父母必修课：与5种情绪压力说Byebye

本刊编辑部

策划人小语

孩子，既是世界上最可爱纯真的天使，也是制造无数麻烦的“小恶魔”。在养育孩子的过程中，父母不仅要承受经济压力和身体压力，还要承受很多情绪压力。明明平时情绪正常，一面对孩子就崩溃。持续的情绪压力会消耗父母大量的内心能量，削弱决策能力，减弱与孩子的情感联系。不妨试试用正念的态度关照身体，平复不良情绪，处理负性想法，以平和、友善的态度面对养育孩子过程中的压力情境。

焦虑、愤怒、沮丧、厌烦、内疚这5种情绪压力，如同父母取经路上的5道坎儿，你搞不定它们，就搞不定孩子。

让父母困扰的5大情绪压力

我的心永远操不完

口述：娇娇妈

我把娇娇从月子中心抱回家，周围的护理团队一下不见了，突然听到自己内心中出现一个声音：“你能带好孩子吗？”

我一路磕磕绊绊把娃带到10个月大，问题果然来了：娇娇不爱吃饭，每次喂饭都是老大难。怕她缺营养，我每个月都给她测微量元素。老公总说：“你放松些，小孩不会把自己饿到！”可是，别人家的孩子就是比娇娇长得壮实，比她爬得快！邻居家的桃桃比娇娇还小一周呢，上星期就能扶着沙发自己走了！我急得心慌，在屋子里走来走去。

没等我想出主意，娇娇竟然自己偷偷学会走路了。我刚松口气，又得知前楼的栋栋已经在上游泳课！我又坐不住了，感觉心里有一个陀螺，永远也停不下来。

★正念的态度：不评判

简单地说，正念就是有意识地觉察当下发生的一切经验，而不做评价、不做判断。感觉焦虑时，不妨留意在自己内心中发生的事件，你很快就会发现任何令自己焦虑的想法都是基于“评判”。不评判的态度，就是把养育中产生的任何焦虑都正常化。我们不必让自己立刻懂得育儿理论，不必把所有事情都做好，只需要用一个崭新的视角来看待遇到的事情。娇娇妈可以告诉自己：“现在担心的事情，孩子大一些就不存在了。”也可以安慰自己：“你已经在努力了，担心只是意味着你很在意孩子的成长。”甚至可以说：“适度保持焦虑，你会做得更好！”只有看到自己情绪中最真实的部分，娇娇妈才更具有辨别能力，识别哪些事情是合理担忧，哪些事情是过度焦虑。

正念练习：关注身体感受

我们的身体中，哪个活动能够代表当下的状态？答案很简单，呼吸。我们不能使用一分钟前的呼吸，也不能透支一分钟后的呼吸。所以，感受自己的呼吸时，就能知道自己此时此刻的状态。从紊乱的呼吸和过速的心跳中，就能知道自己的情緒正在经历波动，焦虑征用了我们的大脑。

不满一岁的娇娇可能并不知道哪个碗更大，却能感受到妈妈喂饭动作中流露出的不安。虽然她不知道发生了什么，但是本能地拒绝按照妈妈的意图做。婴幼儿最尊重自己的感受，因为他还没有心理防御。那么，作为成年人的父母要怎样卸下防御，面对焦虑压力呢？

可以找个安静的地方坐下来，闭上双眼。在脑海中认真思考一件令你焦虑的事，比如担心孩子吃不饱缺营养。然后，不带批评地在这样的状态中待上几分钟。将注意力集中在身体上，看看哪个部分在帮你表达这种情绪（比如感到胃在收紧）。尽量放松你的腹部和胸膛，直到呼吸恢复自然，整个人恢复平静。当聚焦在焦虑的身体感受上，你会渐渐忽略令自己焦虑的事情本身。有时候，焦虑的情绪让你感到匮乏，所以你想通过填满孩子的方式来填满自己。

我想报复孩子

口述：淘淘爸爸

妻子是夜班护士，每天都由我哄孩子们睡觉。

晚上10点，睡觉时间到了，他俩还是拿着枕头扔来扔去！我威胁道：“我数三个数，你们不躺好的话，明天不许玩iPad！”他们非要听到第三个数才躺下，简直是故意挑衅，特别气人！

