预防骨质疏松的骨康操

张维林

很多中老年人骨量已经处于下滑状态，又担心负重训练和走路散步多了会伤膝盖，怎么办？明明知道自己正在往骨质疏松的路上走，是不是就没有办法了？

其实可以做做“骨康操”，通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，达到减缓骨量丢失速度、预防骨质疏松及防跌倒的作用。

这个操适合没有患骨质疏松的中老年人，已经患骨质疏松的患者，要在医生的指导下适量运动。

运动前要做热身，运动强度要适可而止：

体位和动作变化的时候不要太快;

运动后心率最好不超过170减去年龄：比如你60岁，心率就最好不超过170-60=110次，分钟：

运动的频次和运动量根据自身身体情况调节：

运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。

運动一：脊柱加强训练

头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展：2次/天，每次重复10个，每个动作持续5秒以上。

俯卧抬胸：把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面，2次，天，11个，次。如果感到不适立即停止，每个动作持续5秒以上。运动二：肌力加强训练

俯卧拍腿：俯卧，上手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复：2次，周，30个循环/次。

渭墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝，背部上下滑动：2-3次/周，每次重复10个。

运动三：平衡训练

着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟，抬脚尖运动，2次/天，重复10个/次。

髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，一手叉腰，该侧腿部外展，2-3次/周，重复10个/次。

平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多的训练，速度不要太快。

坐在瑜伽球上，双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。

运动四：负重训练

坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁的扶手，双手向下用力支撑，身体上拾，然后缓慢坐下。15个/次，2～3次/周。

这些动作是不是都很简单？只需要每天抽点看电视的时间，就可以让你远离骨质疏松。