减肥健美先健心 科学营养+运动

张涛

先给大家分享一个减肥案例：大学生小林（化名），今年19岁，身高1米58，体重62公斤，由于腰壮臀肥略显“壮实”而受到同学的嘲笑。通过节食、运动和减肥药， 短短一个月就瘦了20多斤。体重减下来了， 随之而来的是，之前很有规律的月经却没有了，同时伴有精神不振、皮肤松弛。不得已恢复了之前的生活饮食习惯，月经却没有完全恢复正常，体重迅速反弹，甚至还有增加的趋势。这到底是怎么回事呢？

规律性月经周期是育龄女性健康的一个重要标志，如果月经不调或闭经的话，可造成皮肤出现色斑，松弛、晦暗无光，毛孔粗大、痤疮，甚至有多毛、肥胖、骨质疏松等不正常現象，还可影响子宫、卵巢功能，加速衰老，造成不孕不育的情况。

女性正常月经的维持与人体雌激素水平、体内脂肪率有关，受下丘脑-垂体-卵巢轴的内分泌功能影响。适量运动能使女性保持身材，但运动不当，超负荷时就有可能影响雌激素分泌功能，从而导致月经方面的异常。同时，脂肪是人体雌激素合成的“原料”，如果女性朋友体内的脂肪率过低，就会影响雌激素的正常水平，从而干扰正常月经的形成和周期。此外，减肥药物通常见效快，是很多女性朋友最喜欢的减肥方式之一。但目前大部分减肥药物成分不明，部分减肥药物甚至含有违禁成分，通过影响人体正常激素水平、消化功能从而达到减肥的目的，故许多减肥药物也存在影响女性月经的风险。小林同学就是因为过度节食和大量运动，同时服用了减肥药物，导致闭经的发生。

由此可见，“减肥”对女性朋友而言是把双刃剑，不正确的减肥不但不会带来美丽，反而会影响健康。那么对于女性朋友们该如何才能做到健康减肥呢？

减肥健美先健心，要树立正确的减重观念

体重未超限，不能盲目减肥

减肥的目的不只是为了瘦而美，而是为了健康美。有些女性朋友不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食减重，导致神经性厌食症、月经失调。

减肥应是一种生活习惯的改变

改变是生活状态，包括饮食习惯、运动习惯、作息习惯，把减肥当做一生的事业，把自己改成一个有良好习惯的人。

减肥欲速则不达

一个月就瘦个十来斤，迅速瘦成一道闪电，这是许多女性朋友的追求。然而这种急于求成的心态只会让自己陷入瘦身反弹的危机。快速减重最常用的手段便是节食和服用减肥产品，但是这种减肥方式很难让人坚持下去，再吃反弹回来的都是脂肪，其结果就是，越节食体脂越高，之前甩掉的肥肉又跑回来了。所以，坚持不了3个月以上的减肥都是没有意义的。如果不是体重基数非常大的人，合适的减脂速度在每周瘦0.25～1kg，每个月瘦2kg左右是比较适合的。

科学的营养搭配+运动  

俗话说减肥要“管住嘴迈开腿”，这不无道理。但管住嘴绝对不是节食，而是合理的营养搭配;而迈开腿，也是需要科学的运动方式，只有运动结合饮食控制，减脂才能取得最佳效果。

科学的饮食调控

控制饮食而不是节食，每餐碳水化合物+优质蛋白质+脂肪都摄取（缺一不可）。将你的餐盘切割成四分，1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。就是完美的减脂“黄金比例”。

许多女性朋友，为了减肥往往不吃早餐或晚餐，不吃含有脂肪与高蛋白食或以零食取代正餐，这都是不可取的。我们要记住的一句话便是：控制总量，保证三餐，多吃蛋白质、少吃精碳水，碳水化合物以多糖（比如富含淀粉的玉米、谷类、薯类及纤维素等）为主，告别高糖高热量零食和饮料，多喝水。

运动与减肥

“生命在于运动”是大家熟知的一句名言，运动对于人的重要性是不言而喻。同样，合理地运动在减肥中意义重大，它能增加能量消耗，避免节食所引起的肌肉、水分丢失及代谢，改善脂肪代谢和血糖调节能力。运动的意义不只是减脂，最重要的是保持机体的健康。

针对女性朋友，提倡适量运动，要把握“三五七”原则：“三”指每天步行最好3Km，时间在30分钟以上。“五”指每周步行5次，最佳运动方式为快步走。“七”指运动的适量。什么时候算是运动适量了呢？最简便的方法就是有氧运动自测脉搏，有一个公式：运动后的最大心率+年龄=170左右为宜。

运动方式除了快步走，游泳及瑜伽也是女性朋友不错的锻炼形式。实验证明，水中和陆地完成相同的动作，前者消耗的热量大约是后者的3倍。蛙泳15分钟，相当于平时走路35分钟左右消耗的热量。而且，游泳对人体关节没有冲击，不易造成损伤，同时还可以美化肌肉线条。不过，游泳因在低温的水中完成，会刺激食欲，因而游泳完还要避免多吃。瑜伽是一种非常好的有氧运动，每小时大概消耗300卡路里的热量。一方面，它不仅可以通过适当的运动量减肥，另一方面对女性朋友的塑形和改善体态气质等作用非常显著。

中医药膳与减肥

在中医理论中素有“肥人多痰”“肥人多湿”的说法，许多女性朋友超重究其原因，往往是因为缺乏运动，长期久坐少动，或暴饮暴食、好食油腻食品导致气血运行不畅，脾胃运化呆滞，不能运化水湿，聚湿致内生痰湿，从而出现肥胖。故有超七成女性肥胖患者，都可以归结到中医“脾虚痰湿”。中医调理主要从健脾祛湿出发。在此推荐三个简单易行的药膳方：

陈皮枸杞薏米粥：薏米200克，糯米50克，枸杞10克，陈皮10克，冰糖适量。薏米和糯米洗净后，用冷水浸3小时以上;枸杞洗净泡发;将泡好的薏米和糯米放入锅内加满水，大火烧开后，放一只小的陶瓷勺子在粥内防止糊底，小火煲1小时左右，最后10分钟放入冰糖和枸杞。此粥具有健脾祛湿、利水化痰功效。

山药冬瓜汤：山药50克，冬瓜150克。放置锅中，文火煲30分钟，调味后即可饮用。此汤具有健胃益气化湿功效。

荷叶山楂茶：干荷叶60克，山楂30克，薏苡仁10克，陈皮5克。将洗净的干荷叶、山楂、薏苡仁、陈皮研成碎末，再放入杯中，用沸水冲泡，加盖闷2分钟后即成。此茶具有健脾理气，化痰降脂功效。