说说素食那些事儿

谭敦民

3月20日是国际素食日，这个节日始于1985年，由总部设在华盛顿的公益性组织“农场动物改革运动”发起，目的是拯救动物、保护环境和改善人体的健康状况。这项活动一开始即席卷全美50个州及其他国家，到2008年，这项活动已波及全球的24个国家，成了名副其实的国际素食日。

印度是素食人口最多的国家

吃素泛指不吃动物性食物。由于不吃肉，可以降低胆固醇摄入，也不会摄入过高的嘌呤，降低了患慢性肾衰竭及肾结石的风险。

随着社会文明的进步和物质生活的丰富，素食主义蔚然成风。据某独立的国际组织统计，中国的素食人口已经超过5000万人；印度是世界上素食人口最多的国家，有40%左右的人口、即近4亿人吃素。

越来越多的人认识到，经常摄入大鱼大肉等油腻食物，会导致糖尿病、心脑血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血症等许多疾病。因此，許多人开始喜欢上了素食，有的人终年不吃肉。81岁的覃老就是素食主义者之一，他从退休就开始不吃肉，已经坚持20多年。有一天，他忽然摔倒了，造成股骨骨折，疼痛难忍，被立即送往医院。医生告诉他，他体内严重缺钙，需要补钙，应多吃一些含钙量高的奶类、豆制品食物。

那么，究竟该不该吃素？吃素有哪些益处和弊端？怎样应对其中的弊端呢？

素食也算一种社会进步

在某种意义上说，素食也算是一种社会进步。不吃猪、牛、羊等肉食，减少饲养，可以减少空气污染和废弃物的排放。美国犹他州有一个大型农场饲养250万头猪，产生的废弃物比整个洛杉矶市的还多，这只是其中一个农场。美国环境署专家认为，猪、牛、羊和家禽等释放的甲烷气体，不仅严重污染环境，还是全球温室效应不断上升的重要原因。鉴于此，很多环保专家呼吁减少大型饲养场的数量，呼吁人们减少肉食的摄入。有的营养专家还指出，过度地摄入红肉（猪、牛、羊肉），会导致人体多种癌症的发生。既不利于环保，也不利于健康，素食的呼声越来越高。

国人的饮食习惯与西方人以肉食为主的习惯相反，从古以来就是以谷物等素食为主。唐代大诗人王维是坚定的素食主义者，经常是“香饭青菇米，佳蔬绿芋羹”，一生食素。宋代大诗人陆游也以长斋蔬食自负，他在《素饭》中说：“放翁年来不肉食，盘箸未免犹豪奢。松桂软炊玉粒饭，醯酱自调银色茄。时招林下二三子，气压城中千百家。缓步横摩五经笥，风炉更试新山茶。”蔬食带来的恬淡生活，让他感到其乐无穷。

单纯素食的弊端

但是，单纯的素食也有其弊端，往往会使摄入食物的营养成分比例失调，导致机体出现健康问题。

维持人体健康的七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水，每一种对机体都很重要，缺一不可。其中，优质蛋白质大都在动物性食物之中，长期素食会导致优质蛋白质摄入不足，机体长期缺乏蛋白质会使蛋白质、脂肪、碳水化合物比例失衡，易造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降、免疫力功能障碍等。

人体必需的微量元素如锌、钙、铁、硒等也主要来自动物性食物。锌主要来源于肉类食物；饮食中80%的钙来自奶类；80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量少，素食中还含有较多的草酸，会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。因此，长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

素食者还容易发生维生素缺乏症，引起一些疾病。如，缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D易患小儿佝偻和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。维生素B12是造血过程和神经系统所必须的，而维生素B12几乎只存在于动物性食物中，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害。

有关部门曾对一些虔诚的出家人做了专门调查，营养分析表明，这些人基本上都患有不同程度的营养不良症，免疫机能较弱，容易患上各种传染病。

微量元素锰的缺乏，会引起头发变白、牙齿脱落、骨质疏松、提前衰老及心血管疾病的发生。锰元素缺乏不仅影响骨骼发育，还引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等。而植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素才容易被人体吸收。

目前，老年人、糖尿病患者、癌症患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出现饮食偏差，进入不少营养误区。有的老年人到了晚年，一改过去的饮食习惯，开始吃素，希望以此长寿；有的糖尿病患者听说需要控制饮食，不仅不吃甜食，也不吃肉了；有的肿瘤患者听说“红肉致癌”，就坚决不吃肉了。这些人最容易出现各种营养不良问题。

调整饮食应对素食弊端

那么，怎样应对已经出现的问题呢？

平素多吃一些豆制品，用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且属于优质蛋白，不含饱和脂肪。全素食者，要把不同食物互相混合搭配，来提高蛋白质的利用率，满足机体所需营养，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试吃红豆饭、八宝粥、混面发糕等。

补充维生素B12最好的办法就是把通常食用的深色蔬菜和黄豆搭配起来食用，补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜再加上黄豆，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。

一些拒绝喝奶的素食者，缺钙情况比较普遍。完全素食者的钙摄入量比杂食者低。骨骼缺乏钙质，到中老年时容易患上骨质疏松症，女性尤为突出。建议这些人多吃黄豆制品、发菜和芝麻，这些食物含钙量比较高。

很多素食者体内缺乏维生素D，维生素D是钙质吸收的转化剂，缺了维生素D会导致钙质吸收差，引起骨质疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱等病症。而植物性食物中几乎不含有维生素D，为了弥补这个缺陷，吃全素者应该多晒太阳，让人体在阳光作用下自行合成维生素D，或者补充些维生素D营养品，以免影响钙质的吸收和骨骼的发育。如果是吃蛋奶的素食者，可以多吃鸡蛋、多喝牛奶来补充维生素D。