8招延长膝关节的寿命

王帅

我们常说人老腿先老，而腿老，又往往是从膝关节老化开始的。膝关节是人体最大的承重关节，人站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是正常体重的1～2倍，承受的重量越多，关节软骨磨损也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化就比较快，且这种退化是不可逆的。我们只有通过科学的方法进行保养，才能减缓其退化速度，提高生活的质量。具体的保养方法如下：

1.适量运动

适量的运动可以促进膝关节滑液的流动，促进软骨吸收营养，减慢退化速度。但要注意避免剧烈运动，尤其是像上下楼梯、爬山、跑跳多的运动。

2.力量练习

人到中年以后，膝关节的肌肉、肌腱、韧带开始发生退行性改变，力量的下降导致膝关节稳定性变差，而稳定性差是膝关节出现磨损的根本原因。所以，平时应该加强臀部和腿部的力量，以增加膝关节的稳定性，减少对膝关节的刺激。練习项目推荐负重半蹲、坐姿伸膝等，如果年纪偏大，关节不适，可选择静蹲、臀桥（仰卧屈膝，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，保持1～2秒后，臀部用力，缓慢而有控制地还原）这些静态练习方式，以练到肌肉酸胀为度。

3.拉伸练习

随着年龄的增加，人体的肌肉柔韧性也会下降，导致关节活动度降低，影响关节活动，也更容易导致人体受伤，所以要进行静力性拉伸练习，每个动作30秒1组，拉伸3～4组。高质量的肌肉应该是既有力量又有弹性，练习了力量，柔韧性也要跟上。而且拉伸大腿后侧和小腿肌肉有助于减轻膝关节压力。

4.膝关节稳定性练习

膝关节不稳定，一直磨损，就会产生骨刺来帮助稳定，这是人体的一个自我保护机制。所以，除了通过力量练习来增加膝关节的稳定性，还需要单独进行膝关节稳定性练习，比如，利用平衡球、闭眼单脚站立等方式，在不稳定的过程中不断调整身体保持稳定。

5.补钙

随着年龄的增长，人体内的钙会不断流失，导致骨质疏松，尤其是女性，因为女性要经历生育、更年期、停经，这些过程中体内激素都会发生变化，导致钙流失，骨密度下降。所以，要科学补钙，补钙后也要多晒晒太阳，以促进钙的吸收。

6.注意保暖

受凉会导致膝关节的血液循环变差，引起疼痛等不适。上了年纪的人，特别是有老寒腿的，要注意保暖，可以经常使用盐袋热敷。

7.理疗

理疗可以消炎止痛，促进血液循环和新陈代谢，如果关节有不适，可以经常去做做理疗。目前医院开展的理疗项目很多，包括磁疗、超短波、微波、电脑中频、冲击波、针灸等。关节炎的损伤存在于关节腔内，这些理疗项目可以渗透到关节腔里面，能处理病灶，并具有镇痛和消除炎症的作用。

8.减重

研究发现，体重每超重1斤，膝盖就会额外增加3斤的压力。这也就是说，假如你超重10斤，你的膝盖就得承受比正常人多30斤的压力。因此，维持健康的体重对于保护膝关节也是非常重要的。