高血压的生活方式管理

韩彦辉

高血压是一种常见的慢性疾病，其定义是在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量上肢血压，收缩压≥140和或舒张压≥90毫米汞柱。高血压通常没有明显的症状，但长期高血压可能导致心脏病、脑卒中、肾病、失明等严重健康问题。因此，高血压的诊断和管理是非常重要的。高血压病的治疗首先就是要进行血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。此外，还要改变不良的健康方式，纠正对身体和心理健康的行为和习惯。不仅有预防作用，还可以促进药物的疗效，降低心脑血管疾病风险。

合理膳食

减少钠盐摄入钠盐是日常生活中常见的食盐、味精、酱料等的主要成分，而人体对钠盐的需求是有限的。摄入过多的钠盐会导致血液容积增加，引发高血压，并对肾脏、心血管、脑血管等造成额外负担。成人每天盐的摄人量应不超过5克。

控制总热量尤其是油脂类型和摄入量过多的热量摄入会导致体重增加，加重高血压的症状。患者需要合理安排每餐的摄入量，减少高热量食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。此外，餐前餐后多运动也有助于消耗掉多余的热量。

油脂主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸多存在于动物性食品中，如肉类、全脂奶制品等，容易导致动脉硬化和高血压。不饱和脂肪酸特别是欧米伽一3脂肪酸，则有助于降低血压和心脏病风险。因此，高血压患者应适量减少饱和脂肪酸的摄人，增加不饱和脂肪酸的摄入。具体来说，患者可以选择吃鱼、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食品。

注意营养均衡①适量补充蛋白质。蛋白质是人体细胞的重要组成部分。对高血压患者来说，适量补充蛋白质有助于改善血管弹性，降低血压。此外，蛋白质中的氨基酸还可以调节人体代谢，有助于控制体重和减少炎症反应。推荐高血压患者适量补充蛋白质的食物包括鱼肉、鸡胸肉、豆腐等。但过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担，高血压患者在补充蛋白质时应注意适量。②增加钙的摄入。研究表明，钙的摄入量与高血压的发生率呈反比关系。增加钙的摄入可以降低血压，这可能与钙在血管收缩和舒张过程中的作用有关。高血压患者可以通过多食用富含钙的食物来增加钙的摄入，如牛奶、酸奶、草酸含量低的蔬菜如木耳菜、西兰花等。

控制体重避免超重和肥胖

控制体重对高血压的治疗具有积极作用，可显著降低个体患心血管疾病的风险。有研究发现，每减轻一公斤体重，收缩压可降低约4毫米汞柱，这種降压效果对高血压患者来说是相当显著的。

为了减轻体重，要注意健康饮食和适当锻炼，并遵循循序渐进的原则。一般来说，每周减轻0.5～1.0公斤是较为理想的选择，在6个月至1年内减轻原体重的5%～10%为佳。快速减重并不被提倡，因为它可能导致体重迅速反弹；而且摄取的热量过低可能对身体健康造成负面影响，甚至可能导致营养不良、电解质紊乱等副作用。因此，我们应该避免过度节食和极端减重行为。

戒烟限酒

吸烟的高血压患者，由于尼古丁等有害物质会损害血管健康，导致血管收缩，从而使降压药的疗效减弱，往往需要增加用药剂量才能达到预期的效果。长期吸烟的高血压患者，由于烟草中的有害物质对心血管系统的损害不断加重，远期预后普遍较差，每年有大部分人因吸烟相关疾病而死亡。

长期过量饮酒也是高血压、心血管病发生的危险因素。酒精会刺激交感神经，导致血管收缩，使血压升高，同时也会对药物的降压作用产生拮抗作用，从而使血压难以控制。而戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也显著改善。因此，对高血压患者来说，戒烟、限制酒精摄入等措施是非常重要的。

适量的运动

有氧运动有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，能够改善心血管功能，提高心肺耐力。有氧运动还能有效燃烧卡路里，控制体重，对高血压患者来说是十分有益的。在进行有氧运动时要注意强度和时间，以适合自己的身体状况为宜。

力量练习力量练习如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体的代谢率。高血压患者进行力量练习不仅可以降低血压，还可以增强心血管功能，预防心脏病等并发症。在力量练习时要注意适度，切勿过度用力。

柔韧性练习柔韧性练习，如瑜伽、太极等，可以增强身体的柔韧性，放松身心，缓解压力。高血压患者坚持进行柔韧性练习可以降低血压，还可以减轻身体的不适感。在柔韧性练习时要注意身体的反应，如有不适，应立即停止。

综合功能练习综合功能练习如舞蹈、健身操等，可以同时锻炼身体的多个部位，提高身体的协调性和平衡性。对高血压患者来说，综合功能练习可以降低血压，还可以增强身体的灵活性。在进行综合功能练习时要注意身体的反应，如有不适，应立即停止。

良好的睡眠质量

规律的睡眠时间每晚应保持7～9小时的睡眠，并尽量使每天的起床和睡觉时间保持相对固定。这种规律的睡眠可以帮助调节生理节奏，提高血压控制效果。

舒适的睡眠环境保持卧室安静、凉爽、黑暗，并使用舒适的床垫和枕头。这可以减少干扰因素，提高睡眠质量。

健康的睡前习惯避免在睡前过度饮食或饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮料。此外，确保在睡前一小时停止使用电子设备，以避免干扰睡眠。

心情舒畅

培养积极心态保持乐观的态度，尽量将注意力集中在解决问题上，而不是担忧可能发生的问题。积极的心态可以帮助你更好地应对生活中的压力。

释放压力的技巧学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想或定期参加瑜伽等舒缓活动。这些技巧可以帮助你缓解压力，降低血压，

良好的人际关系与家人、朋友和社区保持联系，分享你的感受，获得支持和理解。良好的人际关系可以增强你的心理幸福感，并对血压有积极影响。