用好“运动金字塔”

刘姿含

女性35岁以后，在养成健康膳食习惯的同时，应当根据“运动金字塔”，有意识地保持“动态”生活，长久拥有健康活力。

生活中，很多白领总是抱怨没有时间运动，想减肥但是总难以付诸行动。其实运动健身并不会占用大量时间，只要有意识地保持“动态”生活，就能轻松拥有健康活力。其中包括每天多一些类似走路、爬楼、做家务、逛街的日常身体活动，做一些肢体动作、广播操等伸展运动，参与一些跳舞、快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动，尽量减少坐办公室、看电视和电脑等静态活动等。

保持动态对女性尤为重要。监测数据表明，女性较男性更少参与运动。目前女性从不参与体育锻炼的比例高于男性，养成经常锻炼习惯的比例也低于男性，60岁以后就更缺乏锻炼。一方面女性在闲暇时间可能更爱逛街、购物、看电视；另一方面，女性承担家务劳动普遍较多，造成休闲时间减少，特别是老年女性为照顾家庭和照看孙辈而付出了大量劳动和时间。其实，45岁以后是女性癌症的多发期，也是控制体重的关键时期，因此女性应提前10岁，也就是说35岁以后就要重视预防肥胖。

女性35岁以后，在养成健康膳食习惯的同时，应当根据“运动金字塔”，有意识地保持“动态”生活，长久拥有健康活力。在这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球等日常生活中，运动都有一席之地。

第一层，生活中的运动。建议每天数次，每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层，伸展运动。建议每周5～7次，每次6～10个动作，每个动作持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层，有氧运动和休闲运动。建议每周3～5次，每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四层，肌肉运动。建议每周2～3次，每10个动作为1组，每次做1～3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层，静态活动。建议不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

编辑 栾兆琳