的原因,主要是女性肌肉量少于男性,消耗少,加上久坐不动或不当节食或睡眠不好,最终引起肥胖,埋下多种疾病的隐患。

对策:要保持健康的代谢速度,一是多喝水,促进血液循环,增强代谢,一般每天喝4~6 杯白开水(以200 毫升杯子计),炎热季节与从事较大工作量或运动量者还应增加;二是三餐加点荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等粗杂粮,或用玉米、土豆、藕等取代部分主食,并控制每餐食量,以七八分饱为度;三是将有氧运动与力量训练结合起来。有氧运动有助于增强心肺功能,加快能量消耗而促进代谢;力量训练如俯卧撑、平板支撑、哑铃运动等则有利于刺激肌肉生成,帮助持续增强代谢力;四是睡好觉(睡觉时经过肝脏的血液量相当于平时的7 倍,是肝脏代谢脂质最高效的时候,不要错过)。

短板3:“疲劳症”高发

快节奏、高压力的现代社会,使不少女性长时间受困于反复发作的疲劳感,谓之慢性疲劳综合征。表现有:严重疲劳感超过半年,查不出恶性肿瘤、神经肌肉与感染等疾病;有低热、咽痛、腋下或颈部淋巴结肿大;疼痛(包括头痛、肌肉痛、关节痛)、注意力难集中、思维困难、容易激动、睡眠障碍(嗜睡或失眠)也会频频来袭。开始阶段属轻度疲劳,由于吸入氧气减少,血氧浓度与血糖值下降,身体发出报警信号,如频繁打呵欠等;以后因肌肉或内脏局部组织陷入氧气与营养不足的困境,逐渐出现乏力与身体沉重感,意味着疲劳加重;一旦到了全身精疲力竭引起情绪焦躁的地步,说明疲劳症已发展到了第三阶段;如果继续下去,将发生人体内部变异,甚至可能有癌细胞的突变与潜伏,意味着疲劳症已进展到了最后的阶段了。

对策:快速补充能量,适当增加谷类(少吃甜食),保持身体能量充足,血糖平衡。增加蔬果(补足B 族维生素、维生素C 等)与坚果、鱼类(富含镁元素)的摄取。主动休息,即在尚无明显疲劳感时就休息,配合按摩眼部、颈部、手部、腰部等最容易出现疲劳的部位。主动喝水(如早晨醒来时、饭前或疲劳感出现时),以白开水为主;也可用低脂无咖啡因的拿铁咖啡代替速溶咖啡(拿铁中的牛奶既补充能量,还可提供丰富的钙质,收到壮骨效果)。减少压力,如欣赏平和的音乐,与朋友通个电话,看看浪漫的影视剧,欣赏一段相声或小品等。多做小运动,如踮脚尖(挤压小腿后部肌肉,促进下肢血液回流而加速血液循环。做法:双脚并拢着地,用力踮起脚跟,保持2~3 秒,可重复多次)、梳头(刺激头部穴位,疏通经络,改善血液循环,促进代谢。做法:每天梳3~5 次,每次不少于3~5 分钟,晚上睡前再梳一次)、伸懒腰(引起全身大部分肌肉收缩,将淤积的血液“赶”回心脏,增加血流量,改善血液循环,带走代谢废物)、深呼吸(增加肺活量和血液中的含氧量,加快血液循环)、叩齿(增加面部及脑部血流量,改善血液循环。做法:三餐前全身放松,口唇轻闭,上下牙齿有节律地轻轻叩击,每次叩4~8 下)、搓足心(脚底有涌泉穴,揉搓此穴位可改善体质,增进免疫力。做法:晚上洗脚后揉搓足心20 分钟)、转目(做法:眼球先从左向右转14 次,再从右向左转14 次,紧闭片刻后睁眼)等。力争在疲劳第三阶段前予以化解。

短板4:肠道健康较差

知道吗?一来女性肠道比男性长一些(平均长约10 厘米,因为男性直肠前面只有膀胱,而女性需绕过卵巢和子宫,弯曲幅度更大),不利于粪便排出;二来女性体内的雌激素可降低肠道的蠕动速度,延长食物通过肠道的时间;三来男女唾液成分也不同,吃同样的食物女性需要更多的时间来消化(如从食物入口到排出体外,男性一般需24 小时,女性则要花28 小时),所以女性更容易发生便秘、腹胀等症状(女性患慢性便秘的概率是男性的3倍)。另外,女性患上肠易激综合征等功能性肠病的概率也高于男性,相当于男性的2 倍多。

对策:均衡膳食,将每天的膳食纤维摄取量提升到20~25克,包括蔬果中的水溶性纤维与杂粮中的非水溶性纤维,可刺激肠壁蠕动,缩短食物在大肠中滞留的时间,减少有害物质的吸收。做好精神调节,减轻来自环境与心理的压力,多做冥想、深呼吸及放松肌肉的活动,避免焦虑、恐惧等负性情绪对肠道功能的干扰。补充益生菌与益生元,前者可多吃一些酸菜、泡菜、味噌、豆豉等发酵食品;后者富含于芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋葱、全谷类中。限制零食,让肠道多休息,两顿饭的间隔时间应在4 小时以上。慎用抗生素,尤其要避免食用抗生素高残留的动物性食品。避免吸烟,包括被动吸烟(吸烟可增加炎症性肠病的患病风险)。饭后一两小时后给肠子做做“体操”,即用两手掌按顺时针方向轻揉腹部10 分钟左右。

