久坐也伤膝

陆桂芳

前不久，一项来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的研究结果，揭示了跑步与膝盖受伤之间的关系。该研究从25项总计12.581万人的调研中，选取17项总计11.4829万人的样本进行分析。最终结果表明：在普通跑步者中，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎;而在喜欢久坐不跑步的人中，患有膝盖或者髋部的关节炎的比例是前者数倍之多，达10.2%：此外，在职业竞技跑步运动员中，膝盖或者髋部关节炎的发生率要更高一点，为13.3%。

这不禁让人费解：为何久坐不跑步的人比普通跑步者更容易患上膝盖或髋部的关节炎？久坐伤膝盖，该如何正确理解？

久坐不动影响关节稳定性

对此，浙江中医药大学附属第二医院骨科（关节病区）副主任王伟东主任医师从三方面分析了原因。

首先，研究中所指普通跑步者，并非偶尔运动一下的人群，而是长时间跑步，比较有规律，运动量也比较合适的人群。这类人机体的协调性比久坐不动的人要好，在遭遇突发情况时，相对不容易摔倒，也就不易发生急性或慢性的损伤。

其次，涉及关节结构的稳定性。以膝关节为例，正常的膝关节由股骨远端、胫骨近端、半月板、髌骨、关节囊、内外侧副韧带和交叉韧带等结构组成。正常的关节活动，需要各个部位共同配合完成，整体结构的和谐稳定是非常重要的。通过长时间的规律运动，膝关节周围的肌肉力量会得到增强，包括股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌等肌肉。肌肉力量好的人，比起久坐不动肌肉力量差者，其膝盖结构的稳定性自然更好，且内外侧的副韧带、前后交叉韧带也会更加牢固。在整体结构稳定的情况下，無论是半月板还是软骨面，都相对不易受到损伤。又如骨刺的产生，也与膝盖结构失去稳定性有关。半月板与软骨面损伤以后，关节间隙软骨面会发生退变，退变后高度下降，膝关节结构就不稳定了。就像凳脚不平需要垫东西来保持平衡一样，骨刺的产生也是为了让关节重新达到稳定，这是机体自我修复的一种体现，但也是一种病理性的产物。

最后是关节滑液的问题。经常保持运动状态，能让关节软骨常受到适当的刺激，可以加快关节滑液的新陈代谢，使其得以在关节内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。反之，久坐不动，关节滑液的新陈代谢迟滞，无法起到充分润滑与营养供给的作用，关节功能的衰退自然加快了。

综上所述，久坐不动者肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，从量变到质变，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重，从而引起关节炎症。

保护关节从日常做起

研究显示，职业竞技跑步运动员的膝盖损伤比常人严重，这其实不难理解。长时间、高频率、高强度的运动，容易造成细微结构激烈性的损伤，包括半月板、软骨面等。“竞技性的运动，还很容易在某一个姿势时，瞬间把关节的稳定性损坏掉。这也是很多年轻人需要注意的，包括半月板、内外侧副韧带、交叉韧带等，都很容易因一个旋转或者踢球时的急起急停而受损。”王伟东医师提醒。

相对而言，老年人的关节炎多半由慢性、积累性的劳损引起，而软骨面的损伤也是不可避免的。但是，如果能关注生活中的一些小细节，还是可以在一定程度上减缓膝盖的退化劳损的，比如以科学的姿势下山、下楼梯。很多老年人在上下山，或者上下楼梯时，膝盖都会有轻微的疼痛。这是因为每屈膝跨一步，髌骨关节面就会上移至股骨前髁处，引起股四头肌紧张，肌肉收紧时，髌骨关节面的压力就会大大增加。所以不建议长时间爬山，或者用走楼梯的方式健身。尤其在下楼或下山时，膝盖损伤比较大，主要是因为在同频震动下，胫骨关节面比较容易受伤且往往集中于某一点。因此建议，下山或者下楼梯的时候，不要每次都正面下去，身体可以稍稍侧一点，并经常改变侧身的角度，而且步频也要有所变化，不要长时间在同一个步频上，否则每次受压受损都在同一个部位。

王伟东医师认为，运动量一定要以年龄和身体情况为依据。比如步行，如果本身膝关节有症状，且年龄在75岁以上的，建议每天行走步数控制在6000步之内;年龄稍轻一点，70岁左右的，可以控制在6000-8000步之间;50-60岁之间的，则可以控制在8000-10000步之间：年轻人可再适当增加一些。当然，这只是一个大致的参考，还要考虑是否肥胖、身体协调性等因素。

值得一提的是，游泳是非常推荐的运动方式，人在站立时，无论做什么运动，膝关节都是负重的，而在游泳时，关节基本都不负重。

编辑/赵湘