人活着，屁股却“死”了？

人活着，屁股却“死”了？

长期久坐不动时，我们的臀肌会慢慢变“懒”，处于一直被压着而且松弛无力的状态。时间长了，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，当我们需要收缩臀肌时，它似乎忘了自己的功能，无法完成应有的收缩，从而引起腰背部、髋部、膝关节疼痛等一系列症状。医学上称为“臀肌失忆症”，也叫做“死臀综合征”。通俗来讲就是臀部的肌肉由于长时间不工作，忘了自己该干吗。

臀肌，由臀大肌、臀中肌、臀小肌等组成，是人体非常重要的肌肉群。“死臀综合征”一般是指臀大肌“死”掉了，它主要参与伸髋和外旋髋关节，对于维持髋关节和下肢的稳定性起着至关重要的作用，是跑步、爬楼梯、坐姿起立等的主要动力来源。

而当你的臀大肌“自闭”后，其他腰部和膝部的小肌肉群就要代替它来干活，同时还要完成自己的工作。長期下来，这些代偿肌肉会劳损，这也是为啥久坐的人更容易腰酸、背痛、腿抽筋的原因。

如何判断屁股有没有“死”？

看外形

对着镜子看一看自己的臀部，是否扁平、松弛、软趴趴。

动作检测

过头深蹲：对着镜子将双手举过头顶，做深蹲动作，如果下蹲时出现膝盖内扣（X型腿）、上身往前倾、腰椎过度弯曲等情况，就提示可能存在“死臀综合征”。

出现腰、髋、膝关节疼痛

久坐之后，如果屁股出现发麻发胀、酸痛的感觉，髋关节、腰部、膝关节经常酸痛不适，就要注意了。

如何拯救“死掉”的屁股？

以下每个动作15次为1组，每天练2～3组，每周练3～5次，可有效预防“死臀综合征”。

动作1：臀桥

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位。

动作2：蚌式开合

侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿，并且身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。

动作3：保加利亚蹲

背部挺直，前脚脚尖朝前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。

动作4：徒手深蹲

眼睛平视前方，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度与大腿上表面平行或者略低于水平面，臀部后伸，就像坐在身后的椅子上一样。

建议大家日常生活中每坐1小时就站起来活动3～5分钟，给大脑发送信号激活臀部肌肉，再配合每周150～300分钟的中等强度的有氧运动，提高肌肉力量。

总之，避免久坐、经常锻炼，体重保持在正常范围内，才能找回消失的屁股，享受“翘”丽人生！

来源：仙桃市第一人民医院、科普中国