老年人怎样吃素才健康？

我今年69岁，患有高血压、高脂血症。许多朋友都劝我完全吃素，说这样对治疗有利。请问我们这些老年人怎样吃素才健康呢？ 广东 龚品来龚品来读者：

一般将素食分为蛋奶素和全素两种。前者是吃鸡蛋和牛奶的素食者，后者则是所有以动物为来源的食品（含蛋、奶）都不吃。研究发现，素食者患高血压、冠心病和肥胖的风险较低，甚至和蛋奶素的人相比，全素者平均血压和体重均偏低，患慢性的风险小。所以，当下许多人尤其是老年人都青睐素食。

然而，素食者若不合理安排好饮食，也会导致营养素缺乏：蛋奶素食者铁的吸收率低，易导致缺铁性贫血。全素食者，不仅易贫血，而且易缺锌、维生素B12等人体必需的营养素。因素食中几乎不含维生素D的食物，而钙的吸收需要维生素D参与，所以素食者还容易缺钙。

素食者仅吃蔬菜和碳水化合物，不吃肉，饱腹感不会维持很久，容易饥饿，这就需要进食大量含碳水化合物的主食。碳水化合物分解后生成葡萄糖进入血液，致使血糖快速升高，然后刺激胰岛β细胞分泌胰岛素。长此以往，就会使胰岛功能受损，罹患糖尿病。所以，多年素食者亦有患糖尿病的可能。有些素食者还喜吃薯片、膨化食品、各种饼干等零食，吃多了也会发胖，增加患糖尿病的风险。

老年人健康合理的素食养生方法是：①在精米白面中掺入1/3的玉米、荞麦、燕麦、赤豆等粗粮杂豆，即可保证B族维生素摄入充分。②每天摄入足量的牛奶、豆类及豆制品，以保证蛋白质、钙等人体必需的营养素。③尽量选择营养丰富的新鲜绿叶蔬菜、水果，但不等于只吃大量生菜。因蔬菜中许多营养成分如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胡萝卜素等，只有溶解在油脂中才被吸收利用。④仍要进行适当运动，每天坚持跑步、快步走、游泳等有氧运动，以促进血液循环、增强心肺功能，提高免疫能力。

南京农业大学医院副主任医师 陈育民