中老年如何运动锻炼

孙永田

生命在于运动。人到暮年,身体各器官的生理性能从高峰逐渐向下滑落,一些中老年朋友开始注意加强运动锻炼,希望延缓身体的衰老过程,保持健康的体魄和旺盛的精力,实现延年益寿的愿望。而且实践也证明,加强运动锻炼确实是强身健体最简单、最经济、最有效的方法。但由于中老年人身体条件与年轻人不能同日而语,因此,运动锻炼必须考虑自身的实际情况量力而行,才能收到理想效果。

运动项目因人而异

量体裁衣,选择适合自己的运动项目,才能收到理想的健身效果。不妨参考下列原则。

1.根据自己以前的运动基础和爱好选择运动项目,这样可减少初学的困难,更易提起运动兴趣。

2.根据自己所处的环境因地制宜选择运动项目。能到室外活动就尽量到室外活动,室外活动范围大,空气新鲜,运动起来更能醒气提神,舒筋活络,收到理想效果。如在室内活动,有条件的借助一些器械锻炼更好。

3.根据自己的工作特点选择运动项目。以案头工作为主的人,要注意坚持做眼保健操、颈椎运动、肩关节运动及腰腿部运动。从事长时间站立工作的人,则需有意识多做一些能够抬高或平放腿的活动,使下肢得到充分休息,有利腿部血液循环,防止出现下肢血管静脉曲张或形成血栓。

4.根据自己的身体健康状况选择运动项目。身体条件好的选择运动强度大的活动项目,身体条件差的可选择运动强度相对小的活动项目,循序渐进,不可不顾客观实际强求硬撑。人到老年比不得年轻人,肌肉弹性差,关节不灵活,神经反应慢,因人而异适量运动才能达到预期效果。

注意运动自我感受

运动会引起全身各部器官的反应和变化。让这种反应和变化活跃在适度的范围之内,是运动锻炼的目的和目标;超过或未达到,都起不到强身健体的作用。运动后心率增加不要超过50%,如原心率为70次/分,运动后为110次/分左右即可。

运动后的其他身体感受应是:全身发热,后背微微出汗,浑身轻松舒畅,食欲增强,睡眠好。如运动后身体没什么感觉,表示运动量太小,应加量;如运动后出现头晕、恶心、胸闷、心慌气短、食欲减退、睡不好觉等症状,表示运动量太大了,应减量。运动量的掌握主要根据个人的感受,循序渐进。

运动贵在持之以恒

要想使运动锻炼真正达到强身健体的目的,长期坚持不懈是必须的。三天打鱼两天晒网,想起来练两次,想不起来十天半个月不练一回,是收不到锻炼效果的。

同时也要掌握运动中的注意事项,如做大量运动前,要先做一些准备活动,以防止运动损伤。运动中不要突然停止,那样会使已流向外周组织的血液不能充分回流心脏,造成心脑暂时性供血不足而出现头晕、恶心等。运动后也不要大吃冷饮或马上冲冷水澡,易因血管突然收缩引起不适或意外。