脚跟沾地就疼，试试自我放松法

☉四川省射洪市中医院 孔繁羽/毛晓琴

长期走路或者跑步者常常会出现足跟、足底疼痛，特别是早晨起床脚刚落地时，足跟就会出现剧烈的刺痛感。这种恼人的状况，很可能是足底筋膜炎。虽然这种病名字里带一个“炎”字，但它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。

人体的脚骨共有26块骨头，骨头间由韧带将其牢牢系住。除了韧带，足底还有一个扇形的结缔组织，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚前掌的众多骨头，以便维持足弓的高度，保持正确的步姿，这个组织就是足底筋膜。正常的足底筋膜有很好的弹性和收缩能力，能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务；但是如筋膜能力下降、甚至变软变脆，它就不能胜任这项任务，会产生损伤、疼痛等症状。超重、长期行走、跑步都会使足底筋膜过劳，进而“不堪重任”，所以这种病在运动员、舞蹈演员、健身爱好者身上较多见，爱穿高跟鞋的女性、教师等需要长久站立的相关职业者也容易“中招”。

足底筋膜炎的典型症状就是跟骨内侧足底处疼痛，尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一段时间的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，再次踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。而在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。如果出现以上状况，并持续2周以上时间，应当及时前往医院排查。准确的临床病史以及跟骨内侧结节处的压痛是准确诊断足底筋膜炎的关键；影像学检查无助于足底筋膜炎的诊断，但是可以用作与其他疾病的鉴别诊断，如跗管综合征、L5/S1神经根病变等也可能导致足跟下方的疼痛。

已患上足底筋膜炎的人，首先应多休息，即减轻足底筋膜的负荷，以减少足部承受的冲击。如何减轻负荷，并没有固定的原则，可根据自己的情况选择，比如，一个患有足底筋膜炎的跑步爱好者平时每周跑50公里，那么治疗期间就将跑步量减少50%，如果症状未能改善，就再减掉50%的跑步量，如果症状仍未能明显改善，则要考虑完全休息；一个工作时需要站一天的患者，则可将站立时间减少一半。其次，可由医生决定是否需要进行药物治疗（注射类固醇、富血小板血浆注射）和物理治疗（如冰敷、冲击波治疗、电疗等）。再者，可以在医生的指导下使用足弓护垫，能在下肢负重时有效降低筋膜所受拉力，减少对筋膜的伤害。

治疗期间，患者也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将患脚脱去鞋袜，用脚底的痛点对准一只网球踩下去，围着痛点缓缓挪动网球，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩1分钟左右，连续3次，这样可以对损伤的部位给予良性刺激，促进其松解和修复。除了针对痛点的直接刺激，还要对小腿肌肉进行放松，因为小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。放松小腿肌肉，可使用圆柱状的泡沫轴——用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上下滚动，连续做1分钟左右。

在日常生活中，为了避免发生足底筋膜炎，应该注意：选择较为舒适的鞋子，女性要减少高跟鞋的时间；进行体育锻炼时，应当做好防护措施，选择缓冲性能较好的运动鞋，减少对足底的损伤；如果发现鞋跟出现磨损，应当及时更换鞋子；经常需要长时间走路、站立的人群，可以在晚睡前用温热水泡脚并简单按摩，以缓解疼痛和足底压力。