健康睡眠，不做特“困”生

兰丹梅

健康睡眠5作用

研究显示，健康睡眠对人体具有以下作用：（1）保存能量。睡眠时全身基础代谢率降低，能量消耗减少，人体合成代谢超过分解代谢，使各组织消耗能量得到补充，有助于消除疲劳、恢复体力；（2）促进代谢产物清除。白天大脑代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物；（3）增强免疫力。睡眠时机体会增加免疫细胞的数量并且分泌多种免疫因子，从而提高人体免疫力；（4）促进生长发育。睡眠时能分泌生长激素，促进儿童的生长发育，也可促进成人蛋白质合成，有利于组织修复；（5）提高智力。睡眠时能使大部分脑细胞处于休息状态，使神经细胞得到能量补充，有利于功能恢复，增强人的记忆能力，提高工作效率，同时有的快速眼动睡眠有益于记忆，能阻止大脑对新知识的遗忘，有助于人们的创造性思维。

鉴于睡眠对于健康的重要性，我们每个人都需要关注睡眠的质量。那么，怎样才算高质量的睡眠呢？首先要睡得快，上床10～20分钟就能入睡；其次要睡得深，呼吸深长，不易被梦惊醒，如果夜间醒来，要能很快（<30分钟）再次入睡；最后，早晨醒来神清气爽，周身舒适，工作效率高，无困倦。只有满足了这些条件，才能称得上良好的睡眠。

睡眠障碍患病率逐年上升

然而，由于各种各样的原因，睡眠障碍的患病率正逐年增加。2018年针对全球人群的调查显示，61%的成年人存在睡眠问题，26%的成年人失眠。我国一项调查显示，约3亿国人睡眠质量差，成年人失眠发生率高达38.2%，超九成小学生睡眠时长未达标。目前，睡眠问题已经成为世界性的公共卫生问题。

临床上，引起失眠的常见原因有：（1）躯体疾病。如脑血管病、帕金森病、头痛、背痛、关节炎、心脏病、哮喘、鼻窦炎、溃疡病等疾病引发的躯体疼痛或不适；（2）精神因素。约半数以上的失眠患者合并有焦虑或抑郁；（3）日常行为因素。如晚间饮酒、咖啡或茶，以及抽烟、睡前过饱、睡前运动过多、频繁上夜班、白天小睡等；（4）环境因素。嘈杂、过于明亮的睡眠环境、过冷过热、空气污浊或异味、居住拥挤等；（5）性格特征。过于细致、敏感、谨慎的性格也易失眠。

睡眠不足会导致多种不良后果，如疲乏、情绪不稳定、易怒、消极、注意力难以集中、判断力和创造力下降，严重影响个人的正常生活和工作，且易引起心脏病、脑卒中、糖尿病、肥胖、胃溃疡、免疫力下降和记忆力减退等健康问题。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。

养成健康睡眠习惯不可少

针对睡眠障碍，临床上主要采取非药物治疗和药物治疗。

非药物治疗方面，一是要养成科学、健康的睡眠习惯，包括：（1）下午3点之后，避免接触咖啡、浓茶等兴奋性物质；（2）睡前不要饮酒；（3）规律进行体育锻炼，可优先选择游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球等調动全身肌群运动，每天运动半小时以上。（4）晚饭早点吃，睡前2小时避免进食，避免饱餐；（5）只在有睡意时才上床，如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；（6）不要在床上做与睡眠无关的活动，临睡前尽量少看电子设备，不做兴奋性脑力劳动，不看易引起兴奋的书刊；（7）卧室环境应黑暗、安静、舒适，保持适宜的温度；（8）保持规律的作息时间，不管何时入睡，应保持规律的起床时间。（9）午睡最多半小时，避免日间多次小睡。

二是采取放松疗法，以舒缓紧张焦虑的情绪，在肌肉放松的同时达到心理上的放松和舒展，以便尽快进入睡眠的状态，其主要包括渐进性肌肉放松和冥想。放松疗法初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静。（1）渐进性肌肉放松：先紧张你的肌肉，保持10秒，注意这种紧张的感觉；紧接着使紧张的肌肉彻底放松5～10秒，并体会放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对感到未彻底放松的肌肉依照上述方法再行训练，每天坚持练习2～3次。（2）冥想：穿舒适的衣服，花几分钟做一些伸展运动，选择一种舒适的坐姿，躯干挺直，骨盆前倾，肌肉放松，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，呼吸均匀。可在脑海中模拟一个宁静的场景，逐渐探索，直到获得完全的宁静，期间保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时调整。早晚各1次，或者一日多次。

三是采用认知行为疗法（CBT-I）。美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会都建议失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案，大概2～4周起效，短期效果与药物相当，长期效果比药物持久。具体内容包括：（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；（2）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；（3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

四是物理治疗，如光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法等，以及饮食疗法、芳香疗法、按摩等，均可作为补充治疗方式。

通过改变睡眠习惯并不能有效改善睡眠的患者，也可以口服药物治疗。目前临床治疗失眠的药物主要包括：苯二氮？类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、耐受性、成瘾性等潜在风险，因此在药物治疗方面应遵循医生的建议，不能擅自用药。有调查显示，有了睡眠障碍后，仅25%的人会去看医生，43.2%的人未采取任何措施，36.4%的人服用过安眠药，然而仅有50.6%的人首次服用安眠药来自于医生处方。由此可见，患者对于睡眠问题重视不够，诊疗不规范，且存在安眠药的不规范使用甚至滥用，因此建议采取规范化的治疗来改善睡眠。

总之，睡眠对于健康的重要性毋庸置疑。引起睡眠问题的原因多种多样，我们需要在治疗躯体疾病的基础上，纠正不良的睡眠认知，养成科学的睡眠习惯，必要时可联合药物治疗以改善失眠症状。只有拥有了高质量的睡眠，我们才能拥有更健康的身体，才能更加积极、快乐地面对工作和生活。