瑜伽没练好，损了你的腰

策划执行本刊编辑部

23岁美女教练竞患上严重椎间盘突出

小青（化名），23歲，在杭州工作，职业是瑜伽老师。她凭借瑜伽教习生涯练就一身柔软肢体，身材匀称，长相俏丽，打扮时髦，是朋友心中的“瑜伽女神”。

莲花式、鸽王式、蛇式……各种高难度的瑜伽动作，她总能信手拈来。每天早上一上班她就将自己“关”进瑜伽练功房里，指导学员们体式摆放，十分敬业。

某天深夜11点，小青洗漱完毕，准备上床敷个面膜就睡个“美容觉”，刚对着镜子敷上面膜，她右侧腰部突然疼起来，渐渐地，痛感开始往右小腿发展，像针刺一样，且伴有酥酥麻麻的感觉，只有躺着稍微能缓解一点，站着就痛，上厕所更加。她僵着身子失眠了大半夜，第二天一早小青顶着两个熊猫眼便赶去上班了。

就这样，凭着一股狠劲她坚持了3天。到了第三天，原本以为仅仅是瑜伽动作不小心闪到了腰的小青意识到了问题的严重性，于是她请了假，匆匆来到浙江大学附属第一医院骨科看门诊。

结果一做检查，医生吃了一惊：“这哪是一个23岁年轻姑娘的腰椎！你平常做什么工作？年纪这么轻，怎么把腰伤成这样？”

“我是一名瑜伽老师，除了练瑜伽，平常也没干什么活啊。”小婧疑惑地说。

“怪不得了。”

医生告诉小婧，她得的是严重的椎间盘突出症，已经达到了需要做手术的程度，病灶位于最常见的椎间盘病变的两节：腰4～腰5、腰5～骶1。椎间盘突出压迫到神经，从而导致腰腿疼痛和麻木。如果不及时治疗，后果很严重，很可能进展成下半身瘫痪。

在小青强烈要求不做手术的情况下，医生考虑到小青还年轻，身体素质好，给予其保守治疗。医生叮嘱小青，后面工作中仍要注意尽量避免过度拉伸的动作，千万不能掉以轻心。

长期下腰过度

椎间盘“压力山大”

在瑜伽的体式中，有一些过度伸展挑战肢体柔韧性的前屈动作。

椎间盘位于人体的脊椎骨之间，呈椭圆形，有里外两层。外层是坚韧的纤维环，内层是柔软的髓核。这些椎间盘就像弹簧垫子一样，起着缓冲压力和帮助脊柱自由弯曲的作用。它们和脊柱周围的肌肉一起，保护脊柱免受各种压力的伤害。

身为瑜伽教练的小青因为长期一次又一次进行过度拉伸的动作，屡次三番地对椎间盘造成挤压，久而久之，椎间盘因“压力山大”而变形，内层一小部分柔软的髓核从纤维环的撕裂处突出而挤入椎管，导致相邻脊神经受到挤压刺激，引起局部疼痛、活动受限等一系列症状。

正常椎间盘（左图）与突出的椎间盘（右图）

椎间盘突出除了遗传和先天因素、外力损伤、退行性改变之外，突然负重、妊娠、姿势不正等也是其常见的诱发因素。

腰椎间盘突出是常见的瑜伽损伤

瑜伽这项运动早已风靡全球，在中国，也早已成为都市女性推崇的时尚健体方式。

据美国消费者产品安全委员会数据显示，平均一年接到的因练瑜伽造成伤害的病例有5500例左右。看似不多，但另有一项数据指出，平均每1万例瑜伽损伤中只有2例得到报告并纳入统计。也就是说，这5500人只占瑜伽受伤总人数的1/5000，总人数应该是2750万人。

据报道，只有一成中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当容易造成伤害。按此计算，有1000多万国内练习者有潜在的瑜伽致伤隐患。

