你的“出糗”，别人真的会在意吗

李志敏

生活中，很多人都有过类似的经历——问了一个听上去很愚蠢的問题（当时或许并不觉得，还是一脸认真地问），或是做了一件非常愚蠢的事，之后回忆起自己当时的表现仍暗自羞愧，还久久不能释怀，总觉得自己傻傻的样子已经深深留在旁人脑海里，认为自己已经成为周遭人的笑柄，从此抬不起头。

然而，你所谓的“出洋相”真的会有人在意吗？套用网上一句流行语——“你想太多了，洗洗睡吧”。因为，也许根本没有人特别关注你的“丑态”并烂熟于心，完全是你在“自作多情”。这种现象被心理学家称为“聚光灯效应”，最早由康奈尔大学心理学教授季洛维奇与佐夫斯基在1999年共同提出，是指我们常高估别人对自己的关注程度，总是在不经意之间把自己的问题无限放大，当自己偶尔“出丑”时，会感觉自己被置于聚光灯照射下，成为众人关注的“焦点”，从而产生一种羞愧心理。该心理学名词的提出，基于季洛维奇与佐夫斯基做的一个实验：他们随机选了几组人，让其中一组组员穿上一件上面印有过气歌手Barry Manilow头像的T恤，随后问其他组成员有多少人注意到了这件夸张的衣服，结果只有25%的人关注到。

那么，为什么我们很多人的心里都存在“聚光灯效应”呢？心理学家们认为主要是两个因素在“作祟”：

1.主观偏见因素。我们习惯以自己为中心，在综合评价自己时容易产生认知偏差，从而过分放大自己的语言和行为在他人眼中的严重程度。其实对别人而言，他们和你一样认为自己正站在聚光灯之下，根本没有多余的精力或无心关注你。

2.透明度错觉因素。我们总能敏锐地觉察自己的情绪，然后产生一种透明度错觉，认为他人同样能一目了然我们的情绪。但事实上，心理学家做过实验后得出结论，除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆，没人能分辨出我们其实处于焦虑/恐惧等情绪中。

“聚光灯效应”的副作用是显而易见的，它会让我们过度估计事情的负面效应，让自己处于紧张和焦虑当中。笔者建议可以从认知和行为学角度来克服这种“小心思”——

1.试着转移注意力：不要太过在意自己，而是多关注周遭的事物，多关心别人说了什么、做了什么等；

2.适当自我催眠：在参加聚会或上台演讲时，对自己进行“催眠”——告诉自己“我紧张是正常的，如果换成别人肯定也和我一样紧张”；

3.缓慢调节呼吸：在被“聚光灯效应”驱使而身体产生一些不良反应，比如心悸、出汗、视线狭窄等时，可以多做几次深呼吸，再配合上面的转移注意力和自我催眠，焦虑会得到很大程度的缓解；

4.努力抛弃假设：如果我们常常把上台、聚会当成考验，那就会太在乎别人的想法了。所以，我们要努力抛弃那些不正确/不恰当的假设，因为这些想法本来就是不切实际的。

5.正视他人的评价：有时候之所以你会受到“聚光灯效应”的影响，是因为太过于在乎别人的看法或是他人对你的评价。所以，按照内心做好自己就够了，对于他人的评价可以辩证接受，不让自己的思想和行为被他人的评价影响才是明智之举。