养好骨头才长寿！健骨操，做起来！

文雯

近日，第六屆中国健康生活方式大会上推出“健康骨骼项目”，在全国范围内推广由北京体育科学研究所运动专家们编制的健骨操。

女30男40就该护骨了

人体骨量在35岁开始走下坡路，40～59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。

“如果将骨骼比作蓄水池，女性在30岁之前、男性在40岁之前，是不断的向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多；到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。

10分钟搞定健骨操

健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。为此，北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。

第一节 生根发芽

1.双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2.吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

第二节 培土固根

1.左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

2.从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3.上身回正；

4.左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

第三节 沐浴阳光

1.左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

2.身体左倾；

3.身体回正；

4.收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

第四节 向上生长

1.左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

2.双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3.手臂回落体前；

4.收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

第五节 回转壮体

1.左脚向左前方迈步，双臂前平举；

2.髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3.上身转回；

4.收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

第六节 枝繁叶茂

1.左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

2.重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

3.左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸；

4.收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃，健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。

给骨关节温柔呵护

除了健骨操之外，刘清和建议，每周可以进行3～5次强度比较低，但持续时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以减少对关节的损伤，非常适合做健骨运动。

在日常生活中，应及时对骨关节进行养护，比如穿戴护膝等保护关节的弹性套；女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”，尽量避免长时间穿着高跟鞋；爬山时使用手杖、助步器等协助活动，减轻受累关节负荷等，都能够养护关节。

此外，摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。刘清和介绍，经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高，鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物，也能够有效地保护骨骼。