用好“说明书”当好“健身族”

刘峣

如何选择健身项目？如何衡量健身效果？如何制订健身计划？这是困扰很多健身参与者的难题。虽然健身理念已成为共识，但多数居民在参加体育活动时缺乏科学指导，导致运动效果大打折扣。

为引导居民科学从事体育健身活动，中国首次推出国民健身“说明书”——近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》）。《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成，就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。

总有一款运动适合你

《指南》根据不同体育健身活动方式的特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

有氧运动是最受欢迎、也是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，由于节奏平稳，非常适合中老年人。《指南》建议，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。

力量练习包括非器械和器械两类。俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。經常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。《指南》特别指出，中老年人群可以选择这类健身方式。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

健身强度要循序渐进

体育健身需要循序渐进，把握强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。 对此，《指南》将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。体育锻炼者可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度的运动，运动过程中，心率一般不会超过100次/分；具有一定运动习惯、体质较好的人，可以进行中等强度的运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等，心率一般在100～140次/分；对于健身达人而言，跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等心率超过140次/分的高强度运动再适合不过了，可以进一步提高健身效果。

在运动过程中，健身者也应该注意监测活动强度。除了心率的快慢外，呼吸轻松或急促、身体的轻松或疲累，都是监测体育健身活动强度的指标。

根据时间设计健身方案

除了健身强度，每次体育健身活动时间也直接影响健身效果。《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

初期参加体育健身活动，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。这一阶段，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。

从事8周体育健身活动后，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。这一阶段，应继续增加运动强度和运动时间，适当增加力量练习。每周运动3～5天，每次运动30～50分钟，健身方案也应该基本固定，并逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

长期稳定的体育健身活动，至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。运动频度也应增加到每周5～7天。