腰突症的家庭锻炼法

杨群

现在，腰椎间盘突出症（简称腰突症）已不是老年人的“专利”。据不完全统计，35岁以下的腰椎间盘突出症患者几乎占到一半。临床上对于腰突症的治疗秉持“三分治、七分养”的原则，一些没有临床症状者或者症状轻微者，通过休息、功能锻炼、理疗等方法就能获得满意疗效。下面介绍几种家庭锻炼法，供腰突症患者参考。

1 .爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，做爬行动作，每天坚持30分钟。

2.飞燕式锻炼：俯卧在硬板床上，双臂靠在身体两侧并且伸直，头部、肩部和双臂向后上方抬起，同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，10次为1组。特别需要注意的是，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。

3.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

4.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。进行此锻炼时最好有人陪同，以免摔跤造成骨折等更深层次的创伤。

5.臀肌牵拉：仰躺，膝关节弯曲，平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该腿。维持该动作15～30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复同样的动作。

6.部分仰卧起坐：仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴紧收，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

7.拱桥式：去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥，停顿5～10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。待腰背力量增强后，可在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑，双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部，每日由20次渐增到100次。

8.挺腹：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解剖功能位，达到适应状态。

9.搓腰：对于腿脚不太灵活的老人，有些动作做不起来时，可尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，直到双侧腰部发热为止。

除了以上锻炼方式，游泳也是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。需要提醒大家的是，在下水前一定要进行充分的准备活动，游泳时要采取正确的姿势；游泳的时间不宜过长，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。

腰突症患者进行功能锻炼要注意：循序渐进，持之以恒；动作要规范到位、保质保量；保持正确的体位姿势，保护腰部，避免久行、久坐、久站；避免做突然或过度弯腰、扭腰的动作，以免因腹压增高，而使症状加重；肥胖者应适当减肥，以减轻体重对腰椎的压力。