练背肌，美体态

牛雨蕾

背部肌肉对上肢力量、运动表现、预防伤病、塑型、保持精气神等都发挥着重要作用，但很多人健身时，往往想的是如何练腹、瘦腿、告别“拜拜肉”，忽视了对背部肌肉的锻炼。

练背肌的好处不胜枚举。一方面，经常练背肌能改善因长期坐姿、站姿不标准，导致背肌力量薄弱、松弛而引发的驼背，进而改善疲劳感。这是因为驼背影响胸腔，导致呼吸受阻，随年纪增大容易出现呼吸短促，易产生疲劳感。另一方面，还能锻炼到背部多部位小肌群，改善体态，即体重不变，背变薄了。此外，高强度训练前练背肌，能让肩颈部位肌肉松弛下来，防范因肌群紧张导致的运动损伤。

如何练背肌？广西民族大学体育教育学教授陈支越推荐了几个动作，供大家参考。

放松前锯肌、斜方肌上端。站立，背部稍微向前挺，后背伸直。双手握拳，从心窝开始，沿着肋骨，向左右两侧滑着大幅度揉。每次30秒，每天做3次。然后，抬起胳膊，将手掌置于颈后，轻轻按揉，左右手交替进行。

全身伸展、身体前屈。站直，双脚分开与肩同宽，将两只手臂向上伸展，手腕在头顶交叉，一边吸气，一边假想有个力量将你的身体往上提，全身向上伸展。随后，一边吐气，一边腹部用力缓缓前屈身体。上半身达到极限后，一边吸气一边回到站立姿势。可重复10～15次。

风吹树式。挺胸站直，手腕交叉在头顶，一边吐气，一边缓缓将上半身向左倒，彻底伸展腰部右侧，感受到拉伸的感觉。另一边重复此动作，左右重复10～15次。

手臂背后，上下运动。将手臂放在身后，右手轻轻抓住左手手腕，然后将手臂尽可能向上抬起，上抬过程中不可弯曲手肘。将手臂上下挥动10次，换左手轻轻抓住右手手腕，再做10次。结束后，保持姿势不变，再将手臂左右挥动10次，感受肩胛骨随着手臂一起运动。左右换手，再做10次，合计40次。

振臂后拉。挺胸站直，双脚分开与肩同宽。手臂用力向前伸展，与地面平行，手掌向下，手腕交叉。然后两肘弯曲，同时向外大幅度转动，顺势后夹，让肩胛骨尽量互相靠近，注意身体不能前倾。重复10～15次。

双臂甩动。站立，双手分开向上伸展，身体躯干向左转动，同时右臂向前甩、左臂向后甩。换另一边，向右转动，右臂后甩，左臂前甩。重复10～15次。

肩部环绕。站立，两腿分开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后，上下绕环，反复练习15～20次。注意双肩向后和向下时，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子两侧。同时，下巴稍靠近喉结，伸直颈椎，头顶向上延伸。

拉伸放松。仰臥，大口吐气，全身放松，重复5次。然后将手臂举过头顶，交叉手腕，双脚拇指交叠，固定双脚，吸气的同时从指尖到脚尖伸展。

最后提醒，平时要保持良好坐姿和站姿：坐姿要臀部坐正，腰直，不向前伸脖子，膝盖与大腿平直，不跷二郎腿;站姿也不能伸脖子，尽量将重心放置于脚后跟。