我尝试过不理他们，那样，所有的压力就会顺延到第二天早上。同时叫两个缺觉的孩子起床，简直是一场噩梦！我用冰毛巾刺激他们，收起早餐让孩子们饿肚子上学……好吧，我开始报复了，谁叫他们晚上不睡觉！但是，这还是没办法缓解我的愤怒！我凭什么要忍受他们的挑衅，我不值得尊重吗？如果他们想干什么就干什么，那还要我这个爸爸干什么？

正念的态度：放下

很多时候，愤怒是因为我们“放不下”。比如，要求孩子9点上床，10点前必须入睡。父母执着于结果，所以用力过猛。越是固定的东西越容易打破，然后，我们开始厌恶孩子的违规行为。

在正念的理念中，当父母学会放下，养育行为顺其自然、发自本心时，便和存在也就是觉知本身在一起，心灵得到解脱。放下，就是拥抱孩子的真实存在。父母放下得越多，幸福感就会越强烈、越深刻。

正念练习：暂停

不论你是否愿意相信，愤怒不仅是由外在刺激引起的，更多时候，它反映了一个人的内在需要。愤怒的外表下有很多层次的情绪。因为担忧—孩子明天迟到怎么办？因为挫败—我是一个失败的爸爸！因为不甘心—我一点儿自己的时间都没有了！

当愤怒上头时，你需要按下“暂停”键，试着放松腹部，让呼吸变得沉缓。注意你头脑里的起伏，然后将大部分注意力集中在你的呼吸上。当想要报复的念头出现时，不去理睬，也不要表达出来，而是要感受那个正在发怒的你，温暖地抱抱自己，就像安抚一个混乱的小孩。

学会暂停之后，愤怒中包含的关心才能慢慢呈现出来。淘淘爸爸才能顺应本心，想出更多的方法。比如，干脆参与到孩子们的游戏中，感受一下孩子睡前的凌乱和放松，对他们说一声“晚安”，效果不会比现在差。

下午3点，我正准备开会材料，老师打来电话说儿子又被留堂了。唉，从小学二年级开始，语文增加了阅读理解，儿子认字少、理解力差，成绩一下子滑到及格边缘，成为班级的后进生，还经常被老师留堂，需要家长来接。老师建议的学习方法我都试过，可在儿子身上完全没用。我甚至带孩子去查过智力，显示各项发展都很正常。

唉，一想到儿子的学习，我就满心沮丧。如果每叹一次气人就少活一分钟，那么我已经死了。

正念的态度：接纳

孩子学习成绩差，身体出现状况，工作不满意……生活中有很多让人感到沮丧的糟心事。沮丧，是我们对现实情况的否定和逃避;沮丧是自我封闭的，在心中构建一片小天地，在那里长吁短叹，抱怨命运不公;沮丧是固执的，总是想逃避，让你看不到未来的希望。

当糟糕的事情发生时，我们再不开心也要面对既成事实，这就是接纳。不妨告诉自己：这些令人沮丧的事情，也是我生活的一部分。接纳，是帮助自己给沮丧找到一个安身之处。如果一直沉浸在沮丧中，不能接纳孩子的现状，父母就不知道自己该如何行动，或者没有足够的能量帮助孩子。

正念练习：关进盒子

不想被沮丧打扰时，可以试着将它关进盒子里。找一个漂亮些的盒子，放在床头。面对盒子试着问自己：什么事会令我情绪波动？然后打开盖子，把这些烦心事都放进去，再盖好盖子。把烦恼盒子放得远一些，不管怎样，这些令你沮丧的事情，已经不在你的脑海中了！如果这个方法对你没有作用，还可以采用画画、书写等方式，把沮丧的情绪宣泄在纸上。无论怎样，让身体里的沮丧少一些吧！

大概男孩就是比较难带吧，最近球球经常发脾气，我每天都要花大量时间陪他。我白天忙了一天，下班后拖着疲惫的身体回到家，还要继续投入战斗。他每隔一会儿就喊我一次，我要是不能及时回应，他就大发雷霆，把积木推倒，把勺子扔在地上！我总是休息不好，而且越累越睡不着。

