“压力山大”易患病心理 专家支招“解压”妙招

赵湘

现代社会，快节奏的生活以及充满竞争的工作环境，让人们的心理压力倍增，也因此，人们普遍感觉累，觉得压力很大。心理压力过大对人们的身心都会造成影响，那么该如何缓解压力，调节情绪，维护身心健康，中国科学院心理研究所国家公务员心理与行为研究中心副主任祝卓宏教授來杭州讲学时，为我们支招缓解心理压力的有效方法。

压力山大 身心俱损

祝教授说，压力来源是多样的，包括外部的压力、内心郁结产生的压力以及内外因素结合导致的压力。压力达到一定程度时，人的身心就会产生多种反应，有时候身体上会出现一些疼痛等症状，例如口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等。有时候压力大，心理上也会出现反应，最常见的就是情绪变化，例如情绪低落、唉声叹气、郁闷等。“如果不能及时调整压力，持续得时间过长就会造成抑郁症，出现一些精神障碍，也可能导致各种各样的慢性病。”

应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。产生压力时，我们可以通过大脑进行思考、判断，然后做出反应。一般情况下，面对压力，我们的机体会有一套应对机制，包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。“如果应对得好，压力就会变成动力，促使人们成长，如果应对得不好，压力超过了机体所能承受的极限，就会产生问题。”

祝教授举例道，抑郁症患者有一个非常典型的症状就是思维反刍，头脑里不停地想不好的事情，但又想不通，以至于睡不着觉，醒来以后度日如年。当抑郁症患者睡不着觉、吃不下饭，觉得活着太痛苦的时候，就会出现“早晚会死，为什么要痛苦地活着”的想法，这时候就会有自杀倾向。

其实，压力不但和抑郁有关，还和心脏疾病、肿瘤等慢性病都有关。祝教授介绍，在心理压力下，血液会被分布到四肢、大脑，让四肢更有力量、头脑更清醒。但是心脏也需要供血，心脏在又工作又供血不足的情况下就会出现心肌缺血，严重持续就会出现心肌梗死，所以在长期持续的压力下，会出现猝死的情况。另外，压力会导致植物神经出现失衡，分泌一些激素，这些激素会降低、抑制免疫力，进而会导致肿瘤的发生或者扩散。

工作压力诱发心梗

祝教授提到近期瑞典的一项研究，这是瑞典斯德哥尔摩研究所Moller医师等，根据斯德哥尔摩心脏病流行病学研究得出的结论。该研究是以人群为基础的、首次发生心梗的病例对照研究。

研究显示，工作压力是诱发心肌梗死的潜在因素，近期内的高压力工作会使未来24小时内发生心梗的危险增加6倍;近期内工作压力对心脏的影响大于12个月累积工作压力的影响。

研究者调查了患者首次发生心梗及导致心梗的压力事件（仅限于非致命性病例），研究组纳入1381例病人，对照组为1697例。结果显示，工作压力是心梗发生的主要危险因素，当在过去12个月内经历高压力工作时，男性发生心梗的危险增加80%;对于女性，经济状况的变化使心梗的危险增加3倍。当承担责任性大的工作时，女性发生心梗的几率增加3倍，而男性为6倍。研究人员还进行了病例对照研究，就同一患者心梗发生前24小时与平时状态进行了分析比较。结果显示，大约8%的患者在心梗发生前的24小时内曾进行了高压力的工作。

在综合考虑其他已知危险因素后学者们发现，过去一年内累积生活事件压力与心梗危险无关联。既往的研究发现，在地震或相似生活压力事件发生的24小时内心梗发生增加，上述研究结果与其一致。其他诱发心梗的因素包括剧烈的体育运动、性活动和暴怒等。

祝教授解释道，现代社会，人们的工作生活节奏加快，心理压力、过劳等正在摧毁一些人的健康。高血压、冠心病、糖尿病、肿瘤等慢性病都与人的心理压力有一定关系，因此如何正确疏解心理压力，对维护健康的身心非常重要。

如何调节情绪波动？

面对压力大、情绪波动的情况，祝教授建议，首先，要和情绪“友好相处”，情绪需要陪伴，就像对待抑郁症，要面对它、关爱它。其次，要时刻给自己“心理暗示”，当处在情绪低谷的时候要相信自己有一天会变好，当处在人生高峰的时候要提醒自己不要得意忘形，这可以稳定情绪。

另外，他也建议，遇到刺激或者压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。

身处压力状态，人们该如何控制、调节自身情绪？祝教授为读者支了几招。

首先是“STOP（停止）技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而是自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。

其次，可以通过腹式呼吸法

第一步是调姿，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态;

第二步是调吸，也就是调整呼吸为腹式呼吸，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，再缓慢呼出，感受腹部的起伏;

第三步是调心，也就是调整我们的注意力，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。“当人感到特别辛苦的时候，不妨做五分钟腹式呼吸，可以快速使人恢复精力。”