非常时期请穿上心理“防护服”

赵湘

我们面对怎样的心理挑战

当前疫情状况下，人们面临很多心理挑战，出现许多不良的心理反应。

疑病、焦虑和惊恐发作

迅捷的信息传播，让人们更了解疫情和肺炎症状。可同时，人们也更容易感到焦虑、恐慌，担心自己会是下一个感染者。

在焦虑中，有些人可能出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病。例如，频繁地测体温，稍有升高便怀疑自己也感染了，反复地想去医院检查。因为疑病而前往医院检查，在当前是绝对不理智的行为———不但会抢占医疗资源，影响他人，还容易让自己陷入交叉感染的风险中。

另外，焦慮情绪往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。

于是，在“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中，人们可能会出现更激烈的应激反应，例如“惊恐发作”。惊恐发作时，人们会感到身体完全不受控制，觉得自己“好像快死了”，害怕自己得了严重的心肺疾病。但实际上，惊恐发作不会带来生命危险，也不会引发心脏问题。

如你出现惊恐发作现状，或有其他焦虑症状，我们建议你不要去医院。在疫情蔓延的当口，盲目前往医院，于人于己都不利。

同情疲劳和次级创伤

“说实话，我觉得自己有点看累了。比如和家人一起看新闻发布会时，我能感到自己心不在焉。看到捐款信息，也不像原来那样积极转发；看到自己朋友圈全是疫情相关信息，感觉很烦躁。”一些人可能会发出这样的抱怨。

从年前到现在，我们时刻关注疫情，情绪不自觉地卷入。但渐渐地，在忍不住刷消息的同时，我们开始莫名感到厌烦，不想参与转发或探讨。

这时，我们可能会自责：那么多人在为抗击疫情努力，我却不愿再关心，我是不是太冷漠了？其实，这不是冷漠，只是我们陷入了“同情疲劳”。

同情疲劳也被称为“次级创伤”，是指由于在短时间内，高强度地接触不幸的讯息，而产生压力、冷漠、愤怒的心理状况。它就像大脑的一项保护机制，在情绪耗竭时提醒我们：你累了，是时候休息一下、照顾自己的情绪了。

所以，如果觉察到自己无法负荷更多信息，你需要放下手机，主动隔绝疫情信息。如果无法放下手机，你可以只关注某一个可信的消息源，直到情绪恢复平稳。同时，你可以尝试以下的方法进行自我关怀，关照自己的情绪。要记得，只有先照顾好自己，才会有余力关照他人。

心理应激和情绪反应

面对疫情蔓延，有些人害怕自己也被感染；过年回不去家，和家人分离；尤其是医护人员面对高难度的救助工作，临时调动工作地点、临时换班等；患者及家属面对痛苦和死亡等，这些心理应激会带来一系列的情绪应激反应让人变得容易发脾气、容易激动、烦躁不安、紧张、忧虑，注意力也难以集中。

产生情绪反应的同时，他（她）也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，等等。

过劳和精神崩溃

疫病期间，医护人员由于长时间参与高强度、高应激的医护工作，休息严重不足，也很可能发生过劳，情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解，他（她）们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感（怀疑自己的职业和人生选择）。

而这些负面情绪，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致他们精神崩溃———可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。

幸存者内疚

疫情发生后，我们还需要面对一种常见的负面心理状态———“幸存者内疚”。

幸存者内疚是指，一个人认为从创伤事件中幸存的自己是有过错的。我们因为自己幸存而感到困惑和内疚，甚至宁愿自己也遭遇不幸。英国心理学家Stephen J oseph认为，产生幸存者内疚主要有三个原因：

●别人面临生命危险，而自己平安无事；

●觉得自己没能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威胁，自己却无能为力；

●曾经做过某些事，比如离开疫区，担心自己传染他人，或觉得自己“遗弃”了家乡的人。

如何克服焦虑情绪

不信谣言、理性认知是关键。对于新型冠状病毒的认识，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，已经掌握了不少规律。要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。

