胃不和则卧不安：如何通过饮食调睡眠

谢超群 姚斐 王芳

《素问·逆调论》云：胃不和则卧不安也。意思是说吃不好，睡眠就不好。其中“胃不和”中的“胃”指整个胃肠系统及其功能的集合。“胃不和”也不单指饮食积滞，既指胃脘胀满引起的实证，也包含各种原因引起的胃气、胃阴受损所致的胃肠蠕动乏力之虚证。“卧不安”多认为是不得安寐，即现代医学所说的失眠。可见饮食和睡眠密切相关。本文从失眠对饮食结构的影响、促眠的物质谈起，阐述如何通过饮食来调整睡眠。

失眠会对饮食结构产生影响

失眠可以通过改变对味道的渴望来改变饮食结构。睡眠不足会增加对食物奖励的敏感性，并可能改变味觉敏感性或感知，以及食欲调节激素的释放，促使人们选择能量密集的食物和增加零食。研究表明，失眠的人对鲜味和酸味的渴望降低，因此，蛋白质、乳制品、水果蔬菜摄人降低；对咸味、甜味的渴望增加，因此，能量、脂肪、甜食摄人增高。

促进睡眠的物质

首先，我们介绍三种有助于睡眠的物质，即褪黑素、血清素、色氨酸。褪黑素是一种由大脑中松果体分泌的激素，有促眠作用，能够调节睡眠一清醒周期。褪黑素主要在黑暗下产生，呈现明显的昼夜节律，夜间血液中的褪黑素水平是白天的10～15倍。血清素（5-羟色胺）是褪黑素的前体物质．可以刺激大脑中控制睡眠唤醒周期的区域。血清素能作用神经，使人感到安宁和放松，促进情绪的稳定，帮助控制人体的愤怒感和攻击性，增强注意力和记忆力。色氨酸是人体合成褪黑素的“原料”，适当补充色氨酸能够促进体内褪黑素的合成。色氨酸在体内先转化为血清素，再合成褪黑素。它是一种人体必需氨基酸，人体不能自行合成，必须由食物提供。

富含色氨酸、血清素或褪黑激素来源的健康饮食，能够导致良好睡眠。奶酪、牛奶、乳品、鱼、海鲜、谷物、豆类、坚果、种子、家禽富含色氨酸；水果、蔬菜、坚果、谷物、淀粉、猕猴桃富含褪黑素、血清素。

不同营养素对睡眠的影响

不同营养素对睡眠的影响不同。营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。人体所必需的营养素有蛋白质、糖类（碳水化合物）、脂类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。

高碳水食物促眠。高碳水食物提高色氨酸比例，促进褪黑素生成。高碳水食物促使胰岛素分泌增多，与色氨酸竞争入脑的其他大中性氨基酸比例减少。人脑的色氨酸比例增多，褪黑素分泌也就增多。饱和脂肪酸，比如动物脂肪，如果白天饱和脂肪摄人量较高，那么夜间慢波睡眠时间缩短，觉醒次数也会增加。不饱和脂肪酸，比如鱼、蔬菜，这些食物对睡眠是有益的。缺乏维生素D，睡眠障碍的风险会增高，比如睡眠质量差、睡眠时间短和嗜睡等。我们可以吃鱼的脂肪或者晒太阳进行补充。维生素C的摄入量与睡眠时间相关，研究表明，短睡眠者摄入的维生素C较少，长睡眠者的血浆维生素C水平较高。我们可以吃柑橘类水果、蔬菜补充。

此外，睡眠不足，容易口渴，易脱水（尿比重增加）。饮酒会降低睡眠质量，哪怕一点点，与睡眠行为障碍风险呈剂量反应关系。

饮食调睡眠

1．适时适量喝咖啡

咖啡的效果持续4～6小时（化学半衰期为8～14小时）。咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，是一种中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢復精力。此外，喝咖啡可以增强记忆巩固，提高警觉性，改善情绪和注意力以及保持清醒；可以增加代谢率、能量消耗、脂质氧化以及脂解和产热活动，从而减肥；可以降低疾病风险，如阿尔茨海默病、帕金森病、抑郁症、2型糖尿病、癌症风险（子宫内膜癌、前列腺癌、结直肠和肝癌）。

