冬季长跑讲究多

张　乾

长跑作为大众体育运动项目，深受各年龄段人们喜爱。冬季长跑锻炼不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。

长跑需要消耗大量能源，而糖是提供能源的重要物质之一。空腹时体内缺少糖，维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”，产生的中间代谢产物酮会影响健康；同时，大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体需要，容易造成肌肉损耗，增加肝脏负担。此外，为了使脂肪燃烧产热，心脏必须增加心搏次数，导致心脏负荷增大。由此可见，不要空腹参加晨跑运动，跑步前最好饮一杯糖水。这还能补充水分，解除一夜的口干舌燥，降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深吸一口气，调整一下心情。这时，你可以起跑了。

跑步时上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或掌外侧着地，这种方法速度快，效果好，但比较费力，适合于专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿后面的肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

在跑的过程中，人体对氧气需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸。应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难。这时要适当降低跑速，调节呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑步者应选择不同的运动量。以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无益。持续时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖元，而且要动用体内的脂肪，有助于达到减肥目的。

跑步后应进一步做好基础素质锻炼，如做一套广播体操，或进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。做完练习后，可以原地蹦跳踢腿，注意全身放松，两臂自然抖动，两腿交叉前后左右自然摆动。然后抬膝俯身，两手握拳，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松，身体恢复到运动前的平静状态后再休息。每次长跑锻炼后，以身体不感到疲劳为适宜。

有人跑后口渴时，只图一时痛快，一次大量喝水，这对健康不利。一次喝水太多，会反射性的引起排汗增加，使体内盐分损失增多；冲淡胃酸浓度，降低胃酸杀菌能力；还给心脏和肾脏增加负担。正确的喝水方法是：跑后先用温开水漱漱口，然后喝少量开水，休息一段时间后再分多次少量喝水。如跑步时出汗多，可先饮用盐开水，以补充体内盐分的损失。