浙大一院骨科运动创伤门诊医生透露，平均每月接诊的因练习瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前为止，接诊过不下百例因练习瑜伽致伤而来的病人，这个数字虽不惊人，但是和过去相比明显增加了。在这类人群中，除了都市时尚女性之外，中老年患者呈上升趋势。

韧带拉伤、膝关节肩关节损伤、软骨撕裂、跟腱撕裂及腰椎间盘突出等是临床上常见的瑜伽损伤，而肌肉拉伤就更常见了。浙大一院骨科医生表示，瑜伽练习中“明明已经难以忍受，还要再忍一下，再坚持一下”这种过度的动作，挑战了人体的极限，会对身体带来不良后果。年龄超过30岁的成年人，骨骼已定型，练瑜伽更容易受伤，尤其是腰椎和颈椎有问题的，并不适合练瑜伽。

哪些常见的瑜伽动作伤害大？

这类动作对腰部的伤害都较大。具体到瑜伽体式，必须结合姿势和各人身体的骨骼差异和柔韧性的不同等方面，因人而异了。

瑜伽中可能存在危险的动作

1

莲花坐

外侧韧带、膝关节拉伤

膝关节的主功能在屈伸，而不在左右扭曲，极限范围一般在5度左右，而莲花坐的姿势导致膝、踝都会发生较大幅度的侧向扭曲，如果天生柔韧性不佳，则容易关节软组织损伤。

2

腹部支撑肠胃病人要当心

这个动作能锻炼腰背肌肉，对腰肌劳损的病人有好处，但是，腹腔压力会增大，有胃溃疡、十二指肠溃疡的病人就不适合做，伤口容易破裂。

3

站立拉弓式腰椎病人慎做

脊柱平衡类的动作，对腰骶部的压力非常大，有脊柱滑脱疾病的病人不能做。

4

肩倒立、头倒立不慎伤颈椎

颈椎，生来是为了支持重量很轻的头部，关节灵活却脆弱，且不含有强有力的肌肉组织，一旦受伤就很严重。

5

三角式恐伤颈椎

脊柱天生更适宜向前屈曲，而不适合向后、向两侧屈曲，如果成年人还过度挤压脊柱，也可能出现椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生等一系列伤病。

这些人不适合练瑜伽

1.颈患者注意“度”

瑜伽中有很多动作都需要抬头，注意是“抬头”，实际上就是伸展脖子，这时候千万不要过度仰头，尤其是对于本身颈椎就不好的人，过度后仰可能会造成意外。例如，上犬式：

同时，每个人的柔韧性和力量都不同，因此练习瑜伽时一定要适可而止，不要过度拉伸，以免造成肌肉、韧带拉伤以及其他意外伤害。

2.高血压、低血糖患者起身需缓冲

瑜伽中有很多动作需要弯腰、低头，高血压、低血糖等患者如果起身过快，可能会发生眩晕、摔倒等意外。基本的站立前屈、下犬式等就是这类人的高危动作之一。

3.骨质疏松患者练习需谨慎

中老年人中很多都患有骨质疏松症，这类人很容易发生骨折。

瑜伽中的一些动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，还有些动作扭转幅度大，这些动作很可能都会导致意外的发生。如下图：

此外，练瑜伽前需要注意，饭后一小时内最好不要做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，刚吃完饭就练习瑜伽很可能会导致肠胃不适。

与此同时，酒后禁止练习瑜伽。酒精本身就会加速血液循环，如果酒后再去练习瑜伽，很容易诱发高血压等疾病。

美体健身要适度

骨科医生提醒您，锻炼的道路千万条，选择适合自己的最重要。除了小青，临床上脊椎查出来不好的还常见于过度锻炼的中老年患者，为了养生盲目运动，导致过度损耗。

老人年纪大了，很多退休在家，平时没事就研究养生和运动，瑜伽作为热门养生方式，是很多老人的选择，但并不适合他们这个年龄。作为儿女应该及时提醒父母，要正确合理锻炼，避免不必要的过度锻炼造成的伤害。