选好最适合你的那一杯奶

刘萍萍 胡长利 王兴国

不同牛奶有何不同？

牛奶的分类方法有很多，比如按照灭菌方式分巴氏奶和常温奶，按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脱脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、无乳糖奶……

近几年市场上又出现了一些新概念的产品，比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面对货架上一大批各色牛奶，该怎么选呢？

常温奶

常温奶（超高温灭菌乳）是采用超高温瞬时灭菌技术生产加工，并灌装入无菌包装内的牛奶。

瞬间灭菌在杀灭细菌和微生物的同时，能够最大限度地保护牛奶的营养和口味。常温奶通常采用无菌复合纸包装，无须冷藏和防腐剂就可以使牛奶在常温保存较长时间。

相比巴氏灭菌奶，常温奶会损失一些叶酸和B族维生素。

鲜牛奶

鲜牛奶通常指的就是巴氏杀菌乳，它跟常温奶相比，因为灭菌温度比较低，风味口感更佳，营养（如维生素B1）也保留得相对好一点。

但就补充蛋白质和钙而言，两者没多大区别。

鲜牛奶保质期短，一般为2～8天，需要放冰箱里冷藏，适合平时购物方便，也方便冷藏食物的人。如果条件不允许，买常温奶就够了。

低脂奶

普通牛奶的脂肪含量约为3%～4%，而通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂、脱脂奶。

脱脂工艺难免会损失牛奶中一些脂溶性的营养物质及香气。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%～1%，脱脂奶的在0.5%以下。

健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择低脂奶。

有控制脂肪、胆固醇摄入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比较多（每天2杯以上）的人，最好选脱脂或低脂奶。

高钙奶

高钙奶中钙的含量至少为120毫克/100毫升，不过，牛奶本来就富含钙，基本在100～120毫克/100毫升之间，而且这种钙的吸收率很高。

到底有没有必要买高钙奶，要看个人饮食情况：

如果平时饮食比较单一，喝奶也少，可选择高钙奶;如果奶类、豆腐、绿叶菜等食物吃得比较多，能摄取充足的钙，就没必要买高钙奶。

无乳糖奶

牛奶中的乳糖含量约为4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，无乳糖的限量要更低一些，为≤0.5%。

这类牛奶适合乳糖不耐的人，对于其他人来说没有必要。

早餐奶

市场上常见的早餐奶，比如燕麦牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它们往往属于调制乳，而不是纯牛奶。

营养上，跟纯牛奶相比：

好的方面是，添加了谷物粉或是坚果粉，强化了某些营养素，并且口味往往更好;不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白质含量很可能不如纯牛奶，而且还可能额外加了糖。

因此，如果本来就有喝普通纯牛奶的习惯，没必要专门换成早餐奶。

A2β-酪蛋白奶

牛奶中的蛋白质分为两类：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多种，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白继续分型，如A1型、A2型。

只含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并没有研究发现其营养更好。

不过，倒是有一些证据证明A2型蛋白不像A1型那样，容易引发一些不良的消化系统症状。跟普通牛奶相比，这种牛奶的价格往往更高。

如果一喝牛奶就出现腹胀、腹泻等不适症状，而且喝无乳糖牛奶也解决不了这个问题，可以尝试A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶没什么不舒服，喝普通牛奶即可。

透明袋牛奶

这种包装的牛奶因为能看到里面白花花的奶液，而给人多了几分信任。但其实，它在营养上跟其他包装牛奶没啥区别。

相反，如果做不到避光保存，还会使维生素B2等对光敏感的营养素慢慢损失掉，反而降低了牛奶的营养，另外风味口感方面也可能受到一定影响，并且也更易变质。

有机奶

跟普通牛奶相比，有机奶的确安全质量要求更高。不過论营养，目前没有充分证据证明其比普通牛奶更高。

一般来说，有机奶卖得比较贵，总体来看，其性价比并不高。

4组数字教你喝对牛奶

找到了适合自己的牛奶，你知道怎么喝最营养吗？胡长利总结了4组数字，让你明明白白喝牛奶。

蛋白质：看2.8、2.3和0.7

选牛奶，蛋白质是重要的参考指标。根据国家相关标准，牛奶可分为：

纯牛奶（或鲜牛奶），蛋白质含量≥2.8克/100克;

风味牛奶（或调制乳），蛋白质含量≥2.3克/100克;

含乳饮料（或乳酸菌饮料），蛋白质含量≥0.7克/100克。

需要说明的是，风味牛奶本身也是牛奶，因为其中80%以上的原料为纯牛奶。

但含乳饮料本质上不是牛奶，其蛋白质含量远远低于牛奶，多数含有大量的糖分，不能把它们等同于牛奶饮用。

加热：80℃隔水加热5分钟

有些人担心肠胃受凉，喜欢把牛奶热了喝。不推荐带包装用微波炉加热，也不建议煮开后冷却。

最佳方法是：

将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了，这样不但安全快捷，还能最大限度地保留其中的营养成分。

但如果是上次没喝完的牛奶，下次再喝时，就不能用隔水加热的方法，必须煮一煮了。

这是由于牛奶开封后极易混入有菌空气，且封口较难，即使放在冰箱内也会有杂菌污染的风险，直接喝可能带来腹泻等问题。

煮牛奶务必要遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。因为牛奶属于高营养食品，其中含有脂肪等成分，很容易糊锅，适当搅拌可以避免此现象。

摄入量：记住300和500

《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品。但调查显示，中国人每天牛奶的摄入量不到25克。

对普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好处，这样有助膳食结构平衡，并获得较多的钙。

需要说明的是，300克这是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也完全没问题。

所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯;或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无须顾虑。

某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。

存放：开封后6℃以下

建议牛奶开封后最好一次性喝完，不要再放置。如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，应该盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。

袋装的牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则操作，具体做法是：

先将包装的开口弯折三次，然后用小夹子或者曲别针夹好，竖着放入冰箱中冷藏，尽量在24小时内喝完。

下次喝的时候，将第一折用干净的剪刀剪掉，再倒出牛奶，这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完，可照此法重复来做。

喝前按照“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则加热，这样既能起到灭菌的效果，还能避免牛奶中的维生素等营养成分损失。