这么吃让你记得更牢

在保证身体健康的状态下，如何增强我们的记忆力呢？可以通过合理搭配食物来实现。

记忆力减退总是困扰着我们，尤其是压力山大的人们更为明显。要解决首推合理膳食，当然食物的选择搭配还是很有诀窍的：

1.食物搭配有原则：主食粗细搭配，副食丰富多彩。

首先保证摄入足量的主食。主食有利于为大脑提供充足的糖分。血糖是大脑可直接利用的能量，保证每餐有足够的主食，就是给大脑足够的动力。其次是动物性食物及丰富蔬菜、水果，动物性食物可为人体提供优质蛋白质，蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程，尤其在紧张的用脑阶段可以吃一些鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类及其制品；新鲜蔬菜及水果含有丰富的維生素A、维生素C、膳食纤维及各种矿物质，多选择新鲜、多彩、多样的蔬菜和水果，不但可以补充丰富的营养素，清除自由基恢复脑力，提高机体免疫力，还可以缓解因紧张、活动量少，用脑过度而造成的便秘、腹胀等胃肠不适。

2、食物吃法有诀窍：定时、定量。

每日三餐，定时定量，不暴饮暴食。如果每餐吃得太饱，身体的血液几乎都跑到胃肠系统去“工作”了，会引起人脑缺血、缺氧，使人反应迟钝，昏昏欲睡，时间久了也加速大脑的衰老。人体的胃肠道都有一定的节律性，规律饮食很重要，每日三餐要保障，每餐七八成饱。另外也可以在两餐之间适量加餐，如酸奶、坚果（n-3脂肪酸）、水果等。

3、三餐食谱巧搭配：食物种类多样化。

早餐：全麦面包，胡萝卜鸡蛋饼，牛奶，时令水果沙拉。

中餐：蒸红豆饭（大米、红小豆），清蒸鲈鱼，肉末海带西葫芦丝，香菇油菜，番茄冬瓜豆腐汤。

晚餐：芝麻发面饼，山药红枣小米粥，鸡丁炒双椒，蒜蓉紫甘蓝，腰果虾仁。晚加餐：益生菌酸奶一杯，西瓜一块。

营养点评：全麦面包中除了含有丰富的碳水化合物（糖）之外，还有丰富的维生素B1、膳食纤维等，维生素B1对增进食欲、改善消化均能起到很好的作用，同时还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作；膳食纤维可以延缓胃排空，防止发生低血糖。鸡蛋和鲈鱼含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其含有的DHA（脑黄金）较为丰富，并以卵磷脂型的形式存在，更容易被人体吸收，对脑细胞和神经系统的正常功能维持有一定的作用。牛奶中含有丰富的蛋白质和钙，可以缓解脑力劳动者的紧张和焦虑情绪。时令的水果中含有丰富的果酸，改善食欲，恢复脑活力。红主心，胡萝卜、红小豆、番茄、红枣、西瓜等红色食物中，也含有丰富的抗氧化物质，有保护细胞、抗炎作用，对平缓不安的心情也有一定作用。

相信，您就是您所吃出来的，养成良好的生活习惯，可以成就棒棒的自己！

作者简介

雷敏，河北医科大学第三医院营养科副主任，河北医科大学营养与食品卫生专业硕士，副主任营养医师，河北省营养师服务协会会长。中国营养学会首届十佳营养师。河北省公共营养师考试测评专家，多家媒体营养专家顾问。endprint