上周末，球球闹着要去游乐场玩。我抱着30多斤的他排队等待坐缆车时，他趴在我的肩头，来回摆弄我的头发，还晃动身体，一刻都不老实，特别烦人。老公怕我太累，中途想要换着抱他，球球死活不跟爸爸，我真想把儿子扔在地上，被他烦得想原地爆炸！

正念的态度：耐心

厌烦，是因为嫌麻烦而感到烦躁，比如孩子让父母不喜欢的行为出现的次数太多，或者持续的时间太长，尤其爸爸妈妈身心疲惫时，就很容易对孩子产生厌烦的情绪。厌烦的反义词是耐心，这是一项了不起的能力。它让我们停下来，感受此时此刻的自己。这时候，球球妈会发现自己的固有观念，比如“男孩难带”。当她带着这样的标签去看待孩子时，就会经常找到孩子难带的证据。

球球妈可以试试把时间切割成细碎的片段，告诉自己：“刚刚在车上，孩子一直很安静。”或者对自己说：“我虽然受不了他发脾气的样子，但不发脾气时，我们相处得很好。”这样想，她就会拥有更多的耐心，仿佛走出所有令人厌烦的过去，生活在此时此刻。

正念练习：观察“传送带”

想要原地爆炸？那是因為你头脑中的“传送带”经常向你投递令人烦躁不安的想法，你需要学会观察自己的想法。可以试着在纸上写下一些问题，例如：你最喜欢吃什么？哪一刻，你能感觉到幸福？如果什么都不想，让自己发呆20秒，第一个出现在你头脑中的想法会是什么……然后，你拿起这张纸向自己提问，信马由缰地思考，看看头脑中传送来什么答案？

这个小工具可以帮助你抓住自己的想法。想法总是很忙，但是你可以在觉察它之后，选择是否融入这个想法。比如，问自己：“我为什么要带孩子去游乐园？”这可以把你从过去带到当下，重新思考和孩子的关系。是为了讨孩子欢心吗？他最近总是在发脾气？为了换一个环境，因为我最近太累了……借由这些对话，你对自己的大脑有更多的洞察。洞察后，你会有新的认识，不是因为孩子难带而厌烦，而是因为妈妈没有控制好内在情绪，让孩子感受到厌烦，然后他用自己的行为把厌烦呈现出来。如果父母照顾好自己，先平静下来，孩子也会回报给我们符合大人期待的行为。

备战司法考试的那个秋天，是我人生中最灰暗的日子。我把5岁的儿子送回农村老家，全心准备考试。可是，我的心静不下来，无时无刻不在想他。东北的秋天很冷，他的衣服够厚吗？找不到我，他会哭吗？在婆婆拍的视频中，我看到小区里，其他小朋友穿着干净的衣服开心地笑着，儿子却扣着个毛线织的瓜皮帽，热得满头大汗。那一刻，我心碎了。

可是把他接回身边，我每天忙到深夜，也没有时间陪他。有时，我甚至会因为他打扰我学习而忍不住大声吼他，把孩子吓得瑟瑟发抖。昨天晚上，辰辰拽着我的胳膊，小声说：“妈妈，你能陪我玩一会儿吗？我保证会乖乖的。妈妈，你是不喜欢辰辰了吗？”一瞬间，我心中涌上一股内疚，久久无法平静。

我真的好讨厌这样的自己！

正念的态度：心怀初心

内疚，是一种对自我的戕害，自我责备之后，往往会进行自我惩罚。我们常常会因为各种原因责备自己，比如对孩子态度不好，一个疏忽让孩子受伤，或者因为工作、学习无暇陪伴孩子。孩子每经历一次挫折、伤害，都仿佛是对父母无情的攻击。可是，总不能找一个真空的袋子把孩子装进去，让他不与外界接触。我们陷入内疚时，往往会忘记爱的初心—养育孩子，并不是为了自我惩罚，而是为了体验这个过程，陪伴孩子慢慢长大。

