老人冬季养生“七字诀”

□文/陈日益 副主任医师 浙江省平阳县萧江中心卫生院

人到老年，由于机体各生理功能自然衰退，新陈代谢和体温调节作用减弱，末梢血液循环欠佳，抗寒与免疫能力相对下降，在寒冷冬天容易受到风寒和疾病的侵袭而危及身心健康。为了广大老年朋友能平平安安地度过严冬，日常生活中应注意做好以下养生“七字诀”。

暖：头背足暖

冬日注意头、背、足的保暖，可提高机体御寒与抗病能力。头部保暖最简单有效的方法是：选择戴一顶合适的帽子（如棉帽、皮帽等，若怕冷，老人睡觉时也可戴一顶绒线帽或布帽之类），这样既可避免头部受风，又能大大减少体温从头部散失。老年人暖背，除可穿一般的棉袄外，如能再加一件贴身的棉背心或皮背心则更好，这对患有心脑血管病、支气管炎、哮喘、过敏性鼻炎、胃病及十二指肠溃疡老人的康复很有裨益，也有助于预防伤风感冒与辅助缓解胸腹胀闷等不适。人老脚先衰，老人容易下肢无力，常患有骨膜炎、足跟骨刺等，一旦足部受冻，容易引发上呼吸道感染及腰腿酸痛等症。老年足部保暖，关键是选好合适的鞋袜（如布底绒里棉鞋、毛里棉鞋或毛皮鞋及毛巾袜均适宜），平时少坐多走动，最好每晚睡前用热水泡脚10～15 分钟，以促进下肢血液循环，既有利消除疲劳，又能帮助尽快入梦乡，且睡得香甜。

动：适度运动

在身体和天气许可情况下，冬季应多到室外活动或锻炼，以增强体质，提高耐寒抗冻和防病保健能力。但要注意，户外锻炼要根据各人体质状况，选择适宜的项目和运动量，老年人以选择快走、慢跑、太极拳等有氧运动为佳，以运动后微微出汗为度。每次锻炼前应做好充分的准备动作，运动中要注意循序渐进、量力而行。运动持续时间以30～60 分钟为宜，不要逞能搞得气喘吁吁、汗流浃背。心肺脑肾等器官有慢病的老人，最好在医生指导下进行锻炼。冬季锻炼最佳时间为上午9 时到11 时之间或下午2 时至5 时。有老人习惯“闻鸡起舞”，这并不可取，因为冬季清晨空气比较浑浊，户外气温较低，人体适应性和稳定性也较弱，此时运动可能会增加诱发心肌梗塞、大脑缺血、心律紊乱等意外的发生。

气：开窗通风

在冬天，人们为了御寒，往往紧闭门窗，加上使用取暖设施，室内空气干燥，长时间待在这样的环境中，容易引起各种呼吸道疾病。因此，冬天在注意室内保暖的同时，应做好空气流通和湿度调节。冬天开窗最佳时间为每天上午9时至下午4 时，建议多次适时开窗通风，每次15～20 分钟即可。此外，老人居室要绝对禁烟，并尽量避免油烟和粉尘污染，尽可能保持一个清洁卫生的生活环境。

常：起居有常

入冬后昼短夜长、早晚温差大，老人要适时添减衣服，调节作息时间。在冬天，老人睡眠应做到“早睡晚起”，上床时间最好不要超过晚上11 时。一般认为，老人冬天睡眠时间以7～9 小时为宜。起居有常还包括定时解排大便。常言道：“欲得长生，肠中常清。”由于冬天上厕所不方便，加上活动少，老人往往不能保持每天排便。但长时间不排便，容易导致便秘，甚至引起肛裂。因此，平时除常到户外活动外，还要多喝水，多吃些香蕉、苹果等新鲜水果。

阳：多晒冬阳

民间有“冬阳贵如金”之说。冬天的阳光，洒在身上不仅温暖舒适，能有效驱散身体寒气，还能改善血液循环，促进新陈代谢，提高抵抗能力。此外，对防治老年人骨质疏松、心脑血管疾患及减少老年人精神抑郁等病症也有一定作用。冬日晒太阳，要选择一个背风、干净、安静之处，在上午8～9 时或下午4～5 时进行为佳。晒冬阳时背对日光而坐为宜，每次30～60 分钟，可酌情裸露身体，但头部应戴帽子保护，如果患有白内障，最好戴墨镜。如在家里晒太阳，一定要打开玻璃窗，让太阳直照身体。

乐：心情快乐

冬季昼短夜长，日照时间减少，加上百物凋零、草枯叶烂，易使老年人产生凄凉、垂暮之感，出现忧郁烦躁、多愁善感等不良情绪。因此，老年人平时要积极参与各种有益的、力所能及的群体性活动，让晚年生活更充实而富有情趣。还要加强自身修养，学会自我心理调适，尽量不想那些不快之事；对荣辱名利等身外之物，要想得开、放得下、淡得失、少计较；遇事沉着冷静，理智坦然面对，不轻易动肝火；与人为善，宽以待人，助人为乐；做到心胸宽广、知足常乐、神清气爽。这样才能保持情绪平稳和愉悦，促使机体分泌有益的激素、酶、乙酰胆碱等活性物质，把全身各组织器官功能调节到最佳状态，大大增强御寒和抗病能力，从而有益心身健康。

补：注重食补

冬日适当进补有利于强身健体、抗寒防病。中医认为：寒为阴邪，易伤阳气。数九寒天，御寒首当养肾。因此，除一些体质虚弱老人需在医生指导下进行对症药物滋补外，一般的可通过日常饮食加以调理。如适当多吃点羊肉、狗肉、鸡肉等温肾壮阳食物，这对身体虚寒者尤其有益。还可吃些核桃、板栗、桂圆、黑米、黑豆、黑木耳等补脾强肾食品。明代医家张景岳说：“善补阳者，必于阴中求阳；善补阴者，必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰老人，冬天还可配食鳖、龟、山药、薏米等护阴之品。含钙丰富的虾皮、紫菜、牛奶、豆类及其制品等也不可少，能提高组织细胞的伸缩性和兴奋性及抗寒能力，有利预防小腿抽筋和风寒感冒等疾病。