有备无患、积极防治是保证。不折不扣落实各种防护措施，加强个人防范，有效切断传染源，减少感染机会。

相信科学、坚定信心是前提。历史发展证明，科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。对抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。

反思个性、锤炼意志。疫情是一面镜子，我们可以借此反思人生、思考生命，培养沉稳、热心、乐观的个性，锻炼刚毅、勇敢、坚定的意志。

如何克服恐慌心理

积极防范按照科学手段，做好有效防护。注意个人卫生，少出门、出门戴口罩。

避免集体聚会保持警惕。疫情传播时期，对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，适度了解自己身体症状，一旦有异常情况应及时寻求医学专业支持。

适当放松通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

擔心自己被感染怎么办

保持警惕疫情传播时期，对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，适度了解自己身体症状，一旦有异常情况应及时寻求医学专业支持。

调节生活设计好疫情期间的生活工作计划，适当放松，有规律地生活，让生活充实起来，提升生活质量。

升华提高多掌握健康科学知识，多学习和探索人与自然的关系，提升自己的认识，吸取更多积极的能量。

睡眠不好怎么办

营造良好的睡眠环境卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

建立良好的睡眠习惯保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

合理安排活动规律进行体育锻炼，睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的

适度关注疫情睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

寻求专业医生的帮助当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

帮助儿童保持健康心理

儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不过度使用电子产品。

家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，树立会战胜疫情的信心。

家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护措施，但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。

家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。

对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

青少年的心理调适

保持情绪稳定避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

保持健康的作息保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。

坚持每天锻炼探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。

保持课内课外学习利用各种网络资源有计划地学习。按照学校的要求，认真参加网络课程学习，完成家庭作业。

孕产妇该怎样保持身心健康

在疫情期间，孕产妇面临自身和孩子健康的双重压力，有些孕妇可能出现焦虑、恐慌、紧张等不良情绪，需要心理调适

营造舒适环境回避不良环境，尽量不外出，居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

合理安排生活保持规律的生活作息，安排一些有意义的活动，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。

避免信息过载查看权威的资讯，客观、真实地了解疫情相关信息，提升内心的确定感，避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。

正确看待反应孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。

寻找情感支持在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟家人、朋友们倾诉宣泄，也可以寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询等方法获得情感支持，及时排遣不良情绪。

按照医生建议进行产检根据自身情况，听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

学习疾病防控知识，做好个人防护，避免过度焦虑。

返岗工作人员如何调整心理

积极适应新工作模式

●返回到工作岗位的工作者，应遵守工作单位、工作场所的防护要求；如果需要与同事远程协作办公，应积极学习和磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。

●远程办公的返岗者，要尽快学习和适应线上工作方式，加强与同事的沟通和磨合。

●居家办公的返岗者，建议通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界，如准时起床，穿戴整齐，找到一个尽量安静的地方作为工作区，清晰区分上班和下班等，与同事保持顺畅沟通。

工作过程中

●尽量避免接触疫情信息等容易导致分神的内容；执行关键任务时，应彻底杜绝无关信息，确保注意力聚焦在工作中。

●保持对自己身心状态的觉察，若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员，一方面及时向上级领导或同事求助，请求换岗或休息；另一方面，可通过热线、在线咨询等方式寻求专业帮助；若自身有可疑症状，请及时就医。

一线医护人员该怎么做

救死扶伤的职业角色定位无形中给一线医护人员造成心理压力。面对突如其来的疫情，他们深感自身的使命和担当，在躯体、精神和环境等多种因素的刺激下，心理負荷加重。面对重重压力，一线医护人员应管理好自己的情绪。

●避免长时间工作，适当安排换班，脱离病房环境。

●饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身的免疫力。

●在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱乐活动。

每天练习深呼吸2～3次，呼气要缓而慢，因地制宜地做一些体育活动，如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。

●尽量保证有效的睡眠时间。

●接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升应对能力并发挥潜能；允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享。

