“公认有效”的HITT，我为什么坚持不了

孙奕波

有这样一种健身方式，红遍了大江南北，几乎所有的社交视频平台都会给它冠以“全球公认”的头衔。它就是HIIT。可是，细心的人很快就会发现，有些HITT动作尝试一遍竟然连汗都不出，而另一些又完全坚持不了。HIIT到底有没有固定的动作配比？

什么是HIIT

HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇性训练法。它是通过多组高强度的爆发训练，和多组低强度的放松训练交替组合，从而达到减脂的训练效果。简单来说，就是在短时间内进行高强度运动后短暂休息，然后再进行短时间高强度的运动，如此循环，让身体处于超强的燃脂状态。通常而言，高强度训练60秒，紧接着低强度运动30秒，交替重复进行，总共20分钟左右。

这种锻炼方式能够有效分解肌肉内的糖原储备，让肌肉向血液发出信号：“我需要更多的糖”。大脑接收到需要更多糖的信号，从而从血液中取走糖分。英国BBC曾推出一部纪录片《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那个“全球公认”的结论——短时间的HIIT相对于长时间的有氧运动，消耗的热量更多，运动效率更高。

“训练”而非“锻炼”

BBC的实验是严谨的，得到的结论也是可靠的，但在我们大家着迷于它的结论时，却忽略了每一个实验里至关重要的一环——实验对象。参与这项实验的可是对健身有一定了解和实践的专业人士，而非拿着手机，根据软件进行锻炼的初学者。

從HIIT的名字你就可以发现，有效的HIIT必须建立在“高强度”的基础上。那何为“高强度”？就是你的身体负荷和心肺压力很高，几乎要达到我们身体的极限！通常进行一个有效的HIIT时，心率要达到我们最高心率的70%～85%。这也是HIIT被称为“训练”而非“锻炼”的主要原因。

它对参与者的心肺功能和体能有着很高的要求。即便是健身界的大神，在20分钟的训练周期内，也只有刚开始的5分钟能很容易地达到有效的训练强度。但继续下去，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因，动作都会不知不觉降低标准。更何况我们广大的初学者呢？

甚至不少人有过这样的体验：兴致勃勃打开手机，跟着“高强度燃脂HIIT”视频进行锻炼，时长15分钟，结果连汗都不出。也有的朋友跟着教学视频认真训练，结果5分钟都坚持不下来。这两个问题的原因都在于，没有找到适合你自己当下状态的HIIT。

如何找到适合自己的HIIT

我们已经知道，HIIT要达到最大心率的70%～85%，那最大心率是如何计算的呢？最大心率=220年龄。比如你的年龄是50岁，那你的最大心率就是22050=170次/分钟。

也就是对于50岁的人而言，HIIT的心率要达到119次/分钟～145次/分钟。

通常而言，根据运动时的心率，我们可以将减脂运动划分为5个区间：

①最大心率的50%～60%，属于轻微燃脂运动，帮助热身或者协助恢复，改善新陈代谢。

②最大心率的60%～70%，属于低强度燃脂运动，可增加新陈代谢、脂肪代谢，用于体重控制。

③最大心率的70%～80%，属于中等有氧/燃脂运动，中等强度的训练可提高有氧能力，是最值得推荐的燃脂运动心率。

④最大心率的80%～90%，属于大运动量的有氧运动，可提高乳酸忍受度，增加高速运动持久耐力。

⑤最大心率的90%～100%，属于高负荷运动，用于提高最大冲刺速度，增强神经肌肉系统，多适用于运动员或长期健身运动者。

因此，HIIT没有固定的动作配比，是因人而异的。只要HIlT训练时，你的心率能达到自己最大心率的70%～85%，就是一个标准的、有效的HIIT。

如何了解自己的心率呢？最原始的方法就是对着钟表自己数一下心率。最简单的方法，请了解一下时下流行的各种运动手表。

推荐几个经典动作

需要再次强调的是，HIIT这种高强度训练模式适合有一定运动基础的人。很多新手的心肺耐力比较差，运动能力比较弱，很难完成这种高强度训练。如果你强制完成，训练后很容易出现恶心、呕吐，这是过度训练的后果。

对于新手来说，也不是说不可以尝试这种高强度训练。但是训练的时候要注意一下方式方法，比如刚开始的时候可以延长组间休息时间，给身体足够的时间恢复，让心肺功能逐渐得到强化，一段时间后再尝试标准的HIlT间歇训练。这样可以减少运动损伤，让体能获得持续强化，身材也会更加健美。

在这里推荐给大家几个经典而有效的HIIT动作，大家可根据自己的情况选取和配比：深蹲/深蹲跳、开合跳、波比跳/波比站、高抬腿、俯卧提膝（登山跑）、平板开合跳。

总的来说，“全球公认”的HIIT，其动作并不是“全球公认”的。只要能让心率达到自己个人最大心率的70%～85%的间歇式训练，都是一次有效的HIIT。

HIIT是一种强度和训练量都很可观的训练，但前提是具备较高的心肺功能、肌肉力量、耐力储备和协调能力。而时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT，减脂效果远不如老老实实的跑步。因为，不管你愿不愿意相信，事实摆在你面前——健身减脂，永远没有捷径。