这样吃，稳住血脂

傅明杰 高金祥

首先，要调整饮食结构。高脂肪、高热量的饮食，尤其是过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会导致低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）和甘油三酯水平上升，加重高脂血症症状，增加心血管疾病风险。因此应减少摄入含饱和脂肪和反式脂肪的食物，比如红肉、黄油和全脂奶制品，避免食用氢化植物油制作的食品，优先选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、坚果、种子、深海鱼类等。多吃全谷物、豆类、水果和蔬菜，有助于降低胆固醇水平和改善血糖控制。控制饮食中的总热量，维持健康体重。限制或避免酒精摄入，特别是对于高甘油三酯血症患者。尽量选择那些天然低胆固醇或不含胆固醇的食物，例如蔬菜、水果、全谷物和豆类。过量的盐分摄入可能导致血压升高，进而增加心血管疾病的风险，可以尝试使用香草和香料代替盐来调味。植物固醇有助于降低胆固醇水平，可多食用坚果、种子、蔬菜和水果。

其次，要调整饮食习惯。避免一次性摄入大量食物，可以将一日三餐分为5～6个小餐，以减轻消化系统的负担。充足的水分摄入有助于维持新陈代谢和血液循环，同时也有助于控制食欲和体重。确保饮食中包含各种营养素，避免偏食。建立规律的饮食时间，有助于保持血糖水平的稳定，避免因饥饿而导致过量进食。确保每餐中蔬菜占据一半的餐盘，蛋白质和全谷物各占四分之一，以确保营养均衡。使用小盘子或碗来控制食物份量，有助于减少过量食用。要细嚼慢咽，享受每一口食物的味道，这不仅有助于消化，还可以增加饱腹感，避免过度进食。专注于进食，避免边看电视边吃饭等分心的行为，以减少无意识的过量进食。如果餐与餐之间相隔时间较长，可以选择健康的小零食，如一小把坚果或一些新鲜水果，以稳定能量和血糖水平。晚餐应轻量且营养，避免在睡前进食过多，这有助于优化消化和睡眠质量。尽量避免在晚上睡前吃东西，特别是高脂肪、高糖的食物。

再者，要掌握一定的饮食技巧。选择蒸、煮、烤或炖等烹饪方式，避免油炸和高温烹饪，以减少额外脂肪和胆固醇的摄入。了解食品成分和营养成分表，特别关注脂肪和糖的含量，选择低脂、低糖或无糖食品。避免高脂、高糖、高盐的零食，比如薯片、糖果和糕点。选择健康零食，如新鲜水果、无糖酸奶、坚果（适量）。使用香草和香料增加食物的风味，可以减少对盐和糖的依赖。购物时制定清晰的购物清单，避免饥饿时购物，以减少不健康食品的冲动购买。

最后，要将健康饮食与其他良好生活方式结合起来。定期进行身体活动，如散步、游泳、骑自行车等，有助于提高胆固醇水平和整体健康状況。充足的睡眠、减少压力和避免吸烟，可以增强饮食调理的效果。定期检查血脂水平，根据医生的建议调整饮食和生活方式。充足且高质量的睡眠对身体健康至关重要。成年人通常需要每晚7～8小时的睡眠，保持规律的睡眠时间，创造安静舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。长期的压力会对心血管健康产生不利影响。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸或其他放松技巧来减轻日常压力。保持积极乐观的心态，适时寻求心理支持或咨询。

高脂血症患者可以通过调整饮食习惯，结合健康的生活方式来管理和改善自身状况。改变生活习惯可能需要时间和耐心，但长远来看，这些改变将对健康产生积极影响。