每天吃够20种食材，你能吗

范志红

我在新年健康承诺中说道，每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到，说那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？会多么麻烦啊？没有退休的人能做到吗？

其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃得也很多。胃口是不能变的，一日总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。

有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去，比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃一头蒜，那当然要算了。又比如说，做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么也要算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。

还有些朋友问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？很遗憾，这个真的不能算。馒头、大饼、面条、饼干、桃酥只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线只能算1种（稻米），肉片肉丝肉丸排骨只能算1种（猪肉）。

很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包，中午白面条，晚上白馒头；早上猪肉肠，中午红烧肉，晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉（精白处理的小麦粉）可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油、盐、糖是不会提高它的营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。

其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。

比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。

又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反风味口感还能更加丰富。

除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材。

【一天20种食物方案举例】

？茺早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。

？茺午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油、盐、糖、白醋、调味汁）。

？茺晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。

？茺零食：酸奶1杯，水果半斤。

这个食谱，对于能做家常菜的人来说，不算很难吧。

由此可见，只要有了食物多样化的意识，主动增加配料品种，轮换食材品种，每天增加几种是完全不困难的。如果我们一味强调困难，不去行动，那就一种都很难增加。想一想，我们对自己的身体总是偷懒耍赖，总是不肯投入一点点时间精力，那么天长日久，身体会用什么来回馈我们呢？■