几招告别“重口味”

于康

麻辣鲜香的菜肴让人胃口大开，但长期吃这样的莱肴却会“惯坏”我们的口味，让人不知不觉变成“重口味”一族。这种饮食习惯会造成盐摄入量韶标，长此以往对健康十分不利。

《中国居民膳食指南（2016）》中，建议成年人每天盐的摄入量不超过6克。如果用控盐勺来衡量，就是3勺。但大家注意，这里的6克是指每天盐的摄入总量，有些食物中的盐很容易被我们忽视，比如咸菜、火腿、香肠、话梅等，里面都含有盐分，甚至白菜、芹菜本身也含有一定量的钠离子。即使做饭时一点盐都不放，仍然会把很多隐含在食物里的钠吃进去。所以建议大家，每天真正放到菜里的盐，不是3勺，而要减掉1勺，放2勺足矣。剩下1勺盐的量，要留给食品中隐含的盐分。

一个啤酒瓶的瓶盖装满盐，就接近4克。也就是说，一个没有高血压和肾脏病的人，每天加到菜里的盐，不要超过一个啤酒瓶盖。如果有高血压，半瓶盖盐即可，如果有高血压的同时还有肾脏方面的问题，那用盐量还要再减点。朋友们做菜时要在脑子里放一个紧箍咒，养成少加盐的习惯。这里和大家分享几个少吃盐的小窍门。

勤换花样

利用食物的天然味道丰富口感。有些菜天然有特殊味道，比如西红柿，本身带有酸甜味，用西红柿做菜，不需要放太多的盐，本身就已经带来口感的改善了。还有番茄酱、柠檬汁、苹果醋等调味品，含盐比较少甚至不含盐，做菜时可以适当使用，既能改善口感，还能减少钠的摄入。除了番茄之外，青椒、洋葱也都有同样的效果。

多用炖煮的烹饪方法

不一定每次都用炒的方法烹饪，多用蒸煮炖的方法，有利于保存食物的原味从而能减少盐的用量。用高钾低钠盐

高钾低钠盐的成度低于普通盐，按平时正常量添加到菜里，钠离子的含量会比普通食盐低。

用酸味代替咸味刺激

可以用醋来代替酱油。没有糖尿病的朋友，可以用糖醋的做法。我们的味蕾需要刺激，但却未必是咸的刺激，也可以是酸的或者甜的刺激，大家可以根据自身的情况做调整。

有的莱可以少放盐

炒菜时不要每道菜都放同等量的盐，特别是最后喝汤的时候，可以放很少的盐甚至不放盐。因为前面吃的菜肴已经给口腔带来了成的感觉，甚至嘴里还有盐的残留，所以汤里即使不放盐，也不会觉得太淡，前面的盐会继续起作用。

用蘸取的方法代替蝴盐

大家还可以尝试一下蘸酱油的吃法。做菜的时候不放盐，单备一个盛酱油的小碟。如果觉得菜淡，可以去蘸酱油吃。有调查显示，这种蘸酱油的吃法，与把酱油直接加到菜里的吃法相比，盐的摄入量相差几倍之多。

看到这里，肯定会有一些朋友说：“我吃惯了成的，想变成吃淡的，做不到啊！”其實一定做得到，关键要有决心和耐心。坚持多长时间呢？至少三个月。这三个月期间就可以用上面的几种办法，慢慢地减少盐的摄入，就会从追求成的口感逐渐变得喜欢清淡。三个月以后，可能那些放盐比较多的菜，你已经不想吃了。

编辑/方冰青