认清血糖指数“糖友”也能吃水果

孙建琴

米饭“升糖效应”大于蔗糖

通常情况下，将血糖指数高于70的食物称之为高血糖指数食物，这类食物具有使血糖快速升高的特性，一般有精制面食、甜点等，如馒头为88，糯米饭为87，米饭为80。而我们常吃的蔗糖，血糖指数只有65，属于中等血糖指数食物，故等量米饭的“升糖效应”要大于等量蔗糖。血糖指数低于55的食物，属于低血糖指数食物。

区分食物血糖指数的因素在于食物的成分与体内糖代谢的过程，如精制面食里的主要成分是淀粉，在体内消化转变为葡萄糖被血液吸收。葡萄糖为单糖，由于分子结构简单，能快速被肠道吸收，因此血糖会迅速上升。而蔗糖的分子结构为双糖，相对单糖而言，其被分解的过程要长，被肠道吸收也较为缓慢。因此广大“糖友”首先应做的是了解各类食物中的血糖指数，从而指导自己饮食，而非“谈糖色变”。

水果中的果糖甜度高，血糖指数低

令人意想不到的是，许多水果居然属于低血糖指数食物。但是，为什么水果吃起来又这么甜呢？这是因为水果中存在一种奇妙的成分——果糖，果糖的甜度指数是180，远高于葡萄糖的100，但果糖的血糖指数只有23。

原来，果糖在吸收方式上另辟蹊径；进入肠道后不在肠道内分解吸收，绕了一圈进入肝脏，由肝脏中的一种酶分解吸收，因此，大大延长了吸收时间，降低了血糖指数。这样的水果有桃子（28）、苹果（36）、樱桃（22）、李子（42）、柚子（25）等。

了解糖分所占食物比重

网上有这样一种传言，水果可以吃，但西瓜最好别吃，因为太甜；蔬菜中南瓜最好多吃一点，因为能够降血糖。事实果真如此吗？单从血糖指数上看，南瓜为73，西瓜为72，南瓜还高于西瓜，且两者都属于高血糖指数食物，所以，这种说法是站不住脚的。

事实上，南瓜、西瓜对于“糖友”来说都可以吃，但要适量。两者血糖指数都较高，但这些糖分在食物总量中的比重有限。南瓜中的淀粉占总量的5.7%，其他多为膳食纤维，尤以南瓜皮中更高，因此最好带皮吃。西瓜中的糖分占总量的8%，其他多为水分。因此，“糖友”在选择食物时，不单要看血糖指数，还要了解其中糖分所占总量的比重，血糖指数较高、但占总量比重较少的食物，也可适量食用。

水果的“周边产品”要慎吃

尽管水果可以适量摄入，但水果的“周边产品”，“糖友”们还是不吃为好。比如说用罐头水果替代水果，就万万不可。现在的水果罐头大多会加入大量的糖，除了增加甜度和口感外，还有防腐的作用，因此对于“糖友”们来说就不宜食用了。与此同时水果榨汁也是一样。果汁制作过程中会损失一些膳食纤维，因此血糖反应会高于完整的水果。而且，吃完整的水果有利于日常饮食的控制，因为完整的水果通常体积大、饱腹感强，食用需要消耗的时间也更长，可以避免进食过量。但是打成果汁后，就非常容易超量了。

当然，如果有条件的话，“糖友”们还是应该注意监测自己食用水果后的血糖变化。在尝试食用某种水果时，监测食用前和食用后的血糖。若两次的血糖指标相差不大，则可以放心地食用此种水果；否则，应慎食此种水果。