骨质疏松就补钙？别忘了运动

刘淑芬

对于骨质疏松这种疾病大家都已不再陌生，提到它的治疗和预防，大家的第一反应就是补钙。其实这不完全正确，科学地说，骨质疏松单靠补钙是不够的，还必须配合运动。

要想很好地理解运动在骨质疏松防治过程中的作用，我们还要从骨质疏松的病理基础说起：我们的骨量不是固定不变的，而是处在一个动态平衡中，成骨细胞的骨生成和破骨细胞的骨吸收都是一直发生的，当骨吸收大于骨生成时，就会导致骨量减少，发生骨质疏松。钙是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以钙对骨质疏松的预防和治疗很重要。但是，就像建房子一样，只把原材料买来堆在那里，房子是不会自己盖起来的，还得激励建筑工人（给钱），让他们愿意帮你盖房子才行。对于我们人体，要想刺激成骨细胞的骨生成过程，就需要外部压力。这个就是Wolff定律：骨骼能承受骨组织的机械应变，并具有适应这些功能需要的能力。简言之，用之则强，废用则弱。宇航员就是个典型的例子，他们在太空中时，因为失去了地球的吸引力，身体所受的外部压力大大减少，太空飞行结束后，骨小梁體积会明显减小。所以对于骨骼来说，外部压力是非常重要的，而运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力，因此，无论是预防骨质疏松，还是治疗骨质疏松，都不能忘记运动这个方法。

不过，由于骨质疏松者的骨脆性明显增加，容易发生骨折，在运动方式和运动强度的选择上要更加谨慎。而且，骨质疏松高危人群和骨质疏松患者也应采用不同的运动处方。

骨质疏松高危人群

骨质疏松高危人群可按下面的处方运动以保存骨量，预防骨质疏松——

频率：每周3～5次负重有氧运动和2～3次抗阻训练。

强度：有氧运动强度中等（40%～60%HRR）至较剧烈（≥60%HRR）；抗阻训练中等（60%～80%1RM，每个大肌肉群重复8～12次）至较剧烈（如80%～90%1RM，每个大肌肉群重复5～6次）。

（注：HRR指的是储备心率，也就是人体达到力竭状态时的最大心率与安静心率的差值；RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数。）

时间：30～60分钟负重有氧运动+抗阻训练。

类型：负重有氧运动（网球、爬楼梯/下楼梯、间歇性慢跑）、含跳跃的活动（排球、篮球）和抗阻训练。

骨质疏松患者

骨质疏松患者可按下面的处方运动以避免疾病进展——

频率：每周3～5次负重有氧运动和2～3次抗阻训练。

强度：有氧运动强度中等（40～60%HRR）；抗阻训练中等（60～80%1RM，每个大肌肉群重复8～12次）。

时间：30～60分钟负重有氧运动+抗阻训练。

类型：负重有氧运动（上下楼梯、步行或其他能耐受的活动）和抗阻训练。

另外，还有一些小的注意事项要告诉骨质疏松患者：所有的运动应该避免引起或加重疼痛；应该避免冲撞性的运动或者高强度负荷；避免引起脊柱扭转、弯曲、压缩的动作；对于跌倒风险比较高的老年人，还需要增加平衡能力的训练。