咖啡好喝学问多

梁枫　夏玉洁

咖啡因如何起作用

首先，让我们来认识一下“腺苷”。它是一种遍布于人体细胞的内源性因子。从大脑清醒时开始，腺苷就会产生并慢慢累积在大脑中，然后联结在大脑的腺苷受体上，进而减缓大脑活力，腺苷结合体越多，人思考速度越缓慢，就产生了困意。

咖啡因是一种植物生物碱，与腺苷的分子结构非常相似，它们经血液流入大脑后，与腺苷竞争结合受体的同时向肾上腺传递分泌肾上腺素的信号。尔后，产生困意的通路被阻断，肾上腺素分泌增加，使人进入紧张状态，更能集中注意力。因此，在喝了咖啡后，人就会变得很精神。

但是，咖啡因的摄入并没有使原本的腺苷消失，它们会四处游走，直到咖啡因被代谢后再回来结合受体，只有通过睡觉才能清除这些积累的腺苷。

长期摄入咖啡因会导致腺苷受体对咖啡因的敏感性降低，使得相同量的咖啡因无法达到相同的提神效果，在不喝咖啡的时候也更容易感到疲惫。

咖啡因对健康的影响

我们能否过量饮用咖啡？实际上，咖啡因是有致死量的，一般为每公斤体重摄入150 毫克咖啡因。然而，想達到这个量并不容易。理论上以70公斤的体重为例，一杯咖啡的咖啡因含量为150毫克，即一天内喝70杯咖啡才有可能致死，所以大家不必过于紧张。

但过量摄入咖啡因（即长期、持续、每天的摄入量大于400毫克，约等于4杯；或短时间内摄入量大于1000毫克，约等于10杯）还可能会导致过度焦虑、失眠、心悸、脱水、腹泻等。除此之外，儿童、孕妇及胃溃疡患者应尽量不喝咖啡，饮酒后也不要立即喝咖啡。

喝咖啡有什么好处

适量喝咖啡是有益的。目前已发现每日摄入不高于400 毫克的咖啡因，可降低某些疾病发生的风险，如心血管疾病、帕金森综合征、结肠癌、2 型糖尿病等。除了咖啡因，咖啡中的另一主要活性物质——绿原酸，具有广泛的生物活性，有抗菌、预防炎症和清除自由基的抗氧化作用。

如何正确喝咖啡

●适当的量

多数研究表明，每日摄入200毫克咖啡因可降低某些疾病的患病风险，也就是说，每天喝1～2 杯咖啡是有益于健康的。

●适当的时间

在这里要提醒大家，不要在刚起床的时候喝咖啡，因为起床后半小时是人体内皮质醇激素水平相对最高的时间，此时摄入咖啡因，皮质醇浓度会变得更高，从而增加神经压力。因此，建议起床至少半小时并吃过早餐后再喝咖啡，还能减轻肠胃的负担。

皮质醇浓度到了午饭和晚饭的时间段会有所下降，但晚饭后就到了人们自然分泌褪黑素的时间，此时再喝咖啡容易造成失眠，所以较适合喝咖啡的时间是午饭后。同时，咖啡因要经过一段时间才会对人体产生影响：咖啡因要先到达小肠，被吸收到血液中，接着才通过血液循环进入大脑，整个过程大约需要20分钟。

如果你把这20 分钟用来休息，醒来的时候就会感到精神抖擞，我们称之为“咖啡小憩”，也就是喝完咖啡之后再打个盹，所以建议可以在午睡前来杯咖啡。

●补充钙元素

咖啡因可能会导致钙流失，如果长期喝咖啡，应该注意补钙。每天接受至少15 分钟的阳光浴，就是最简单的补钙方式。

●充足的睡眠

咖啡因提神醒脑的原理在于它阻碍了腺苷同其受体的结合，阻断了困意产生的通路。但只需要几个小时，摄入的咖啡因就会被完全代谢，游离的腺苷还是要和受体联结，如果无法保证充足的睡眠，积累的腺苷就会越来越多，使人感觉越来越疲惫，需要更多的咖啡才能保持清醒。

●如何避免色素沉淀

长期喝咖啡可能会出现牙齿变黄的情况，这是因为咖啡豆中的单宁酸可能会造成一定色素沉淀于牙齿表面。大家可以在咖啡中加入纯牛奶或尽量不加糖，以减少色素沉淀，同时还要勤刷牙。

编辑/罗烨艳