●保持与家人的联系，获得情感上的支持；关心家人，感受和谐家庭氛围。

●加强学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道。

●接受自身和医学技术的限制，尊重客观现实，与同事共同做事，相互鼓励。

●积极地自我对话，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。

居家隔离人员的心理调适

居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

●进行一项锻炼每天定时锻炼，特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

●思考一些体验思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

●接纳当前处境接纳目前需治疗或隔离的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。积极配合治疗。保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心，积极配合治疗。

荫寻找人际支持利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

确诊患者及家属心理调适

善用专业的心理学帮助。寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。

了解真实可靠的信息与知识。通过官方、正规途径接收疫情信息，理智关注疫情信息，减少因信息带来的心理负担。

接纳自己的反应。觉察自身及家人的情绪变化，当焦虑、恐惧、自责等情绪出现时，提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的，去尝试接纳这些情绪，将它们对生活的影响程度降至最低。

规律生活作息，适当放松练习。居家隔离时，尽量维持正常的生活作息，要有适当的休息，保持生活的稳定性。积极关注当下，做自己眼前能做的事情，寻找自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力，如听音乐、运动以及写日志，也可以学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。

疑似患者及家属的心理调适

●了解真实可靠的信息与知识通过官方。

●正规途径接收疫情信息理智关注疫情信息，减少因信息带来的心理负担。

●接纳自己的反应觉察自身及家人的情绪变化，当焦虑、恐惧、自责等情绪出现时，提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的，去尝试接纳这些情绪，将它们对生活的影响程度降至最低。

●规律生活作息适当放松练习。居家隔离时，尽量维持正常的生活作息，要有适当的休息，保持生活的稳定性。积极关注当下，做自己眼前能做的事情，寻找自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力，如听音乐、运动以及写日志，也可以学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。

●侥幸心理的调试树立乐观的态度，客观认真了解疫情的特点，细心留意生活中可能感染或传播的风险，做好隔离消毒防护工作。

●寻找支持加强与亲人、朋友的沟通交流，相互问候、安慰、支持，或寻求心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询等。

当亲人因疫情去世该怎么办

处理情绪

●容许自己和家人感到悲伤、内疚、自责、焦虑、抑郁……这些都是自然的哀伤反应，也是自我疗愈的自然过程。

●不要用励志的大道理劝自己和家人尽快恢复，每个人的哀伤节奏是不同的，需要足够的时间消化哀伤反应。

●不要用有害方式处理哀伤情绪，例如赌博、酗酒、离婚、性侵犯等。

保护家人

●让家人及时得知亲人去世的消息（包括孩子），接受丧亲现实，避免因消息通知延迟而产生的家庭冲突。

●与家人一起经历哀伤过程（包括孩子），如共同举行悼念活动、追忆逝者的言行、整理和妥善处理逝者的遗物、在日常谈话中自然提到逝者等。

●一家人尽可能住在一起，相互照顾，相互安慰，放松减压，恢复家庭日常生活秩序。

●及时、简洁、清晰地告知孩子亲人去世的消息。保证儿童随时能接触到父母或兄弟姐妹。

●由情绪稳定的成年人照顾儿童的生活，给儿童安排稳定的生活环境和规律的生活。

●允许儿童选择与家人一起参加悼念活动。每天留出亲子时间，给儿童聆听、肯定、回应，教儿童表达情绪、放松减压，一起做些开心的事。邀请儿童参与家庭生活秩序重建，但不要让儿童承担与年龄不相符的家庭责任。

●避免打骂孩子。家长情绪不好，可以向成年人寻求帮助，但不要向儿童发泄情绪，避免制造更多的伤害。

善用家外资源

●需要时可向亲友或者专业人员寻求帮助。

快速放松小秘诀

一些小秘诀，可以帮助我们快速放松。

●腹式呼吸：我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3～4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3～4秒），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

●着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行，哼唱你喜欢的童年歌曲，都会让情绪舒缓。（部分内容源自《心理调适指南》）