合理饮食可预防七成糖尿病

卜庆萍

管住嘴不仅能让你保持好身材，更有利于身体健康。近期，《自然》杂志子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球约七成2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足，精制谷物和加工肉摄入过多。中国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

细粮吃得多、粗粮吃得少易致糖尿病

该研究整合了全球饮食数据库中的饮食数据、联合国人口统计数据、全球疾病负担研究中的肥胖和糖尿病分布数据等。此前的研究表明，全球约40%的2型糖尿病病例是由不良饮食所致，而该研究发现这一比例为70%。可能是加入了一些新的信息，比如首次加入了精制谷物，而这是增加糖尿病疾病负担的主要饮食不良组分。该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄人过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

研究显示，2018年，全球新诊断2型糖尿病的70.3%是由于不良饮食所致。在饮食因素中，造成2型糖尿病疾病负担的最主要因素是全谷物摄人不足（占26.1%），其次是精制大米和小麦摄入过多（占24.6%）以及加工肉类摄入过多（占20.3%）。

但随着年龄增加，不良饮食导致的2型糖尿病疾病负担占比降低，在20～25岁人群中高达83.5%，而95岁以上人群中仅27.7%。但中年人群中每百万人中不良饮食导致的2型糖尿病疾病负担最高。

健康饮食+运动能有效控糖

此前已有大量研究证实，防治糖尿病要“管住嘴，迈开腿”。以往的共识强调，饮食干预是逆转成人2型糖尿病的首选措施。饮食干预同时进行其他健康生活方式干预，且2型糖尿病病史较短（4年或以下）的患者，逆转的可能性最大。全球疾病负担2019年分析结果表明，过去30年，年轻人发生糖尿病大幅增加，而体重超标是主要原因。

在全球范围内，早发2型糖尿病的疾病负担主要归因于高体重指数、不健康饮食、低体力活动、吸烟、环境污染等。研究者认为，肥胖是2型糖尿病的主要原因。控制好体重对预防青年人糖尿病至关重要。美国运动医学会和美国糖尿病协会联合更新了2型糖尿病运动／身体活动立场声明，强调2型糖尿病患者应减少久坐时间，多进行身体活动。声明指出，多种类型的身体活动可改善糖尿病患者的健康，有益于血糖控制。

欧洲糖尿病饮食管理建议也指出，健康饮食可改善血糖水平，降低糖尿病并发症风险，并改善生活质量。方法是限制热量，同时采用脂肪含量适中，饱和脂肪含量低，膳食纤维、全谷物、水果、蔬菜和豆类含量高的健康饮食，还要增加身体活动，使体重减轻5%～7%。

多吃含膳食纤维高的食物

欧洲糖尿病饮食管理建议，使用营养全面的低热量代餐，在减重阶段使用全膳食替代配方产品或部分液体膳食替代产品，对减肥和减少其他心脏代谢风险因素最有效。

多吃含膳食纖维高的食物

研究认为，只要符合有关膳食纤维、糖、饱和脂肪和蛋白质摄入量的建议，吃多种碳水化合物是可以接受的。但强调高质量的碳水化合物的主要标志是膳食纤维高。富含膳食纤维的天然食物有全谷物、蔬菜、豆类、坚果和水果。

不推荐生酮饮食极低碳水化合物与低密度脂蛋白胆固醇升高、低血糖、酮症酸中毒以及维生素和矿物质缺乏有关，且很难长期坚持，也没有长期证据。

饱和脂肪应不超过总热量的10%建议限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入比例，分别不超过总热量的10%和1%。蛋白质既不要多，也不要少。既不建议长时间的高蛋白饮食（>20%），也不建议低蛋白饮食（<10%），以免出现蛋白质缺乏。老年人可能需要更高的蛋白质摄人量（≥总能量的15%），包括乳制品和替代品、豆类和全谷物、鸡蛋、鱼、禽类和瘦肉。

多吃全谷物全谷物是保留了与完整谷物相同比例的麸皮、胚乳和胚芽，但可能已经去皮的谷物．如糙米、全麦、黑麦、燕麦和大麦。

远离超加工食品超加工食品是指通过一系列工业过程，将从食品中提取的物质与添加剂相结合，如含糖饮料、炸鸡块、炸薯条、加糖的早餐麦片等。