游离糖“甜蜜的诱惑”

钱程

有很多所谓的“健康食物”其实并没有看起来那么完美。比如，每天喝好几杯果汁，是不是觉得自己补充了很多维生素和矿物质，特别健康？比如，起床后给自己冲一杯蜂蜜柠檬水，开启自己活力满满的一天，是不是非常养生、非常有利于健康呢？再比如，饭后喝一杯酸奶或者乳酸菌饮料，不仅助消化，还能调理肠胃，是不是感觉也没什么错？其实，这些做法虽然对人体有一定好处，但与之相伴还可能有一个隐藏的问题——游离糖摄入过多。

说到这里，你可能会问：游离糖是什么？那些“健康食物”到底做错了什么？

游离糖是什么

对游离糖，世界卫生组织（WHO）的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

所有食品中额外添加的糖，都是游离糖。例如，各种糖果、甜品中的糖，饭菜中用来调味加入的糖，各种饮料中加入的糖等。日常生活中，游离糖摄入的“大头”其实就是这些食品。

游离糖的危害

人类从进化的角度来说就喜爱吃甜的东西。原始时代，人们为了食物奔波，历尽干辛万苦才得以刚刚果腹。甜这种味道，代表着丰富的能量，是对于我们辛苦寻找食物的犒赏。但是现在生活水平提高了，我们遇到的问题已经不再是“没东西吃”，而是“营养摄入过量”。而这导致的肥胖、糖尿病、心血管疾病，则成为了我们健康的“头号杀手”。

游离糖的问题就在于它极易被人体吸收，而且又不提供相应的饱腹感。与此同时，它因为富含甜味，容易让人上瘾，一不小心就容易吃过量。在短时间摄入大量的游离糖，就非常容易增加肥胖和心血管疾病的风险。

科学研究证明，这些糖摄入量越多，患肥胖症的风险就会越高。对儿童来说，游离糖摄入量，跟龋齿的发病率也有关联。世卫组织强烈建议我们“在整个生命过程中”尽量少吃游离糖。怎样少吃呢？世界卫生组织建议让我们把游离糖摄入量至少限制在总能量摄入的10%以下。如果能进一步限制到5%，会对身体有更大的好处。

食物中的游离糖

给大家科普了“游离糖”之后，我们再回来看看，开头说的那几种看似健康的食物到底做错了什么。

首先，我们来看看果汁。不同果汁中的糖含量有一些区别。比如，橙汁含糖量在7%左右，苹果汁、梨汁等含糖量在10%左右，甘蔗汁的含糖量甚至能达到17%～18%。我们常说碳酸饮料不健康，原因不是因为碳酸，而是里面的游离糖太多了。

我们就拿可乐来做个比较：可乐的含糖量在9%左右。从含糖量上来看，果汁跟可乐其实不相上下，甚至有时还会更高。虽然果汁富含維生素，但是它的糖分也实在是不少。从营养角度来说“性价比”不高。按照每天总能量摄入2000千卡估算，一天只要喝2大杯果汁，游离糖摄入量已经达到了10%的上限。这还不包括在别的食物中摄入的游离糖。

但是，如果是能用吃水果来代替喝果汁，就会好很多。因为水果本身富含膳食纤维，能够提供饱腹感。而且由于细胞壁的存在，水果中内在糖的消化、吸收速率会比游离糖慢很多。当然，前面提到的“果汁”，都是100%的纯果汁。市售的很多“果汁”，实际上是“果汁饮料”，果汁含量只有10%左右。常喝这些“果汁饮料”，对健康也是不利的。“果汁”和“果汁饮料”，我们可以根据产品名称和配料表来鉴别。

说完了果汁，再来说说蜂蜜。蜂蜜作为天然糖浆，主要成分是葡萄糖和果糖，它们加起来可以占到蜂蜜总重量的82%，剩下来的是水分，占到17%。最后剩下来的1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等。因此大量吃蜂蜜，会导致游离糖的大量摄入。除了蜂蜜，像枫糖、龙舌兰糖浆等，它们都属于天然糖浆，由于游离糖含量太高，也不适合多吃。

再来看看乳酸菌饮料和酸奶。商家为了让味道更好，更能让消费者接受，往往添加了大量的糖在乳酸菌饮料里面。如果你去超市，不妨留意一下市面上常见的乳酸菌饮料的配料表，往往在前几位就能看见“白砂糖”或者“果葡糖浆”。这些饮料的含糖量实际上是较多的。如果想更健康一点，可以把乳酸菌饮料替换成无糖的酸奶。这样，虽然味道可能没那么好，但是游离糖的摄入量却可以降下来。

该怎么鉴别游离糖

既然游离糖不好，那么我们在超市中，怎么鉴别哪种东西游离糖比较多呢？首先，我们摄入游离糖的大头，其实是各种额外添加糖的食品。所以我们在选购食品时，不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序，永远是从多到少排的。所以我们只注意前几位就好。如果配料表前几位就出现了白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖等糖类，那这种东西还是少吃比较好。另外，还可以注意一下食品的营养成分表。有的营养成分表会在“碳水化合物”大类中，将“糖类”单独列出来。如果“糖类”这一项占比过多，那么也要考虑一下是不是少买点比较好了。

代糖的争议

有些人可能会问，现在市面上有很多无糖食品，利用代糖来提供甜味，这种食物可以多吃吗，7首先需要明确一点，只要是符合标准限量使用的代糖，对于人体是安全的，这个毋庸置疑。我们不用担心糖精、甜蜜素之类的代糖“有毒”或者“致癌”。其次因为它们提供的能量较低甚至为零，因此目前大部分的研究认为对健康是有好处的，有研究认为代糖有利于减肥，但与此同时也有一些争议的声音，这些都需要进一步研究才能得到确证。因此，还是建议尽量少吃带有甜味的东西，控制自己吃甜食的欲望。

总结

经常在短时间内摄入过多的游离糖，会对糖代谢产生一定的压力，提高肥胖、心血管疾病发病率，也会提高龋齿的发病率。因此某些食物如果汁、蜂蜜、红糖、酸奶等，摄入的时候要注意分量。事实上，很多时候不是食物本身有问题，关键在于食用量和搭配是否合适，建议大家按照《中国居民膳食指南》上推荐的均衡膳食的指导原则来吃，这是最靠谱的选择。

编辑/方冰青