辰辰妈要像“初学者”一样，不带任何预设地走入养育过程。不要告诉自己“怎样做才是标准的好妈妈”，而是要开阔眼界和心胸，思考孩子需要什么，以及自己可以做什么。例如，如果我不能陪伴他，安排他和邻居家小朋友一起玩会不会好一些？临睡前，我专注地陪他10分钟，和他道一声晚安，吻一下他的额头，他会不会更安心？这样的心态，才能让辰辰妈主动为困境担起责任，而不是躲进糟糕的情绪中自我责备、自我惩罚。

正念练习：坐椅子

内疚是一种纠结的情绪，一方面，我们试图为自己的糟糕行为找理由，另一方面，又会拼命地责备自己，然后在内心挣扎中变得越发无力。也许，你需要整合自己。找两把椅子来代表自己，一把代表情绪平和的自己，另一把代表因为伤害孩子而内疚的自己。

先坐在代表“内疚”的椅子上，回忆自己想摆脱的伤害行为，注意此时你的身体感觉，应该是退缩而僵化的，你感觉自己在变小。一分钟之后，请你移到代表“平和”的椅子上，感受自己的状态。你是平和的、愉悦的，不想做任何伤害孩子的事。所以，你重新定义自己的行为—你太累了，你的工作压力太大了。可以试着问自己：这时候的你，能为陷入对面状态的自己做些什么呢？可以试着关照自己，放松身体。

然后，你可以离开两把椅子，告诉自己：任何一把椅子都没办法代表你，从一把椅子转换到另一把椅子上，是很正常的。这样，就可以试着把对自己的责備抛在脑后，减轻内疚感。

运用正念，感受情绪的力量

通常作为父母，我们有3个成长层次—道、法、术。道理和规则大家都懂，比如要无条件地爱孩子，接纳孩子的存在，但不是每一个人都能做到。在“法”的层次，父母学习很多方法，让自己变得更有耐心，在养育过程中融入心理学和教育学知识，使亲子关系更融洽。而正念是帮父母觉察自己的“术”。

很多父母期待自己成为理想的父母，常常压抑自己的真实感受。其实，父母不应该是麻木的，而应该体会到情绪的力量。那些被压抑的情绪、不被看到的情绪无法被觉知，更谈不上管理和疏解。

正念的理念认为，“如果你可以给龙命名，你就有了驾驭龙的力量”。所以，看清楚自己身体的知觉，看清楚自己感受到的情绪变化，我们就有了和情绪对话的机会，培养管理情绪的能力。父母的情绪不仅仅属于自己，在照顾自己的情绪时，就是在照顾孩子，就是在帮助孩子学会和情绪相处。

你信任自己的感受吗？我们看到的、听到的、想到的、感受到的事情，哪些是真的？当我们和别人的观点不一致时，我们能相信自己的直觉和判断吗？如果我们信任自己，就会接纳自己出现的任何情绪;和情绪保持联结，就会运用情绪的力量帮助自己走出糟糕的情况。

在养育过程中，情绪往往不是单一出现的，比如厌烦时伴随愤怒，内疚时伴随沮丧。每个人的情绪，都由喜、怒、哀、乐、惊、恐、思等情绪中的一种或几种构成，这是我们的情绪底色。当我们的情绪底色是平静的、愉悦的时候，即便遇到糟糕事件和面对外界批评时，我们也可以积极回应。当我们的情绪底色是消沉的、紧张的、悲伤的时候，同样的事情则会让我们沉入情绪的谷底。所以，觉察自己的情绪，识别情绪的变化，能够减少情绪的压力，让我们在消极中尽快恢复状态。

本期策划中的正念练习，让我们加强和情绪的联结，了解自己的身体是怎么感知情绪的，自我觉察后更容易与情绪和平共处，恢复身心平衡。这些正念的练习，帮我们拓展自己的疆域，看到很多自己没见过的世界，这样面对未知和不确定的时候，可以更加从容。

养育孩子的过程本身就充满未知性，充斥着各种复杂的感受和情绪。但是，正念可以帮我们在各种感受中找到平衡，让我们不再惧怕任何情绪。

本刊观点

当我们无法拒绝海浪时，可以去学习冲浪。当父母学会用正念的态度应对养育过程中遇到的各种压力和烦恼后，还可以引导孩子学习正念，让孩子无论处于生命中的哪个阶段、哪种处境，都可以情绪平和地面对一切。