儿童饮食从基本做起

王娟

老师：我家孩子发烧，请假一天！

老师：我家孩子咳嗽很厉害，请假一天！

老师：我家孩子胃不舒服，请假一天！

老师：我家孩子发烧还没退，继续请假一天！

……

我们知道，儿童期是指6～7岁至12～13岁的学龄儿童，这个时期正是他们体格增长处于稳步状态，也是智力发育的关键时期。身高平均每年增长5厘米左右，体重平均每年增长2～3千克。除生殖器系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。再由于儿童期正外在活泼好动，加速体内合成代谢更加旺盛，为了适应生长发育的需要，所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙和铁等营养素。值得家长注意的是：在儿童时期，同年龄的男生和女生对营养素的需要的几乎没有太大差别。所以，作为孩子家长，每天为孩子做好一日三餐，合理的饮食搭配以提供足够的营养平衡，才能给孩子的健康保驾护航。

如何给孩子做好一日三餐？是众多家长们的难题，常常是不知道饮食怎么搭配才是合理的。作为一名营养师，自己也是一名小学生的家长，今天来和家长们一起聊聊学龄儿童的饮食营养——学龄儿童的饮食基本原则。

食物多样，谷类为主

所谓食物多样，即是由多种食物组成的混合膳食，种类越多营养素就越全面，中国居民膳食指南中指出：食物要多样，每天至少12种，每周至少25种。（有些家长看到这里，是不是觉得有些难？其实如果掌握下面的知识，搭配好了一点都不难！）

我们日常吃的食物有很多，大致可以分为以下五类：

1、谷类及薯类：如米、面、杂粮、土豆、地瓜、山药等，作用是给人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。

2、为动物性食物：如肉、禽、蛋、奶、鱼、虾等、作用是给人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、维生素D和B族维生素等。

3、为豆类和坚果：如大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其他杂豆、花生、核桃、杏仁等坚果类等。作用是给人体提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E等。

4、为蔬菜、水果和菌藻类：作用是给人体提供膳食纤维和矿物质、维生素和胡萝卜素、果胶、果糖、维生素K及有益健康的植物化学物质等。

5、为纯能量食物：主要有动植物油、食用糖、淀粉及酒类，其主要作用是提供能量，其中动植物油中也可以为人体提供必需脂肪酸和维生素E等。

谷類食物是我们传统的主食，也是人体能量的主要来源，可为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。谷类食物分为两种，一种是全谷物：如荞麦、燕麦、全麦面包、玉米、小米等，含有淀粉、蛋白质、B族维生素、维生素E、矿物质及纤维素等；另一种是精细谷物：如米饭、面包、面条、馒头、饼干等，由于这种食物加工精细，导致许多营养素的丢失。

所以，学龄儿童膳食也应以食物多样，谷类食物为主，并适当注意粗细粮的合理搭配。

多吃蔬果、奶类和大豆

有不少家长反应孩子不爱吃蔬菜或不爱吃水果，认为蔬菜和水果营养一样，可以选其一即可，这可是个饮食误区。因为蔬菜和水果所含营养成分不完全相同，所以不能相互代替。家长应做到每餐有蔬菜，日日有水果（注意：蔬菜和水果应选择应季的才好）。

奶类是目前营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、且营养价值很高的天然食物。有人们所需要的优质蛋白质、钙、维生素A、核黄素，其中的钙益于人体吸收利用，所以，家长应每天给孩子饮奶或奶制品。

大豆的营养丰富，有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素B2、烟酸、及矿物质等。豆类食品物美价廉，建议家长每天给孩子吃一些。

吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

大多孩子都爱吃肉，但是家长要给孩子掌握好量。

动物性食物中富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等，有利于人体的吸引和利用。比如内类中的铁，鱼类中的不饱和脂肪酸、肝脏中的维生素A、B12、叶酸等营养素，对孩子的生长和智力都有好处，所以，儿童可以经常食用。

少油少盐，少饮含糖量高的饮料

烹饪方式要以清淡少盐、少油、少糖，这不仅是成年人要注意的，学龄儿童依然适用，正所谓良好的饮食要从娃娃抓起。

家长给孩子做饭时，尽可能的采取科学的烹饪方式，建议用蒸、煮、烩、炖、清炒的方式，尺量不用或少用油炸、油煎的方式，避免添加其他刺激性的调味品，以便保持食物天然的营养成分和味道。

学龄儿童虽然活动量大，但是他们的胃容量小，消化功能比成人弱，建议给孩子以少食多餐的方式，即“三餐两点”为宜，既能保证机体所需营养，也不会给胃肠道增加负担。

至于饮水方面，这里我要说：由于孩子的活动量大，新陈代谢旺盛，水分的需要量同样也是很大。建议孩子的饮料应以白开水为主，每日饮水量以1000～1200毫升为宜。有一次我去给某小学讲营养课，发现好多家长给孩子上学带的是含糖饮料，有些孩子说自己从来不喝白水，因为他们认为饮料完全可以替代白水。所以请家长们注意：过多地饮用含糖饮料和碳酸饮料，会引起孩子的食欲下降、引发龋齿、缺锌、肥胖、生长迟缓、智力落后等不良后果。

提供良好的用餐环境

不少家长工作繁忙，就利用和孩子一起吃饭的时间来教育孩子，解决孩子在学校或家里犯的错误，就是给孩子“上纲下线”说教课，直说到孩子眼含热泪而无食欲，简直是嚼食无味，如此这般精神压力，导致孩子肠胃神经性紊乱等病症。所以，家长们给孩子提供美味的同时，也要创造一个轻松、愉快的就餐环境和气氛。

吃动平衡，保持健康体重

小学生中不乏“小胖墩儿”，除了有的是先天遗传因素外，大多是因为家长认为，孩子能吃是福，吃得越多、长得越壮就意味着越健康，所以孩子想吃什么就做什么，大量的高蛋白、高脂肪、高热量的食品把孩子给养得白白胖胖的，孩子也会因此饮食无节制，有的还会导致偏食等毛病。其实肥胖对儿童的影响很大，首先表现在由于体重的不断增加而使身体笨重，行动迟缓，动作不协调，而易发生意外事故，如骨折及扭伤；再者是引发龋齿、2型糖尿病、缺锌、智力发育迟缓、缺乏自信心等不良后果。

所以家长要给孩子把握好一个食用量，经常督促孩子要每天多运动，吃动平衡，保持健康体重是非常重要的。

综上所述，只要家长们了解以上学龄儿童的饮食原则，并且落到实处，给孩子们提供科学的饮食方式，使咱们的孩子能够健康茁壮成长，也为了不再出现文中开头的那一幕，吃这点苦怕什么？值得！

“蔬菜和水果所含营养成分不完全相同，所以不能相互代替。家长应做到每餐有蔬菜，日日有水果（注意：蔬菜和水果应选择应季的才好）。”