女人可以用行动向乳腺癌说不

吴璇

哪些人易患乳腺癌

在我国，女性乳腺癌的发病高峰在40～50岁，比西方国家的妇女早10～15年，且就诊时间普遍偏晚，尤其在经济不发达地区，约30%的患者要等到乳腺癌进入三期、四期才会觉察到患病。

性早熟等带来的月经初潮早、绝经晚，正是乳腺癌最主要的两个危险因素。第一次来月经的年龄越小，乳腺癌发生的概率越高;闭经年龄晚于55岁的人，与45岁以前闭经的人相比，发生乳腺癌的危险性增加1倍。

大齡单身女性和“丁克一族”较易患上此病。未婚者患乳腺癌的风险为已婚者的两倍;女性虽结婚但不生育或第一胎在30岁以后亦为不利因素。

预防乳腺癌，一方面要从娃娃抓起，另一方面生育也别太晚。女性第一次足月妊娠可以导致乳腺上皮发生系列变化而趋成熟，使上皮细胞具有更强的抗基因突变能力，同时产生大量孕激素。孕激素对于保护乳房健康很有用，怀孕、分娩、哺乳大大增强了女性抗病能力，这种能力的获得，对防止乳腺癌发生很有利。

出现哪些问题要警惕乳腺癌

乳腺癌发病前都会有一些需要警惕的症状，包括乳房内有无痛性肿块，乳房皮肤出现“酒窝征”和“橘皮征”，乳头凹陷或抬高，乳头分泌淡黄色、棕色甚至血性液体等。从40岁开始，女性就要定期接受乳腺体检，而有家族遗传史的及其他高危因素的人群，建议提前参加乳腺癌筛查。女性可以在月经结束后的第五天进行自我检查。方法是对照镜子检查两个乳房是否有形状或轮廓的任何改变，用指腹和手掌触摸乳房，稍稍用力地感觉皮肤下是否有肿块或有变化。

五招预防乳腺癌

1.保持健康体重

调查显示，体重和乳腺癌有着密切的关系，如以70公斤为标准体重，每增加10公斤，乳腺癌的发生率提高20%;而60岁左右的女性体重每增加10公斤，患乳腺癌的危险性将增加80%！脂肪是合成雌激素的原料，65%的乳腺癌发病是受雌激素影响造成的。

建议每3个月评估一次体重，判断体重范围是正常、过轻、超重或肥胖。尽量使体重达到正常范围，可用体重指数衡量。体重指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方，正常体重指数为18.5～23.9kg/m2。对已超重和肥胖的女性来说，建议降低膳食能量摄入，并接受个体化的运动减重指导。

2.有规律的体力活动

日常生活中，建议进行规律的体力活动和体育锻炼，避免静坐等不良生活方式。

对青中年人群来说，建议每周坚持至少进行150分钟的中等强度运动（每周5次，每次30分钟）或75分钟的高强度有氧运动，力量性训练（大肌群抗阻运动）每周至少2次。锻炼时以10分钟为一组，最好保证每天都进行锻炼。

对年龄>65周岁的老年人，可尽量按以上推荐量进行锻炼，如果合并行动受限的慢性疾病，则应根据医师指导，适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。

3.搭配合理的营养膳食

食物多样，谷类为主。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每日摄入谷薯类食物5～8份（250～400g），其中全谷物和杂豆类1～3份（50～150g），薯类1～2份（50～100g）。

多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证每天摄入200g～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g;经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280g～525g，畜禽肉280g～525g，蛋类280g～350g，平均每天摄入总量120g～200g;优先选择鱼和禽类;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

少盐少糖，足量饮水。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品;成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g～30g;控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下;足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

4.谨慎使用保健品

应尽量从饮食中获取必要的营养素;在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养素补充剂，此类诊断建议由营养师进行。

5.戒烟禁酒

不提倡吸烟，避免吸烟及被动吸烟。不提倡饮酒，成年女性每天饮酒量不超过啤酒250ml、果酒100ml、白酒25ml。