短板5:尿路感染多发

尿路感染是尿道炎、膀胱炎、肾盂肾炎等感染性疾病的总称,女性发病风险超过男子。从生理看,女性尿道大大短于男性(女性尿道平均3 厘米长,仅为男性尿道的1/4~1/6),且较宽,离肛门近,括约肌作用弱,各种病菌容易沿尿道侵入而致尿路感染或妇科炎症。数据显示,女性尿路感染发生率比男性高8~10 倍,尤以育龄期为甚,若未得到及时有效治疗,很可能变成慢性感染(如慢性肾盂肾炎),进而累及肾功能。

对策:发现急性尿路感染症状(如尿频、尿急、尿涩痛,或时有尿急又排尿不畅的感觉,不典型者仅在排尿时有热涩感)及时上医院,明确诊断并彻底治愈(判断是否治愈的标准为:停用抗生素后连续3 周尿细菌培养均为阴性,而不仅仅是症状消失,或尿常规检查正常)。对怀疑患有慢性尿路感染(如慢性肾盂肾炎或早期肾功能损伤)的患者,不能仅凭尿常规检查正常就了事,须做尿蛋白24 小时定量,或尿液放射免疫微球蛋白检查(简称“尿放免”)来确定。须知尿常规正常并不代表肾功能正常。尿常规仅能捕捉尿中有无大、中分子的白蛋白,对肾炎、肾病综合征等有诊断价值,但查不出早期肾损伤患者尿中出现的微球蛋白,很容易掩盖病情而延误治疗,造成严重后果。

短板6:疼痛感强烈

不少女性饱受慢性疼痛困扰,最常见的莫过于痛经和分娩痛了,其他还有腰背痛、头痛等。有调查显示:女性颈、肩、膝和背痛的发生率相当于男性的1.5倍,偏头痛相当于男性的2.5倍,且痛感强烈,持续时间久,容易复发。这与男女的身体结构及大脑的差异密切相关,如女性皮肤上的神经纤维(每平方厘米有34 个)多于男性(每平方厘米只有17个);加上雌激素的强烈影响(如偏头痛)等。

对策:切忌强忍疼痛,及时上医院查明真相,找准病因,正规治疗为上策。必要时使用止痛药,但要接受医生的指导。配合做一些如静坐、瑜伽、太极拳、针灸、按摩、热敷等物理疗法以缓解疼痛。将有抗炎作用的食品纳入餐桌,如富含欧米茄-3 脂肪酸的海鱼类、新鲜果蔬等,有一定辅助作用。

短板7:抑郁风险较大

女性在一生中罹患抑郁症的风险约为男性的2 倍,遗传度为30%~40%;患上焦虑障碍的概率更高。尤其在激素变动的关键时期,如青春早期至中期、绝经期等时段。由于同情心与亲社会性等人格特质水平高于男性,容易产生“病耻感”(即患上心理疾病是一件很羞耻甚至让家人蒙羞之事的感觉),多不主动看心理医生,遂致病情加重,进而诱发躯体疾病,影响心血管健康。有研究显示,患有焦虑或抑郁的女性发生“心梗”的风险增加2~3 倍;焦虑和抑郁并存者的“心梗”风险增加7 倍。

对策:调整三餐,借鉴地中海饮食模式或防高血压饮食模式(又称得舒饮食模式),对心理问题进行整体性调节。地中海饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果,其次是谷物类,烹饪用植物油代替动物油,特别提倡用橄榄油(英国一项涉及3.6 万人的荟萃分析显示,此模式可使抑郁症风险降低33%)。防高血压饮食模式的原则是多吃全谷物和蔬菜,选择低脂或脱脂奶,减少油脂和盐的摄入量,尽量不吃甜点(美国一项历时6.8 年的追踪研究发现,此模式可使抑郁症的可能性减低11%)。补足“心理营养素”,包括维生素(如维生素A、C、E,属于抗氧化剂,可清除自由基,减少体内的氧化应激反应,进而降低焦虑、抑郁风险,食物有动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油;B1、B6和叶酸等B 族维生素可保护神经系统,降低心理障碍的患病风险,以绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉、奶制品等为主)、酪氨酸(可合成“快乐激素”多巴胺,帮助缓解心理压力,瘦肉、蛋、奶、豆类含量丰富)、色氨酸(神经递质的前体,有助于放松精神。大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等含量颇多)、锌(可改善抑郁症状,蕴含于全谷物、海产品及坚果中)、镁(影响神经信号的传递,有助于镇静、安神,绿叶菜、粗粮、香蕉、黑巧克力等为其“富矿”)、硒(可改善情绪并减轻焦虑,全谷物、坚果、海产品等属富硒食物)。管住嘴,如每周吃甜点不超过3 天,每月饮酒不超过1 次,每次限量在1 杯内。

短板8:骨质疏松高发

女性骨质疏松的患病率(尤其是进入绝经期后)高达30%,相当于男性的5 倍(同龄男性为6%)。骨质疏松症之所以偏爱女性,首先是女性骨量低于男性;其次是绝经后保护骨骼的雌激素逐渐下降,造成骨量流失;加上孕、产、哺乳等生理过程,骨量流失加大,成为中老年女性的一大痛点。

对策:抢在30 岁前(骨骼密度最高的时期在30 岁左右)设法减少骨量的下降,如多吃豆类与绿叶蔬菜,必要时额外补充钙剂,坚持低盐、低糖饮食,多晒太阳(促进体内维生素D 合成,有利于钙吸收),合理运动,多做力量训练,如腰部肌肉锻炼等。建议绝经后女性每年做一次骨密度检查,以监测骨量丢失速度,及早发现并积极应对可能出现的骨质疏松。

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