快步走 寿长久

王荣华

世界卫生组织在关于21世纪的健康箴言中明确指出“最好的运动是步行”，我国民间也广泛流传着“步行是百练之祖”“每天百步走，活到九十九”等谚语。实践证明，步行是是一项最经济、最方便、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人。特别对年老体弱者，快步走不失为一种较好的锻炼方法。

走路快的人更长寿

美国科学家研究表明，寿命是能“走”出来的。匹兹堡大学的研究人员用了约10年时间，在观察了近500名老年人后发现，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。数据显示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人有50%死亡，而走路速度快的人只有27%死亡。研究人员称，该调查揭示出行走速度是寿命长短的“预警器”，即使在身体健康的人身上同样适用。原因可能有两个，一是对走路快的人来说，走路本身就是很好的锻炼：二是这些人体质一直比较好，所以走路时健步如飞。

无独有偶，日本学者在探索长寿奥秘时，也发现寿星有长期快步走的习惯。用较快的速度走路，对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。快速步行与平时走路略有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。日本东京保健体育教授波多野建议：快速步行时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜：步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧：全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏：走到微微出汗即可。

日本信州大学医学研究人员将60位老年男性和186位老年女性随机分为3组，其中一组不进行步行锻炼，一组进行中等强度的步行锻炼（每小时6公里），另一组则进行高强度的步行练习（每小时超过6公里）。研究者对他们进行了5个月的观察，结果发现，高强度步行的老人与其他组的老人相比，其血压、腿部肌肉的力量和运动能力都有较大改善。研究人员表示，中等强度的步行练习能够预防老年性疾病，然而这种练习强度稍差，并不能够促进有氧锻炼的能力：因此，身体素质较好的老年人可以通过时速超过6公里的高强度步行运动，来达到健身的目的。

快走增强骨质

骨质流失是中老年人常见的问题，研究表明，健康男性从中年开始，每年流失0.5%-1%的骨质。据美国网络医学博士报道，坚持快走可以增强骨质，快走8-10周就能使骨质增加0.49%。对此，北京医院骨科主管技师高新生解释说：快走时肌肉会收缩，促使骨骼中的硬骨细胞和软骨细胞的代谢。这样就达到了使骨质更新的目的，最终增强骨质。快走对于骨质的影响因人而异。如果你年轻力壮，不妨多走走：而对于上年纪的人来说，如果走的时间太长，不仅起不到增强骨质的作用，反而会带来很多不良后果。所以，选择快走增强骨质，首先要了解自己的身体状况，患有关节炎等骨病的人不适合快走。

走路速度和身体机能相辅相成

北京体育大学运动人体科学学院教授陆一帆认为，走路速度和身体机能是相辅相成的。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡能力、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳：反过来说，长期有规律地快走，也能提高人体各方面生理机能，如减缓老年人的血管老化，让他们显得更年轻。對年轻人来说，一般7 -10分钟走1公里，步幅在0.75米左右：但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。老年人尽管步履蹒跚，但还应尽量把步子放快一点。

进行快速步行锻炼时，各人应根据自身实际，量力而行。如体质较强者可在步行中结合慢跑。而体弱者则应循序渐进地由慢速渐到快速，距离由短到长。只要持之以恒，必可收到益寿延年之效。