糖友，运动后勿忘做好恢复

李文慧

不论是过去讲的糖尿病治疗的“三驾马车”，还是新指南提出的糖尿病管理五大要素，运动都是糖尿病治疗的重要内容。对于糖尿病患者来说，长期坚持运动极有必要，但运动要科学，才能避免损伤，否则，被寄予厚望的运动有可能被迫中止，健康反而受到极大影响，甚至因此急转直下。

运动前充分热身

糖友切忌一上来就直接开始运动。在每次运动前，要充分活动关节和肌肉，使运动即将涉及的关节在各个方向上都能有最大限度的活动范围，让肌肉可以更好地适应各种运动状态。一般来说，正式运动前至少做5～10分钟的热身，天气越冷，热身所需要的时间越长。热身时，心率加快，人体的大部分血液进入运动系统（主要是肌肉），为正式运动做好准备；热身越充分，肌肉和关节越容易达到最佳状态，运动损伤的风险也会越小。一些朋友对热身的必要性认识不足，以为随便动一动，应该不会有损伤的可能。殊不知，人体是变化的，人们很难用以前岁月积累的经验完全预知未来，如果不注意热身而导致运动损伤，这时悔之不及却是于事无补。

运动时注意姿势与动作

正确的姿势与动作可以让肌肉正确地发力，关节受到的压力也是比较均衡的；相反，错误的姿势与动作会使关节和肌肉更容易受伤。走路是我们最基本的运动，假如您走路的姿势由于种种原因存在问题，或许走几百步几千步问题还不大，但要是走几万步几十万步呢？即使是很小的因素，长时间累积后也可能会出现很大的问题。每一个运动项目都有其独特的动作特点，比如说网球有网球的专项技术动作，乒乓球有乒乓球的专项技术动作，走路和跑步也各有其动作要点。在正确的技术动作下运动，身体会更加受益；更重要的是，正确动作下损伤的风险更小。

运动后注重恢复

在门诊工作中，我们发现只有少数糖友知道运动后还需要恢复。事实上，恢复与运动的关系也像磨刀与砍柴的关系。如果不进行有效的恢复，一方面运动时更容易疲劳，肌肉会更早地僵硬，有可能你会更早地感觉腿迈不开步了，在内心你或许会对自己说：我该停下来休息会儿了，这样你的运动时间和距离都很难达到最佳，锻炼的效果也比较有限。

运动后恢复的主要内容就是拉伸。我们尝试着指导一些糖友进行半途拉伸或结束后拉伸，结果非常好地帮助他们延长了运动距离，改善了运动效果。有位以前走100米就腿痛的糖友经过2个月的走间和走后拉伸，现在走1～2小时都不会腿痛，其锻炼的能力和效果都明显改善。拉伸除了可以改善肌肉弹性，还可以明显地改善局部的血液循环，这也是我们促进循环治疗的一部分。另一方面，运动后的疲劳会不断累积，到一定程度后，损伤就容易发生，就如量变会引起质变。那运动后如何进行恢复呢？

1.拉筋（拉伸）

拉筋也叫拉伸，是运动后进行恢复的好办法。

大腿前侧拉伸

站立位，身体保持直立，左手扶墙，右膝弯曲，右手从后握住右踝关节。將小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前侧有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

大腿后侧拉伸

一侧腿部支撑，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆或矮墙上，两腿呈90°左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的脚，在大腿后侧有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

大腿内侧拉伸

坐在垫子上，两脚底相对，双侧肘关节放在膝关节内侧。肘关节往下顶，使腿靠近垫子。保持15～20秒。

小腿后侧拉伸

双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步。双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

臀部拉伸

仰卧位，双手抱在左大腿后侧，右小腿下端放在左大腿根部上（另一侧类似）。双手往靠近身体方向发力，保持15～20秒。

做每个动作时若是单侧的动作，需两侧分别做，建议每一侧做2～3次。

2.肌肉按摩

肌肉按摩对于缓解肌肉疲劳、促进血液循环有很大帮助。运动员经常做肌肉按摩，因为他们运动量大，需要尽快恢复。糖友们可以自我按摩，如大腿小腿酸疼的时候可以自我揉一揉，也可以找专业人士进行按摩。

3.低强度有氧运动

有的糖友在跑完5～6公里后，或打完网球、羽毛球后，身体会特别疲惫，这时做一些低强度的有氧运动也有助于身体恢复，比如说快走或非常慢速的放松跑，这样有助于乳酸排出，对心肺和呼吸恢复也有帮助。

4.局部热敷、热水澡或泡脚

外界温度较低时，肌肉容易血流不畅，会“变僵”。一旦温度升高，血流就会加快，肌肉会慢慢变得松软。因此像局部热敷、热水澡或泡脚等都有助于运动后的肌肉恢复，但一定要注意水温最好不超过40℃，以免烫伤。

了解上述运动后恢复的手段，大家不妨试一试，尤其是做一下腿部拉伸的这几个动作，看看肌肉的酸胀感会不会有明显好转而且恢复得好（疲劳消除得快，可以预防损伤）。

受伤后积极康复

只要运动就会有受伤的风险，我们无法完全保证在运动中不受伤。受伤后是长时间被动休息还是积极康复？当然是积极康复。被动休息不仅需要的时间长，而且损伤的部位恢复后往往存在相应的肌肉萎缩，因而会比较脆弱，容易再次受伤。唯有积极地康复，可以尽量缩短恢复所需时间，同时康复后受伤的部位也不会比之前力量弱，运动时有助我们预防再次损伤。另外需要注意的是，受伤后的康复需在专业人士的指导下进行，既不可不动，也不可盲动。

另一方面，比如说膝关节受伤了，可能短期内不适合跑步，但是上肢、胸背等还是可以锻炼的，可以适当变换运动方式，尽量不要完全休息，否则心肺功能、肌肉力量等都会减弱，体质和免疫力也会大受影响。

运动的确是把“双刃剑”，我们每每需要权衡利弊，把握好以上几点，就可能把损伤的风险降到最低。人可以变老，力量和能力可以减弱，但坚持运动的信念和决心当终身不变。因为不管是人生的哪个阶段，也不管是在什么身体条件下，都应该努力督促自己迈开脚步动起来。多动、会动并且避免损伤，是我们对每一位糖友的希望，也是我们每个人获得快乐、幸福和健康的根基。endprint