疫情期间的营养建议

普通型或康复期的膳食指导

坚持合理膳食，通过均衡营养提高自身抵抗力。参照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》，开出营养“处方”。在目前的特殊情况下，一般人群也适用以下条目。

●谷薯类食物要保证，每天应摄入250～400克，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

●优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日150～200克蛋白质食物，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天一个鸡蛋。

●多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好500克以上。其中一半为深色蔬果类。

●适量增加优质脂肪摄入，包括烹调用富含n- 9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生，核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25～30%。

●保证充足饮水量，每天1500～2000毫升，多次少量、有效饮水；可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

●不要接触购买和食用野生动物；注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。

●新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。也可适量添加营养素补充剂。

●大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助于增强抵抗力。

●食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

●保持适量户外活动（不参加集体活动），增加光照时间。

居家隔离人员的膳食建议

新型冠状病毒肺炎疫情期間，除做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

●吃多种类食物：只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600～2250千卡之间：18～ 49岁男性2250千卡，女性1800千卡；50～ 64岁男性2100千卡，女性1750千卡；65～79岁男性2050千卡，女性1700千卡。

●适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

●富含优质蛋白食物包括：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。富含维生素A的食物包括：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。富含维生素C的食物包括：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。富含铁的食物包括：动物血和肝脏、红肉等富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等

●规律进餐，定时定量：保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。早餐提供的能量占一天总能量的25% ～30%，时间一般在6：30～8： 30；午餐食物占一天总能量的30% ～40%，一般在11：30～13：30；晚餐占一天总能量的30% ～35%左右，在17：30～19：30。

●饮食清淡，色彩搭配：居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩搭配。

●少量多次，足量饮水：饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500～1700ml（约7～8杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

●科学补充营养素补充剂：在注册营养师指导下可服用营养素补充剂，特别是食欲较差进食不足者。

●作息规律，充足睡眠：合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7～8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。

●适度运动，减少久坐：利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间。