但是咖啡因的摄入也有很多不良影响。导致失眠并诱发焦虑症；咖啡因还具有成瘾性，并出现短暂的戒断症状（头痛、嗜睡和易激惹）；可能会增加骨质流失、骨密度降低或骨折、血压升高的风险；孕妇摄人过量咖啡因（大于等于300毫克／日），会增加胎儿生长不良和自然流产的风险。

应该怎样通过喝咖啡调睡眠呢？原则是适时适量。合适的摄入时间是早晨、下午、晚上早些时候。早晨帮助战胜晚上睡眠不好引起的坏感觉；下午可用于对抗自然的“下午疲倦”；晚上早些时候有助于保持清醒到更晚的时间。合适的摄人量要针对不同人群做调整。成年人3～4杯8盎司的冲泡咖啡（总共≤400毫克／日的咖啡因）；青少年摄入量在100～175毫克／日；儿童（6～12岁）摄人量在45～85毫克／日；骨质疏松症风险人群，添加两汤匙牛奶可以抵消喝一杯咖啡流失的钙量；备孕女性咖啡因的摄人量限制在≤300毫克／日。

基于上述摄入量和摄入时间，我们给出以下建议：个人敏感性（前期使用史）差异，以4～6小时为基准，尝试自己的敏感时限，收集每周数据，基于有关每周在白天期间的感受和在晚上睡眠状况的平均值去做些调整。

2．中药茶、粥调睡眠

失眠有很多分型，针对不同证型不同症状，按需选择合适的中药茶饮。

肝火扰心：玫瑰参汤多梦、彻夜不眠、急躁易怒、头胀、目赤耳鸣、口干苦、不思饮食、便秘、小便赤溲，舌红苔黄，脉弦数。取玫瑰花、西洋参、薄荷各5克，另加适量冰糖，开水浸泡5～10分钟即可，不拘时饮用。三药共奏疏肝解郁理气散郁之功。

痰热扰心：丝瓜、萝卜、梨心烦不寐、胸闷脘痞、泛恶暖气，伴口苦、头重、目眩，舌偏红，苔黄腻，脉滑数。以理气和胃、健脾化痰的食物为主，如丝瓜、萝卜、梨等。晚餐节制，不饮浓茶、咖啡等兴奋性饮料。

心脾两虚：红枣阿胶汤不易入睡或多梦易醒、心悸健忘、神疲食少，伴头晕目眩、四肢倦怠、腹胀便溏、面色少华，舌淡苔白，脉细无力。取红枣500克，加水煮烂；再加冰糖100克、阿胶150克（适量黄酒烊化），慢火煨成膏备用。早晚各服1～2匙。适用于气血亏虚之失眠多梦，亦是妇女滋补佳品。

心肾不交：莲子百合汤入睡困难、心悸多梦、头晕耳鸣、腰膝酸软、潮热盗汗、五心烦热、咽干少津，遗精／月经不调，舌红少苔，脉细数。取莲子30克，百合15克。共煮成汤，加入冰糖少许，临睡前服用

心胆气虚：酸枣仁粥虚烦不寐、触事易惊、经日惕惕、胆怯心悸，伴气虚自汗、倦怠乏力，舌淡，脉弦细。取酸枣仁60克，粳米200克。将酸枣仁加水煎煮，取汁去渣，加入粳米熬粥，每次适量服用。

饮食和睡眠相互影响。失眠可以通过改变对味道的渴望来改变饮食结构。我们可以挑选富含褪黑素、血清素、色氨酸等促眠物质的食物。不同营养素对睡眠影响不同。我们可以挑选不饱和脂肪酸，比如鱼、蔬菜等，并适量补充维生素C、维生素D；少吃饱和脂肪酸，比如动物脂肪，不喝酒。咖啡因有利有弊，我们应该适时适量喝咖啡调睡眠。针对不同证型不同症状，我们可以按需选择合适的中药茶、粥。