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日走万步,你为啥还不掉肉?

时间:2024-05-13

陈辉++简文杨

你管住嘴了吗?

减肥原理很简单,就是控制热量摄入,增加热量消耗。其实就是少吃多动。有的人甚至运动后胃口大开,这除与剧烈运动使血糖大幅波动有关,更重要的是在运动后有种“补偿”的心理,“我今天为减肥付出了这么多,多吃一点没问题”,这一吃就易超出所消耗的热量。不以为然的“小饮小食”其实热量很高,如一罐可乐热量相当于走路23分钟消耗的热量,两片比萨相当于骑自行车65分钟消耗的热量。运动少、稍不注意吃到这些高热量食物,好不容易消耗掉的热量,又都连本带利地吃回来了,这就是很多人减肥效果不明显的原因。

消耗的是体内脂肪?

脂肪分布在皮下、血液内,及肝、肠、胰等部位。分布在皮下的脂肪会影响体形,但对健康危害不大;如脂肪分布在血液或内脏,则对健康的危害较大,会大大增加心脑血管疾病的发病风险。如你坚持一段时间规律的、一定强度的运动,且控制了饮食,你的血脂、血糖、血压都下降,就算体重没下降也没有关系,体内脂肪的减少才是健康的关键点。

你走得够快吗?

想达到燃烧脂肪的效果,走路得达到一定的速度及强度。计步器上看到的数字并不能反映出运动的强度。慢慢散步走完的一万步,并不能消耗大量的脂肪。更何况很多人每天走的一万步还包括逛街、做家务时的生活步数。

如何才能知道自己走路的速度“达标”了?可以用最大心率来评估。最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。达到中等强度的运动,需心率达到最大心率的60%—70%。每次最大心率的60%左右的强度快走30分钟以上就能消耗较多的脂肪,达到减肥目的。建议每次运动45-60分钟,每周运动5到7次。

你走的姿势正确吗?

用正确的姿势走路比你用习惯性的不正确站姿走路要更加费劲,对肌肉的锻炼也较强,消耗的热量自然更多。快走一万步时,正确的姿势口诀:抬头挺胸收起腹部,两手微握放于腰部自然摆动,肩膀放松,迈开脚步前行。注意,快步走开始前可先做活动身体关节的运动,让关节和肌肉先充分地伸展开来;健走完后,可放慢速度做缓和性的收尾运动。

你走路太古板?

无论是跑步机还是在户外徒步,如不经常变换行走方式、走路的速度,会使身体产生“惯性”,减肥效果变差。当人长期习惯于一个节奏的走路速度时,身体会尽量调节到一个最节约能量的频道。也就是说,你所习惯的走路速度,是最节约能量的速度。当你选择故意放慢速度或加快速度时,身体为了适应变速,也为了对抗原有惯性,需做更大运动,也就消耗更多热量。你走路时可选慢速走和快速走交替,身体不断适应和调整,就会消耗更多的热量。■

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